Gesundes Frühstück für den Darm? Unser Mikrobiom-Müsli macht darmgesundes Frühstück super leicht!
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Wenn ich mich für nur eine Mahlzeit des Tages entscheiden müsste – wäre es das Frühstück.
Ich LIEBE Frühstücken.
Und ich liebe auch… gesundes Frühstück für den Darm! Wie zum Beispiel unser Mikrobiom-Müsli – ein Müsli, was besonders gut für deinen Darm ist.
Denn… das Frühstück ist die erste Gelegenheit am Tag, deine guten Darmbakterien so richtig glücklich zu machen.
Aber stop, warum sind deine guten Darmbakterien noch mal so wichtig?
Deine Darmflora, das Mikrobiom, ist mit deinem GESAMTEN Körper in Verbindung. Mit deinem Gehirn, mit deinem Immunsystem, mit deinen Hormonen, mit deiner Stress-Achse, mit deinem Stoffwechsel…
Und die guten Darmbakterien haben dabei einen starken positiven Einfluss auf deinen Körper – durch ihre ganzen Stoffwechselprodukte. Mit diesen kleinen Kraftpaketen unterstützen sie die Darmschleimhaut, eine gute Hormonproduktion, einen guten Stoffwechsel, unterstützen anti-entzündliche Reaktionen und stärken das Immunsystem…
Eine gute, starke Darmflora mit den richtigen Mikroben ist daher ESSENTIELL für deine Gesundheit!
Das ist die kurze Antwort, HIER findest du mehr Hintergrund-Informationen, falls es dich interessiert!
Okay, da wir nun festgestellt haben, DASS unsere Bauchbewohner für uns super wichtig sind… ist natürlich die Frage:
Wie gestalten wir unser Frühstück so, dass es nicht nur uns schmeckt (super wichtig), sondern auch unseren guten Darmbakterien?
Schauen wir uns die wichtigsten Punkte mal genauer an!
Was ist wichtig für ein darmgesundes Frühstück?
Punkt 1: Genug Ballaststoffe
Ballaststoffe sind DAS Grundnahrungsmittel für deine guten Darmbakterien.
Ballaststoffe können von uns nicht verdaut werden und wandern somit nahezu unversehrt in den Dickdarm – zu unserem Mikrobiom! Aus Ballaststoffen stellen unsere guten Darmbakterien sehr wichtige Stoffwechselprodukte für unseren Körper her – unter anderem die Nahrung für unsere Darmzellen (Hallo starke Darmschleimhaut), aber auch Botenstoffe für das Immunsystem (Hallo starkes Immunsystem)!
Manche Ballaststoffe werden auch nicht von den Mikroben gefuttert – sie quellen aber im Darm schön auf und fördern damit die Darmbewegung und einen weichen Stuhlgang. Auch super gut!
Leider nimmt die Mehrheit der Bevölkerung viel zu wenig Ballaststoffe zu sich – statt den empfohlenen 30-40 Gramm täglich kommen die meisten noch nicht einmal auf 20 Gramm.
Also: Höchste Zeit, in JEDER deiner Mahlzeiten mehr Ballaststoffe für deinen Darm einzubauen!
Viele Ballaststoffe findest du z.B. in Haferflocken, Amaranth/Quinoa, Flohsamenschalen, Hanfsamen, Nüsse und – super praktisch – in Ballaststoff-Supplemente (unsere Empfehlung? Siehe unten!). Ballaststoffe finden sich übrigens NUR in pflanzlichen Lebensmitteln.
Punkt 2: Vielfalt
Was macht eine starke Darmflora aus? Dass sie natürlich viele GUTE Darmbakterien enthält. Aber auch: Dass sie VIELFÄLTIG ist! So ist die Darmflora viel resistenter und besser aufgestellt, wenn „Stressoren“ wie Krankheitserreger etc. in den Darm kommen.
Und wie erreichen wir eine diverse, vielfältige Darmflora?
