Was ist Fermentation?

Verschiedene Sauerkraut Geschmacksrichtungen

Fermentation und Zivilisation sind unzertrennlich.

John Ciardi

Fermentieren, Fermente, Fermentation… diese Begriff sind momentan in aller Munde! Immer mehr Menschen (und tatsächlich auch Spitzenköche) entdecken zurzeit diese alte Form der Lebensmittelkonservierung wieder. Manche fasziniert der einzigartige Geschmack von Fermenten, manche fermentieren um etwas für ihre Gesundheit und insbesondere die Darmgesundheit zu tun.

Was vielen von uns nicht wissen: so gut wie jeder von uns hat täglich Kontakt zu fermentierten Lebensmitteln… wenn auch ohne davon konkret Notiz zu nehmen! So sind z.B. auch Kaffee, Schokolade und Wein fermentierte Produkte oder werden aus solchen hergestellt – allerdings beinhaltet das Endprodukt meistens keine  lebendige Kulturen mehr (warum das entscheidend ist, erfährst du weiter unten). Aber zunächst die wichtigste Frage: 

Was genau ist nun Fermentation?

Das Wort Fermentation steht für Gärung und bedeutet nichts anderes als “Umwandlung eines Stoffs”. Diese Umwandlung geschieht durch kleinste Lebewesen, also durch Mikroorganismen (gerne auch Mikroben genannt) – zum Beispiel durch Bakterien und Hefen. Die Mikroorganismen verwandeln dabei organische Substanzen, wie unterschiedliche Zucker, in Alkohol oder Säure – je nach Art der Fermentation!

Auch wenn zu den Mikroben weit mehr als nur Bakterien zählen und z.B. Hefen oft eine wichtige Rolle spielen, werden wir der Einfachheit halber ab jetzt nur noch von Bakterien sprechen statt von Mikroorganismen – stellt euch im Kopf einfach eine wilde bunte Vielfalt vor!

Welche Fermentation-Arten gibt es?

Arten Fermentation Alkoholische Gärung Alkalische Gärung Essigsäuregärung Milchsäuregärung

Hier einige der wichtigsten Formen der Fermentation im Überblick:

  1. Die alkoholische Gärung – die vermutlich bekannteste Art der Fermentation und sehr weit verbreitet! Vor allem Hefen spielen hier ein große Rolle – und bringen uns Wein und Bier 😉
  2. Die alkalische Gärung – eine eher seltene Art der Fermentation, für die z.B. Bacillus subtilis oder auch Schimmelpilze zuständig sind.
  3. Die Essigsäuregärung – ein zu lange offenstehender Wein wird mit der Zeit sauer. Ein klassisches Beispiel für die Essigsäuregärung, bei welcher Acetobacter den Alkohol in Essigsäure umwandelt. 
  4. Die Milchsäuregärung – diese Fermente haben einen typischen, leicht sauren Geschmack. Vor allem an dieser Art von Gärung sind wir hier interessiert! 🙂 

Des weiteren lässt sich Fermentation auch durch die Art des “Startens” unterscheiden:

  • Die “wilde” Fermentation, oder auch “spontane” Fermentation. Die Bakterien für den Fermentationsprozess finden sich bereits natürlich auf den Grundprodukten, z.B. auf dem Gemüse, Obst oder einfach in der Umgebung. Klassisch angesetztes Sauerkraut ist ein Beispiel für wilde Fermentation.
  • Fermentation mit “Starterkultur”. Hier werden definierte Fermentation-Bakterien oder auch Reste eines fertigen Ferments am Anfang zu den Grundprodukten hinzugegeben. Ein Beispiel hierfür sind Kombucha und Kefir – oder auch das Bierbrauen!

Natürlich lieben wir unsere Freunde, die Hefen, und ihre wunderbaren Erzeugnisse wie Wein und Bier. Auch zu einem gut gereiften Balsamico-Essig würden wir niemals Nein sagen… Doch besonders im Hinblick auf unsere Darmgesundheit wollen wir hier vor allem auf unsere Lieblings-Fermentationsart schauen – die Milchsäuregärung! 

Doch lasst uns nun im Detail auf unsere Lieblings-Fermentation schauen – die Milchsäuregärung! 

Was passiert bei der Milchsäuregärung?

Bei der Milchsäuregärung sind vor allem die im Grundprodukt vorhandenen Zucker wichtig. Welche Arten von Zucker das sind, kann bei verschiedenen Fermenten ganz unterschiedlich sein! Bei Zucker unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern. Das bekannteste Beispiel für Einfachzucker sind Traubenzucker (Glukose) und die in Obst vorkommende Fruchtzucker (Fruktose). Komplexer wird es dann bei Zweifach- oder Mehrfachzuckern – diese bestehen aus unterschiedlich langen Ketten von Zuckerbausteinen. Zu den Mehrfachzuckern gehören zum Beispiel Stärke und Ballaststoffe, die gehäuft in Gemüse vorkommen. 

Bei der Fermentation verarbeiten die Mikroben nun die im Grundprodukt vorhandenen Zucker. Je nachdem welcher Zucker und welche Mikroben gerade vor Ort sind, können unterschiedliche Endprodukte entstehen – im Falle der Milchsäuregärung jedoch immer Milchsäure (daher auch der Name!), und oft auch Kohlenstoffdioxid. Diese Art der Fermentation läuft unter Ausschluss von Sauerstoff ab, also in einer anaeroben Umgebung. Durch die entstehende Milchsäure sinkt zudem mit der Zeit der pH und das Milieu im Ferment wird saurer.

