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FermentWelten (Miriam)

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(Veganen) Joghurt selber herstellen –
Rezept, Anleitung & alle Infos!

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Veganer Joghurt – geht das überhaupt?

Und kann man wirklich zuhause ganz leicht Joghurt selber herstellen?

Die Antwort ist: JA, auf jeden Fall!

Wir zeigen dir heute in unserer Anleitung, wie du Joghurt (egal ob vegan oder aus Milch) mit diesem Starterkit von fairment* ganz leicht selber herstellen kannst – und geben dir natürlich noch einige interessante Hintergrundinformationen mit auf den Weg.

Und das Beste am Ganzen – momentan bekommst du sogar auf deine gesamte Bestellung 10% Rabatt – weiter unten erklären wir, wie genau das funktioniert (klick hier)! Der Rabatt gilt übrigens nicht nur auf Joghurt-Produkte und Sets, sondern auf alle Produkte aus dem Online-Shop von fairment 🙂

Inhaltsverzeichnis
1. Joghurt zuhause selber machen – was sind die Vorteile?
2. Darum ist Joghurt so gesund
3. Was passiert bei der Joghurtherstellung?
4. Unterschied veganer Joghurt zu normalem Joghurt
5. Das brauchst du für die Joghurtherstellung zuhause
6. Veganer Joghurt – Rezept & Anleitung
7. Welche pflanzliche Milch eignet sich für veganen Joghurt?
8. Wie kann ich die Konsistenz vom Joghurt beeinflussen und ihn fester machen?


Joghurt zuhause selber machen – was sind die Vorteile?

Joghurt selber herstellen – das klingt für dich vielleicht nach viel Arbeit. Warum sollte sich das lohnen?

Hier ein paar Punkte, warum du es auf jeden Fall versuchen solltest:

  1. Ein Joghurt ohne Zusätze!
    Schau mal auf die Zutatenliste von den meisten Joghurts – viele enthalten künstliche Aromen, Stabilisatoren und andere Zusatzstoffe! Die brauchst du bei deinem eigenen Joghurt nicht 🙂
  2. Kein zugesetzter Zucker = zuckerfreier Joghurt!
    Joghurt aus dem Supermarkt enthält oft sehr viel Zucker, gerne auch mal versteckt. Zuhause kannst du den Zucker einfach weglassen und die Süße selber dosieren!
  3. Freie Wahl der Zutaten!
    DU bestimmst, was in den Joghurt kommt – welche Milch, was du zum Süßen verwendest… Du bist der Chef!
  4. Viele Milchsäurebakterien!
    Wenn du Joghurt selber herstellst kannst du entscheiden, wie lange du den Joghurt fermentieren lässt. Je länger, umso mehr potentiell probiotische Milchsäurebakterien sind in deinem Joghurt enthalten (siehe Abschnitt gleich) 🙂 Industriell hergestellter Joghurt fermentiert meist nicht so lange – Zeit ist Geld…
  5. Es geht viel einfacher als gedacht!
    Wir machen unseren Joghurt mit einem Starterpaket* – dann hat man direkt alles auf einen Fleck! Und auch das Ansetzen an sich geht sehr flott.

Darum ist Joghurt so gesund!

Joghurt ist nicht nur sehr lecker, sondern auch gesund! Schon im Jahr 1907 vermutete Ilja Metschnikow, dass die hohe Lebenserwartung von bulgarischen Bauern mit dem Verzehr von ihrem heiß geliebten Joghurt zusammenhängt… (Natürlich ein Zusammenhang zwischen Joghurtkonsum und Langlebigkeit bisher nicht festgestellt werden – aber spannend finden wir das trotzdem!)

Auch ohne Lebensverlängerung punktet der klassische Joghurt mit vielen Vorteilen:

  • Joghurt ist reich an probiotischen und potentiell probiotischen Milchsäurebakterien! Probiotische Milchsäurebakterien (mit einem nachgewiesenen Gesundheitsvorteil) sind z.B. bestimmte Stämme von Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei und Lactobacillus reuteri.
  • Joghurt enthält recht viel Protein sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium.
  • Bestimmte Bakterienstämme können bei der Verdauung von Laktose helfen.

Auch veganer Joghurt enthält Milchsäurebakterien! Welche anderen Nährstoffe (Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe) enthalten sind, hängt natürlich von der verwendeten Milchalternative ab.

WICHTIG: Milchsäurebakterien sind sehr hitzeempfindlich! Achte daher darauf, dass du einen nicht pasteurisierten oder erhitzten Joghurt kaufst – in den meisten Joghurts aus dem Supermarkt sind die Bakterien durch die Pasteurisierung leider abgetötet worden.