Indem wir die Bakterien mit einer VIELFALT an Ballaststoffen füttern!
Und daher gilt für das darmgesunde Müsli: Möglichst viele verschiedene darmgesunde Zutaten wählen.
Punkt 3: Ausreichend Protein
Ausreichend Protein im Frühstück zu haben ist sehr wichtig, damit man lange satt bleibt – und nicht direkt nach 1-2 Stunden wieder Hunger bekommt.
Außerdem hilft ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten dabei, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Wenn man eine stark Kohlenhydrat-lastige Mahlzeit isst, besonders wenn sie aus „einfachen“ Kohlenhydraten wie Zucker/Weißmehl besteht, dann schießt der Blutzuckerspiegel nach oben. (Gilt übrigens nicht nur fürs Frühstück!).
Und nachdem der Blutzucker steil nach oben geschossen ist, ist es wie in einer Achterbahn… es geht steil bergab.
Die Folge von einer Blutzucker-Achterbahn?
Heißhunger, Konzentratiosnschwierigkeiten, Müdigkeit… und langfristig ein erhöhtes Risiko für Insulinresistenz (= Diabetes) und Schäden an Blutgefäßen, was zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen führt.
Fazit: Einen stark schwankenden Blutzuckerspiegel wollen wir NICHT für unsere Gesundheit.
Und genau deswegen ist unser Mikrobiom-Müsli so gut für den Darm und den Blutzuckerspiegel! Die Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten hält dich lange satt und sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Punkt 4: Präbiotika und Probiotika
Last but not least: Prä- und Probiotika gehören auch in jedes Müsli!
Probiotika sind gute Bakterien, die nachweislich einen guten Effekt auf deinen Körper haben. Dazu zählen z.B. verschiedene Milchsäurestämme – die z.B. in Joghurt oder Kefir enthalten sind!
Neben Probiotika gibt es bei uns im Müsli auch immer eine Extra-Portion Präbiotika.
Präbiotika sind das Futter für deine GUTEN Darmbakterien. (Und wenn du dich wunderst, was der Unterschied zwischen Ballaststoffen und Präbiotika sind: Ballaststoffe ist der Überbegriff für unverdauliche Kohlenhydrate. Viele Ballaststoffe sind präbiotisch, füttern also deine guten Darmbakterien – aber manche Ballaststoffe sind nicht präbiotisch, wie z.B: Zellulose aus Gemüse).
Um unserem Darm ein Extra-Boost zu geben, nehmen wir täglich ein Extra-Präbiotika-Supplement, was wir am Anfang in das Müsli rühren. Super easy, super wertvoll!
Wir nehmen dafür DAS HIER* von Sunday Natural (Wenn du einen empfindlichen Darm hast, dann nimm DAS HIER*).
Warum nehmen wir selber genau DIESE Präbiotika-Supplemente? Weil VIELFALT wie gerade erwähnt so super wichtig ist für eine gesunde Darmflora. Und in diesem Supplement sind besonders viele verschiedene Ballaststoff/Präbiotika-Formen enthalten – ganze 11 verschiedene!
(Übrigens: Mit dem Code „FermentWelten“ sparst du 10% auf ALLES in deiner Bestellung bei Sunday Natural).
Okay, nun kennst du die wichtigsten Grundlagen – dann schauen wir uns die einzelnen Zutaten noch einmal genauer an!
Die einzelnen Zutaten für unser Darm-gesundes Müsli!
Haferflocken:
Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan, die präbiotisch wirken und das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern. Sie unterstützen zudem stabile Blutzuckerwerte und eine gesunde Verdauung. Hafer ist sanft für den Darm und sehr sättigend – perfekt als Müsli-Basis.
Präbiotika-Supplement:
Wie gerade erwähnt: Vielfältige Ballaststoffe sind DER Treibstoff für deine guten Darmbakterien. Das bedeutet: Mit einem Präbiotika-Supplement was viele verschiedene Ballaststoffe enthält unterstützt du deine guten Darmbakterien ideal!
