Sauerkraut – unser schnelles Grundrezept und alle Hintergrund-Informationen!

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Sauerkraut ist für die meisten die “Mutter” der Fermente – viele von uns sind schon als Kinder mit Sauerkraut in Kontakt gekommen!

Sauerkraut ist tatsächlich eins unserer absoluten Lieblingsfermente! 

Mit unterschiedlichen Zutaten & Gewürzen kann man sehr viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen kreieren – und für Fermentier-Anfänger ist Sauerkraut der perfekte Start! Ihr braucht eigentlich nur zwei Zutaten, um loszulegen – Weißkohl und Salz! Falls es euch in den Fingern kribbelt, hier kommt ihr direkt zum Rezept 🙂

Wichtig zu wissen: Wir stellen euch heute unser “Basis”-Rezept für Sauerkraut vor – in späteren Beiträgen zeigen wir euch dann immer mal wieder unsere Lieblings-Kombinationen 🙂 Nur um einen kleinen Vorgeschmack zu geben: Ingwer-Kurkuma-Sauerkraut, marokkanisch und indisch angehauchtes Sauerkraut oder auch Koriander-Jalapeno-Sauerkraut sind unter unseren absoluten Favoriten!

Doch bevor wir zum Rezept kommen, gibt es wie immer einige Hintergrund-Informationen zur Herkunft und warum Sauerkraut so gesund ist…

Die Geschichte vom Sauerkraut

“Und wer hat’s erfunden”? Nein, diesmal waren es nicht die Schweizer 😉 ! Auch wenn man Sauerkraut vor allem mit Deutschland in Verbindung bringt – wer genau zum ersten Mal diese geniale Idee hatte, ist bis heute nicht belegt. Wahrscheinlich hat man an mehreren Orten weltweit unabhängig voneinander mit dem Fermentieren von Weißkohl begonnen – sicher ist nur, dass schon seit Tausenden von Jahren verschiedene Arten von Sauerkraut hergestellt werden!

Spätestens ab dem Mittelalter war es auch in unseren Regionen normal, Gemüse mit Salz und Wasser einzulegen und so für lange Zeit zu konservieren. In der kalten Jahreszeit war es dann ein wichtiger Vitamin-Lieferant – und hat auch kluge Seefahrer vor Skorbut beschützt! 🙂

Nachdem Kohl die letzten Jahrzehnte eher “unsexy” geworden ist, steigt das Interesse an Sauerkraut und dem Fermentieren in letzter Zeit wieder an. Viele Leute mögen den besonderen Geschmack, und natürlich spielen auch immer mehr die Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle…

Das macht frisches Sauerkraut so gesund

Sauerkraut schmeckt nicht nur lecker, sondern bietet auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile:

1. Sauerkraut enthält Vitamine!

Sauerkraut kann mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen punkten. Besonders hervorzuheben ist der Vitamin C Gehalt – für unsere Vorfahren war Sauerkraut tatsächlich eine der wichtigsten Vitamin C Quellen in kalten Wintermonaten!

Normalerweise nehmen wir unser Vitamin C durch den Konsum von frischen Früchten und Gemüse auf. Da wir heute eigentlich das ganze Jahr über Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, ist Vitamin C Mangel in der westlichen Welt ein Glück kaum noch verbreitet. 🙂

Die meisten Menschen benötigen also kein zusätzliches Vitamin C, solange sie sich ausgewogen mit genug frischem Obst und Gemüse ernähren. Nichtsdestotrotz trotz steht Vitamin C in Zusammenhang mit einer antioxidativen Wirkung, der Stärkung des Immunsystems und einem besseren Energiestoffwechsel.

Und das Gute bei Vitamin C: Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, sind selbst zu hohe Mengen an Vitamin C für den gesunden Menschen unbedenklich – der Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden!

2. Sauerkraut beinhaltet viele potentiell probiotischen Milchsäurebakterien!

Unser Lieblings-Vorteil: Frisches Sauerkraut ist lebendig und enthält Millionen von Mikroben!