Das ist ein großer Vorteil davon, Joghurt selber herzustellen! Alle Mikroben bleiben lebendig im Joghurt enthalten 🙂

Gibt es Studien, die einen positiven Effekt von Joghurt nachweisen?

Obwohl die Studienlage momentan noch eher klein ist, liefern manche Studien Hinweise auf einen positiven Effekt und gesundheitliche Vorteile von Joghurt. Oft sind diese Studien allerdings korrelativ – sie schauen sich also korrelative Zusammenhänge an und KEINE kausalen Zusammenhänge! (Falls dich genauer interessiert, was das bedeutet – schau nochmal in unseren Beitrag zu der Corona-Studie mit Fermenten!)

Die Studien zeigen z.B. einen möglichen positiven Zusammenhang zu einer funktionierenden Darmbarriere (LINK), Herz-Kreislauferkrankungen (LINK), Diabetes (LINK) und entzündlichen Darmerkrankungen.

Einige Studien verabreichen den Probanden auch Joghurt und schauen sich an, was dann passiert – so wurde z.B. in dieser Studie gezeigt, dass Konsum von Joghurt bei übergewichtigen Frauen die Insulinresistenz positiv beeinflussen kann (LINK).

Weitere, großangelegte Studien wären auf jeden Fall sehr wünschenswert (wie immer in der Wissenschaft)!,

WICHTIG: In diesen Studien ist immer naturbelassener Joghurt gemeint und nicht die quietschebunten Zucker-Varianten mit vielen Zusatzstoffen!


Was passiert bei der Joghurtherstellung?

Joghurt selber herstellen ist wirklich einfach – die Bakterien übernehmen die meiste Arbeit für dich und fermentieren die Milch (Mehr Infos zum Fermentieren gibt es in unserem Artikel zur Fermentation!).

Im Starterpaket sind die notwendigen (veganen) Milchsäurebakterien schon enthalten, genauer gesagt:

  • Lactobacillus bulgaricus
  • Lactobacillus acidophilus
  • Streptococcus thermophilis
  • Bifidobacterium lactis

Die Milchsäurebakterien beginnen nun bei der Wohlfühltemperatur ihre Fermentations-Arbeit und wandeln den Milchzucker (die Laktose) in Milchsäure (Laktat) um. Die Milchsäure ist verantwortlich für den leicht säuerlichen Joghurtgeschmack.

Gleichzeitig sinkt durch die Milchsäure der pH im Joghurt ab – und das ist für die Konsistenz wichtig! Durch den niedrigen pH-Wert kann das Milchprotein (auch Casein genannt) seine Struktur nicht behalten und flockt aus – der Joghurt dickt an.

Die Art der Bakterien bestimmen übrigens:

  • Ob rechtsdrehende Milchsäure oder linksdrehende Milchsäure entsteht. Rechtsdrehende Milchsäure ist etwas bekömmlicher – das macht aber für die meisten Menschen keinen Unterschied.
  • Und damit auch, wie mild oder säuerlich dein Joghurt wird!

Soviel zur „normalen“ Joghurtherstellung. Und wie ist das mit veganem Joghurt?


Worin unterscheidet sich veganer Joghurt von normalem Joghurt?

Veganer Joghurt… vor ein paar Jahren wurde darüber die Nase gerümpft oder man schief angeschaut, wenn man davon geredet hat. Doch heute ist er überall – und in ganz unterschiedlichen Formen und Sorten, und auch sojafreien veganen Joghurt!

Doch was unterscheidet veganen Joghurt von normalem Joghurt?

  • Bei pflanzlicher Milch ist natürlich KEINE Laktose, also kein Milchzucker enthalten. Daher bauen die Milchsäurebakterien stattdessen andere Kohlenhydrate um, die sie finden.
  • WICHTIG! Milchsäurebakterien und Milchsäure ist vegan! Sie heißt einfach so, weil sie zuerst in Milch entdeckt wurde. Aber auch in Sauerkraut entsteht z.B. Milchsäure – ganz ohne Milch 🙂
  • Ein weiterer Unterschied: Konsistenz! Bei normalem Joghurt sorgt dafür ja das Ausflocken vom Milchprotein – die meisten pflanzlichen Milchalternativen haben allerdings nicht so viel Protein (Ausnahme: Soja!). Dann muss mit Verdickungsmittels „nachgeholfen“ werden.
  • Der Gehalt von Proteinen und Mineralstoffen hängt natürlich ganz stark davon ab, welche pflanzliche Milch man als Ausgangsprodukt benutzt.