Wir nehmen dafür persönlich das hier (HIER KLICKEN*) von Sunday Natural – super Mischung, super Qualität, super Preis-Leistungs-Verhältnis, perfekt für einen bereits stabilen Darm. Für empfindliche Därme empfehlen wir das hier (HIER KLICKEN*).
WICHTIG: (Wir empfehlen übrigens, mit 1 TL Präbiotika-Supplement täglich zu starten und sich dann langsam auf 1 EL pro Tag hochzuarbeiten).
Hanfsamen:
Hanfsamen liefern hochwertiges pflanzliches Protein – und zudem sehr viele Ballaststoffe. Eine ideale Kombi, um dein Müsli besonders gut für den Darm zu machen!
Chiasamen:
Chiasamen quellen im Darm auf und sorgen dafür, dass der Darm in Bewegung kommt. Sie enthalten lösliche und unlösliche Ballaststoffe – ideal für die Mikrobiom-Vielfalt! Durch ihre gelartige Konsistenz schützen sie zudem die Darmschleimhaut.
Leinsamen:
Leinsamen liefern reichlich Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren (aber Achtung: nur ALA – ersetzt also NICHT ein gutes Omega-3-Supplement wie DIESES HIER*, was dir EPA und DHA für dein Nervensystem und den Gefäßschutz liefert). Auch Leinsamen quellen im Darm auf und fördern die Darmbewegung. Ihre Schleimstoffe beruhigen die Darmschleimhaut und stärken die Barrierefunktion.
Flohsamenschalen:
Flohsamenschalen sind extrem ballaststoffreich und quellen besonders stark – und verbessern dadurch den Stuhlgang. Außerdem unterstützen sie Bakterien, die die besonders wichtige Stoffwechselprodukte für dein Immunsystem produzieren!
Obst:
Obst ist natürlich geschmacklich fürs Müsli super wichtig und peppt es so richtig auf. Obst enthält viele lösliche und unlösliche Ballaststoffe und ist ein richtiger Leckerbissen für deine Darmbakterien. Auch beim Obst gilt natürlich das Konzept der „Vielfalt“ (so langsam merkst du: Vielfalt ist wirklich das A&O!) – besonders gut für den Darm sind z.B. ein Mix aus Beeren (gerne auch TK), Apfel, Kiwi, Birnen…
Joghurt/Kefir:
Naturjoghurt oder Kefir liefern probiotische Kulturen wie Lactobacillus und Bifidobacterium – die dein Mikrobiom aktiv unterstützen. Ein absolutes Muss! Wichtig: Wähle auf jeden Fall die Natur-Variante OHNE Zucker, und eine „lebendige“, nicht pasteurisierte/erhitzte Variante (sonst sind die guten Mikroben leider abgestorben).
(Joghurt kann man übrigens auch selber machen: Schau mal HIER in unserem Blog-Artikel!!)
Nüsse:
Nüsse wie Walnüsse oder Mandeln enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Mineralstoffe und sogar Antioxidantien – alles Nährstoffe, die wichtig für die Darmflora und eine gesunde Darmschleimhaut und Darmbarriere sind.
Auch hier gilt: Vielfalt ist wie immer der Schlüssel, also gerne eine Nussmischung nehmen!
Amaranth/Quinoa:
Amaranth und Quinoa sind tolle Eiweißquellen und sind ebenfalls reich an Ballaststoffen – außerdem sind sie in gepuffter Form erhältlich und geben damit eine extra-fluffige Konsistenz ins Müsli!
Sojaflocken/Proteinpulver:
Damit wir auf ausreichend Protein im Müsli kommen, benutzen wir gerne noch Sojaflocken – und manchmal zusätzlich auch etwas Proteinpulver. Beim Proteinpulver super wichtig: Eins OHNE Zusatzstoffe, Süßstoffe und Zucker verwenden! (Das ist gar nicht mal so leicht – wir nehmen DAS HIER*, da es tatsächlich ein komplett „pures“ Produkt ist und zudem 3 pflanzliche Proteinquellen kombiniert, um alle Aminosäuren abzudecken).