Bei einer wilden Fermentation (wie wir sie bei unserem Sauerkraut haben) schaffen wir eine Umgebung, in der sich vor allem bestimmte Bakterien wohlfühlen – die Milchsäurebakterien 🙂 Mit zunehmender Fermentationsdauer reichern sich dabei immer mehr Milchsäurebakterien an, der pH im Ferment sinkt und das Sauerkraut kriegt dank der produzierten Milchsäure seinen charakteristisch sauren Geschmack.

Im Laufe der Sauerkraut-Fermentation werden dabei übrigens unterschiedliche Fermentationsphasen durchlaufen – mehr dazu kommt bald in einem separaten Blog-Beitrag, seid gespannt!

Wenn wir das Sauerkraut nun frisch und nicht erhitzt verzehren, kommen Millionen von Milchsäurebakterien in unserem Darm an. Als potentiell probiotische Mikroben können die Milchsäurebakterien hier eine Reihe von nützlichen Effekten haben – z.B. auf die Darmaktivität und auf die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren!

Wenn du mehr Interesse an dem Zusammenhang zwischen der Darmflora und unserer Gesundheit hast – hier findest du unseren ausführlichen Übersichtsartikel!

3. Sauerkraut ist lange haltbar!

Nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil – dafür aber ein Vorteil, wenn einem Nachhaltigkeit am Herzen liegt: die lange Haltbarkeit! Aus Weißkohl Sauerkraut herzustellen ist eine super Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit Vitaminen und Milchsäurebakterien zu versorgen.

Sauerkraut hält ungeöffnet und kühl gelagert ohne Probleme mehrere Monate, wenn nicht sogar einige Jahre! Und auch bereits geöffnetes Sauerkraut hält sich erstaunlich lange – bei uns selber stehen immer mehrere Geschmacksrichtungen an Sauerkraut im Kühlschrank. Hierfür ist es wichtig, das Kraut immer sauber zu entnehmen (frisches Besteck, nichts von außen in das Glas bringen) und das Glas direkt danach wieder zu verschließen.

Unser Rekord war ein vergessenes Sauerkraut ganz hinten im Kühlschrank, was auch bereits geöffnet nach über einem Jahr noch gut war! 🙂

Warum nicht einfach Sauerkraut fertig kaufen?

Normales Sauerkraut aus dem Supermarkt schmeckt auch sehr lecker – hat allerdings fast immer einen entscheidenden Nachteil! Wenn ihr die Verpackung mal genauer studiert, werdet ihr wahrscheinlich auf die Wörter “pasteurisiert” oder “sterilisiert” treffen. Das bedeutet, dass das Produkt kurzzeitig erhitzt wurde, um alle Mikroorganismen abzutöten.

Der Vorteil für die Hersteller – das Sauerkraut muss dann nicht mehr kühl gelagert werden (da es nicht einfach weiterfermentiert wie das frische, selbst hergestellte Kraut), und auch der Geschmack bleibt über die Lagerzeit gleich. Dafür sind allerdings auch keine Milchsäurebakterien mehr im Kraut, welche beim Verzehr deinen Darm erreichen…

Apropos – um deinem Darm etwas besonders Gutes zu tun, solltest du dein Sauerkraut möglichst nicht erhitzen! Damit stellst du sicher, dass die Bakterien deinen Darm auch lebendig erreichen können 🙂

Und hier kommt unser Rezept für Sauerkraut!

Sauerkraut herstellen ist wirklich einfach – du benötigst auf keinen Fall teures Equipment, um Sauerkraut selber zu machen. Falls du das erste Mal fermentierst (oder generell noch einmal alle offenen Fragen klären willst), kannst du nochmal in unseren “1×1 des Fermentierens” Beitrag reinschauen!