Und nun gehts an Eingemachte, wir stellen (veganen) Joghurt selber zuhause her!


Was braucht man, um Joghurt zuhause herstellen zu können?

Tatsächlich nicht viel! Wir haben dieses Starterpaket* benutzt, bei dem alle wichtigen Sachen schon enthalten sind und man direkt starten kann:

Das Starterpaket enthält:

  • Ein Joghurtbereiter (der keinen Strom braucht und ohne Plastik auskommt)
  • Ein Gärglas (946 ml) mit Deckel
  • Ein Thermometer
  • Die Joghurt-Starterkulturen (3 Päckchen)
  • Tapioka-Stärke, falls du veganen Joghurt ohne Sojamilch ansetzen willst
  • 1x Anleitung & Joghurt-Guide mit vielen Rezepten

Damit bist du perfekt gerüstet für deinen Start ins Joghurt-Leben 🙂

Falls du schon ein „alter Hase“ bist und eine Joghurtmaschine zuhause hast, dann kannst du die Joghurtkulturen HIER* natürlich auch separat bestellen!

Und denk dran – momentan bekommst du 10% Rabatt auf deinen gesamten Einkauf, wenn du den Code „Fermentwelten10“ beim Checkout eingibst! Das gilt nicht nur für das Joghurt-Starterkit, sondern für alle Produkte im Fairment-Shop – wie z.B. weitere Starterkits, fertigen Kombucha und Sauerkraut, Miso-Pasten, Fermentierzubehör…

Schaut mal rein, es lohnt sich! 🙂


Joghurt zuhause herstellen – Anleitung & Rezept!

Und nun kommt endlich unsere Anleitung, wie du Naturjoghurt oder veganen Joghurt selber herstellen kannst.

HIER kannst du das Starterpaket bestellen! Und bevor du es oben überlesen hast – mit dem Code „Fermentwelten10“ (ohne die Anführungszeichen) bekommst du momentan 10% Rabatt auf deine gesamte Bestellung!

(Veganen) Joghurt selber herstellen

Equipment

  • Das Starterset für veganen Joghurt von fairment (oben findest du den Link zum Bestellen!)

Zutaten

  • 750 ml Milch/Pflanzenmilch (schau unten, welche Sorten sich eignen!)
  • 1 Päckchen Joghurtkultur (im Starterkit enthalten)

Anleitungen 

  • Bring die Milch kurz zum Kochen. Das sorgt dafür, dass die Mikroben in der Milch abgetötet werden – und die Joghurtbakterien keine Konkurrenz haben 🙂
  • WICHTIG bei Pflanzenmilch: Du musst gegebenfalls etwas Tapiokastärke oder Agar-Agar als Dickungsmittel zugeben.
  • Gieß die Milch in das Glas und lass sie auf 40 Grad abkühlen (miss dafür mit dem Thermometer).
  • Wenn die Milch abgekühlt ist, gibst du die Joghurtkultur dazu und rührst mehrmals kräftig um – sodass die Bakterien gut in der Milch verteilt sind. Das Glas verschließen.
  • Stell das Glas in den Edelstahlbehälter und füll diesen mit 80 Grad heißem Wasser – sodass das Glas bis kurz unter dem Metalldeckel mit Wasser umgeben ist. Das sorgt dafür, dass das Joghurt beim Fermentieren schön die Temperatur hält.
  • Nach 8 Stunden schaust du nach, ob der Joghurt andickt. Falls nicht: Tausche das Wasser durch neues, 80 Grad heißes Wasser aus – und lasse das Ganze wieder 8 Stunden stehen.
  • Falls du den Joghurt noch saurer/fester haben willst – wiederhol das Ganze nochmal!
  • Dann wird der Joghurt über Nacht in den Kühlschrank gestellt, damit er nachreifen kann. Dabei wird er auch noch fester.
  • Lass es dir schmecken und genieße deinen frischen Joghurt! 🙂
Gericht: Frühstück
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, joghurt, vegan

Welche Milch und Pflanzenmilch eignet sich zum Joghurt machen?
Was ist mit veganem Joghurt ohne Soja?

Wie wir dir oben schon erklärt haben, passieren bei der Herstellung von veganem Joghurt etwas andere Prozesse als bei der Herstellung von normalem Joghurt. Größter Unterschied: der meist geringere Proteingehalt von pflanzlicher Milch! Dadurch wird die Konsistenz und das Ergebnis von pflanzlichem, veganen Joghurt meist etwas anders als mit tierischer Milch.