Trockenobst, wie z.B. Rosinen
Optional, wenn du mehr Süße willst – dann ist Trockenobst die ideale Lösung! Voll mit Ballaststoffen und Mikronährstoffen für deinen Darm.
Und nun… kommt das komplette Rezept!
Mikrobiom-Müsli für den Darm
Zutaten
- 100 g Obst (gerne Vielfalt! Apfel, TK-Beerenmix, Birne, Kiwi…)
- 50 g Haferflocken (oder Basis-Müsli) (Wenn Müsli: OHNE Zucker!)
- 1 TL Präbiotika-Supplement oder Akazienfasern (siehe oben für unseren Tipp!)
- 200 ml pflanzliche Milch (wir nehmen 50:50 zuckerfreie Sojamilch und zuckerfreie Hafermilch)
- 2-3 EL Naturjoghurt, 3.5% (OHNE Zucker! Gerne auch pflanzlich. Oder alternativ Kefir!)
- 15 g Nüsse (Denk an Vielfalt! :))
- 1 EL Hanfsamen
- 1 EL Leinsamen
- 1 EL Chiasamen
- 1/2 TL Flohsamenschalen
- 1 EL gepuffter Amaranth oder Quinoa
- 1 TL Sojaflocken
- 1 TL Proteinpulver neutral (optional – OHNE Zusatzstoffe, Emulgatoren, Süßstoffe oder Zucker!)
- Rosinen/Trockenfrüchte (optional)
Anleitungen
- Rühre das Probiotika-Supplement-Pulver in der Milch sorgfältig unter. (Falls du Proteinpulver nimmst, löse auch dies gut auf).
- Lasse dann die Leinsamen, Chiasamen und Flohsamenschalen in der Milch-Mischung für einige Minuten quellen. Zwischendurch einmal gut umrühren, damit nichts verklumpt.
- Schneide währenddessen das Obst klein.
- Vermische dann alle Zutaten – wenn du magst, noch mit Zimt garnieren und genießen!
- TIPP: Du kannst das Müsli auch am Abend vorbereiten – und dann das Obst morgens frisch dazuschreiben. Dieses "Einweichen" über Nacht hat sogar Vorteile, wie dass z.B. Phytinsäure abgebaut wird (die sich an Mineralstoffe wie Zink, Eisen etc. bindet und so ihre Aufnahme im Körper hemmt). Das sorgt dafür, dass mehr Mineralstoffe aufgenommen werden können!
Unsere Produktempfehlungen um das darmgesunde Müsli zu optimieren:
Auf jeden Fall ein Präbiotika-Supplement einbauen – das ist super leicht umzusetzen und hat einen mega Effekt für deine starke Darmflora! Einfacher und schneller kannst du ein gesundes Müsli für den Darm nicht kreieren 🙂
Für unseren normalen, gesunden Darm nehmen wir selber das PREBIOMA COMPLETE*, da es 11 verschiedene Ballaststoffe/Präbiotika kombiniert – perfekt, um eine vielfältige Darmflora zu fördern!
Für einen empfindlicheren Darm empfehlen wir unseren Freunden immer das PREBIOMA SENSITIV* – mit besonders schonenden Präbiotika/Ballaststoffen.
Und als Proteinpulver verwenden wir persönlich das neutrale vegane 3K Proteinpulver von Sunday (HIER KLICKEN*), da es KEINE Zusatzstoffe wie Emulgatoren oder Süßstoffe enthält und auch keinen Zucker. Denn all das steht im Verdacht, die Darmflora negativ zu beeinflussen – also genau das Gegenteil von dem, was wir im darmgesunden Müsli wollen!
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