Diese Zutaten brauchst du:

  • 1-2 verschließbare Gefäße, je nach Größe des Kohls (wir nehmen gerne Gläser mit Gummiring)
  • Einen Weißkohl
  • Salz (unbehandelt, ohne Zusätze wie Jod)
  • Wasser (wir filtern unser Leitungswasser)
  • Pro Gefäß ein Gewicht zum Beschweren

Und so setzt du das Sauerkraut an:

  • Wasche alle Utensilien heiß ab, und auch den Kohlkopf kurz von außen mit kaltem-lauwarmen Wasser.
  • Entferne den Strunk vom Weißkohl und lege ein paar äußere Kohlblätter zur Seite.
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  • Schneide oder hobel den restlichen Weißkohl in feine Streifen. Eine Küchenmaschine ist hier auch ein großer Helfer!
  • Nun wiegst du den Kohl ab und berechnest die benötigte Salzmenge. Wir benutzen 2.2-2.5% Salz – das bedeutet 22g – 24g Salz auf 1kg Weißkohl. Nimm am besten eine Waage, um die Salzmenge genau zu treffen!
  • Nun hast zu zwei Möglichkeiten – 1) Klassisch wird das Salz nun für mehrere Minuten “eingeknetet”, bis der Kohl anfängt weicher zu werden und Wasser zu lassen. 2) Einfach das Salz mit dem Kohl vermischen und etwas länger warten!
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  • Nach 30-60 Minuten sollte der Kohl anfangen “Wasser zu lassen” – er ist bereit für den nächsten Schritt!
  • Wenn du Gewürze verwenden willst – nun einfach untermischen.
  • Den Kohl und die entstandene Lake in das Gefäß füllen, dabei kräftig andrücken. Ganz oben kannst du eins der äußeren Kohlblätter auflegen – das verhindert, dass kleine Krautstücke an die Wasseroberfläche gelangen.
  • Falls der Kohl nun nicht ganz unter Wasser steht, mit einer 2.5% Salzlake auffüllen (das sind z.B. 5 g Salz auf 200 ml Wasser). 
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  • Nun beschwerst du das Ganze mit einem Gewicht – der Kohl sollte wirklich komplett unter Wasser sein, um Schimmelbildung zu verhindern.
  • Das Gefäß verschließen und bei Raumtemperatur auf einem Teller stehen lassen.
  • Nach 4-6 Wochen ist dein Sauerkraut fertig! Im Kühlschrank ist das Kraut locker mehrere Monate lang haltbar.
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Unser fertiges Kraut – hier mit ein paar Gewürzen!

Nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst – das solltest du auf jeden Fall beachten!

  • Arbeite sauber und hygienisch, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wasche alle Utensilien vor Beginn heiß ab.
  • Du solltest eine Waage benutzen, um die gewünschte Salzkonzentration zu treffen. Damit stellst du sicher, dass du perfekte Bedingungen für die Milchsäurebakterien schaffst und sie sich vermehren!
  • GANZ WICHTIG! Das Kraut muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein – sonst kann sich schnell Schimmel bilden!
  • Stell das Sauerkraut auf einen Teller – vor allem in den ersten Tagen sind die Mikroorganismen sehr aktiv, und das Gefäß wird überlaufen. Das ist ganz normal!
  • Den größten Vorteil bekommst du beim Verzehr von rohem Sauerkraut – wenn du das Kraut nicht erhitzt, tötest du keine Milchsäurebakterien ab 🙂
  • Das bedeutet auch – die Bakterien werden immer munter weiterarbeiten! Stell daher dein Kraut in den Kühlschrank, nachdem das Fermentieren fertig ist. Bei Kälte arbeiten die Bakterien deutlich langsamer weiter, sodass der Geschmack länger gleich bleibt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/

Author

Hi, wir sind Miriam und Till! Zurzeit leben wir im wunderschönen Köln und beschäftigen uns beruflich mit der Biologie des Alterns. Miriam arbeitet im speziellen am Zusammenhang von Darmbakterien und verschiedenen Alterungsprozessen. Neben unserer Arbeit lieben wir es zu kochen und natürlich mit Fermenten zu experimentieren :)

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