Hier mal ein kleiner Überblick, welche Milchalternativen sich eignen:

Sojamilch

Sojamilch ist der Klassiker – und vor allem für Anfänger eine „sichere Bank“. Sojamilch enthält recht viel Protein, wodurch die Gerinnung im Joghurtprozess gut funktioniert = das Joghurt dickt wunderbar an! Achte darauf, dass die Sojamilch über 3% Eiweiß enthält.

Wenn du also veganen Joghurt aus Sojamilch selber herstellen willst , brauchst du kein weiteres Verdickungsmittel zugeben. Wir empfehlen dir auf jeden Fall Sojamilch zum Starten!

Kokosmilch

Wenn du ein sojafreies Joghurt möchtest, das auch vegan ist – dann versuch es doch mal mit Kokosjoghurt! Nimm dafür auf jeden Fall richtige Kokosmilch mit mindestens 60% Kokosanteil (also keinen Kokosdrink o.Ä.). Manchmal wird berichtet, dass die Herstellung mit Kokosmilch richtig gut klappt – und manchmal so gar nicht. Ein Tipp, den wir von Fairment bekommen haben: Nimm Kokosmilch aus dem Tetrapack, da scheint die Qualität verlässlicher zu sein!

Mandelmilch

Mandelmilch macht es dir schon schwieriger beim Joghurt selber herstellen. Du solltest auf jeden Fall direkt mit Verdickungsmitteln arbeiten: Rühre dafür z.B. 20g Tapiokastärke in 750ml Mandelmilch bevor du mit dem Rezept startest – also die Mandelmilch dann aufkochst, abkühlen lässt… Du kannst es auch mit Agar-Agar probieren!

Ob die Fermentation geklappt hat, kannst du übrigens schmecken – wenn die Milchsäurebakterien aktiv waren, schmeckt der Mandeljoghurt leicht säuerlich!

Hier ist auf jeden Fall etwas Geduld und ausprobieren angesagt 🙂

Hafermilch

Hafermilch ist der schwierigste Kandidat beim Herstellen von Joghurt. Oft ist die Konsistenz eher stückig, und der Geschmack ziemlich säuerlich. Nicht unser persönlicher Favorit 🙂

Wenn du es probieren willst: Auch hier solltest du direkt mit Verdickungsmitteln arbeiten, und direkt 20g Tapiokastärke in 750ml Hafermilch einrühren bevor du mit dem Rezept startest und die Milch aufkochst.


Wie kann ich die Konsistenz vom Joghurt beeinflussen und ihn fester machen?

Du wirst dich vielleicht am Anfang wundern, dass die Konsistenz von deinem selbstgemachte Joghurt etwas flüssiger ist, als du es vielleicht gewohnt bist (vor allem bei pflanzlicher Milch).

Wichtig: Das ist vollkommen okay und normal, und du hast trotzdem Milliarden von Milchsäurebakterien in deinem Joghurt!

Falls du eine festere Konsistenz lieber magst, dann kannst du Folgendes probieren:

1. Verdickungsmittel
Das erste Mittel der Wahl (vor allem bei pflanzlichen Milchalternativen) ist die Zugabe von Verdickungsmitteln. Man kann die Verdickungsmittel in 2 Kategorien einteilen:

  1. Müssen erhitzt werden – dazu zählen z.B. Tapiokastärke und Agar-Agar, die sehr gut funktionieren. Diese Verdickungsmittel gibst du schon beim Aufkochen der Milch dazu, also vor der eigentlichen Fermentation. Nimm z.B. 13g Tapiokastärke auf 500ml Milch.
  2. Müssen nicht erhitzt werden – dazu zählt z.B. Johannisbrotkernmehl. Der Vorteil: Man kann damit auch nach der Fermentation noch andicken (Erhitzen wollen wir ja vermeiden, das tötet die wertvollen Milchsäurebakterien ab!). Der Nachteil: Es funktioniert meist nicht so gut wie die anderen Mittel… Falls du es probieren willst, versuch es mit 1g Johannisbrotkernmehl auf 500ml Joghurt.

2. Abtropfen
Du kannst auch versuchen, dein Joghurt über Nacht in einem Mulltuch oder einem Geschirrhandtuch abzutropfen. Was abtropft, wird übrigens Molke genannt und ist natürlich genauso gesund wie der Joghurt an sich – daher auf keinen Fall wegwerfen, und z.B. im Smoothie verwenden 🙂

3. Kühlen
Vergiss nicht, den Joghurt nach der Herstellung in den Kühlschrank zu stellen – dann wird er dickflüssiger!


https://archive.org/stream/prolongationofli00metciala#page/160/mode/2up


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Unser Kombucha Rezept zum selber Herstellen
– super einfach zum eigenen Kombucha in nur 7 Tagen!