Genau diese Kombination (niedriger pH + anaerobe Bedingung) hat einen entscheidenden Vorteil – potentiell pathogene Bakterien fühlen sich in diesem Milieu äußerst unwohl 🙂 Dies ist mitunter der Grund, warum die Omas und natürlich auch die Opas dieser Welt ihren Weißkohl über den Winter zu Sauerkraut fermentiert haben – das Ausgangsprodukt wurde dadurch haltbarer gemacht!

Vielleicht denkst du nun: Das ist ja alles interessant – aber warum ist das für mich wichtig? Was macht Fermente so besonders?

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Fermenten?

Der Gedanke, dass Bakterien uneingeschränkt schlecht und schädlich sind, ist leider nach wie vor in unserer Gesellschaft weit verbreitet. In Wahrheit jedoch wäre ein Überleben für uns Menschen ohne unsere kleinen Freunde nicht denkbar (wenn ihr mehr wissen wollt, schaut doch mal in unseren Artikel über Darmgesundheit)! Aus diesem Grund sind jedoch so gut wie alle heute erhältlichen Lebensmittel sterilisiert. Das bedeutet: selbst wenn es sich um ein Ferment handelt, sind sämtliche Mikroben während der Herstellung abgetötet worden. 

Wenn wir zuhause unsere eigenen Fermente ansetzen, ist uns eins ganz besonders wichtig: Sie müssen lebendig sein! Millionen von den Bakterien, die für die Fermentation zuständig sind, befinden sich in jedem deiner fertigen Fermente. Für die Milchsäuregärung verantwortlich sind – wie der Name schon vermuten lässt – vor allem Milchsäurebakterien (oder auch Laktobazillen genannt). Vielleicht klingelt es da schon ganz leise bei dem einen oder anderen von euch – und Werbung von bestimmten Joghurt-Marken kommt einem in den Kopf… 😉 

Aber warum sind Milchsäurebakterien nun so interessant und was unterscheidet sie von anderen Bakterien? Die Antwort ist – sie sind potentiell probiotisch! Probiotisch heißt, dass die Bakterien einen positiven Einfluss auf unseren Körper haben und gesundheitsfördernd sind. Wie genau die Milchsäurebakterien mechanistisch zu unserer Gesundheit beitragen, ist aktueller Gegenstand der Forschung. Die Wissenschaft steht noch relativ am Anfang der Reise – und wird in Zukunft hoffentlich noch viel entdecken! 🙂 Hier auf unserem Blog werden wir immer wieder interessante wissenschaftliche Artikel mit euch teilen, damit ihr auf dem neuesten Stand bleibt! 

Für den Anfang kommt nun eine kurze Zusammenfassung, wie Fermentations-Bakterien auf unterschiedliche Weise zu unserer Gesundheit beitragen können:

Einfluss Fermentationsbakterien Körper Verdauung, Pathogenabwehr Vitamine Botenstoffe
  1. Sie können die Ursprungs-Nahrungsmittel für uns leichter verdaubar machen, indem komplexe Bestandteile der Nahrung zerlegen und sogenannte “Anti-Nährstoffe” abbauen. Anti-Nährstoffe behindern sonst die Aufnahme von Nährstoffen im Körper.
  2. Im Darm selbst können die Bakterien in Konkurrenz zu pathogenen (= “bösen”) Bakterien treten und diese damit verdrängen. 
  3. Während der Fermentation produzieren die Bakterien verschiedene Stoffe, auch Metabolite genannt. Nicht nur im Ferment passiert dies, sondern auch vor Ort im Darm (nachdem du das Ferment gegessen hast). Metabolite können einen direkten Effekt auf unseren Körper haben oder auch als Botenstoffe im Körper fungieren. Von Milchsäurebakterien produzierte Metabolite mit einem direkten Einfluss auf den Körper sind z.B. Vitamine (vor allem B-Vitamine und Vitamin K) oder kurzkettige Fettsäuren. Letztere können auf unterschiedlichen Wegen auch Einfluss auf das Immunsystem nehmen!

Und nicht nur die Bakterien in den Fermenten können sich positiv auf deine Gesundheit auswirken – auch das Ferment selbst steckt voller Metabolite und Ballaststoffe (im Fall von Gemüse & Obst-Fermenten)!

Fazit:

Frisch fermentierte Lebensmittel – die nicht erhitzt und somit abgetötet wurden – enthalten neben Ballaststoffen und Vitaminen auch lebendige Bakterienkulturen. Deine Darmflora durch diese „lebendigen“ Nahrungsmittel zu unterstützen ist ein relativ einfacher & leckerer Weg, positiven Einfluss auf deine Darmgesundheit zu nehmen!

🙂


In diesem Artikel haben wir versucht euch das Thema Fermentation verständlich näher zu bringen. Solltet ihr noch nicht genug haben – fragt uns nach einem Vortrag oder Workshop! Oder ihr lest ein paar der folgenden Publikationen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567126/
https://wateetons.com/wp-content/uploads/2017/06/marco-et-al-2017-cob-review-health-aspects-fermented-foods.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5216880/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4854945/