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Nachdem wir euch in die Klassiker wie Sauerkraut, Wasserkefir und Kimchi eingeführt haben, kommt heute nun ein weiteres SEHR beliebtes Ferment – Kombucha!

Wir zeigen euch die Welt vom SCOBY, was Kombucha so genial macht, liefern dir natürlich ein Kombucha Rezept zum selber herstellen (HIER GEHTS DIREKT ZUM REZEPT) – und teilen auch unsere Kombucha Empfehlungen mit dir, z.B. wie man an einen SCOBY* oder ein Kombucha-Starterkit* kommt!

UND – momentan gibt es bei der Bestellung von dem SCOBY* oder dem Starterkit* sogar 10% Rabatt, wenn ihr den Code „Fermentwelten10“ (ohne Anführungszeichen) am Ende der Bestellung eingebt!

INHALTSVERZEICHNIS:
1) Was ist Kombucha?
2) Was ist ein SCOBY?
3) Warum ist Kombucha so gesund?
4) Wieviel Alkohol enthält Kombucha?
5) Unser Kombucha-Rezept zum selber Herstellen
6) UNSERE KOMBUCHA-EMPFEHLUNGEN
7) Zweitfermentation Kombucha – unsere Ideen & Anleitung
8) Das SCOBY-Hotel – für extra SCOBYs
9) Welchen Tee sollte ich für Kombucha benutzen?


Was ist Kombucha?

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Alle Zutaten für deinen Kombucha – Tee, Zucker, einen SCOBY & Starterflüssigkeit!

Kombucha ist (vor allem in den USA) gerade ein regelrechter Hype – der langsam auch zu uns nach Deutschland schwappt. Kombucha-Brauereien sprießen wie Pilze aus dem Boden, viele Personen sehen in Kombucha eine leckere (und viel gesündere) Alternative zu Bier und Limonaden! Rund um den Kombucha gibt es auch immer wieder viele Gesundheits-Versprechen und Heilwirkungen – wir gehen später drauf ein, ob und wieviel davon stimmt 🙂

Doch was steckt hinter Kombucha?

Kombucha ist bei weitem keine neue Erfindung – schon vor Tausenden von Jahren wurde Kombucha getrunken! Kombucha an sich ist ein leicht sprudelndes Getränk, das durch die Fermentation von gesüßtem Tee entsteht. Die Fermentation an sich geschieht durch eine Kombucha-Kultur, den SCOBY, und dauert meist zwischen 7 und 14 Tagen.

In der Kombuchakultur sind sowohl Bakterien als auch Hefen enthalten (daher auch der Name SCOBY, siehe unten) – was die Fermentation super spannend macht. Es laufen nämlich verschiedene Prozesse gleichzeitig ab – so machen die Hefen eine alkoholische Gärung und spezielle Bakterien führen eine Essigsäuregärung herbei. Dadurch wird nach und nach der Zucker im Tee abgebaut, und es entstehen u.A. Essigsäure und Alkohol.


Was ist ein SCOBY?

SCOBY klingt vielleicht erst einmal fremd und ungewohnt, es steht für:

Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast = SCOBY

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Unser kleines SCOBY-Baby!

Auf Deutsch: Ein SCOBY ist eine symbiotische Kultur von verschiedenen Bakterien und Hefen – das bedeutet, dass die kleinen WG-Gefährten durch ihr Zusammenleben einen gegenseitigen Vorteil haben. Die Bakterien und Hefen im SCOBY fühlen sich also pudelwohl! Die glibberige „Masse“ die sie zusammenhält ist übrigens eine Matrix aus Polysacchariden, also aus Vielfachzuckern.

Welche Mikroben genau in deinem SCOBY stecken, hängt von vielen Faktoren ab und ist ganz unterschiedlich. Viele Kombucha SCOBYs enthalten GluconobacterSaccharomyces und Acetobacter – manche auch ZygosaccharomycesSchizosaccharomyces, und Komagataeibacter. Manchmal kommen auch Milchsäurebakterien wie Lactococcus, Lecunosctoc, and Lactobacillus vor. Je nachdem, welche Mikroben in dem SCOBY stecken, schmeckt der entstehende Kombucha auch ganz anders!

Ein SCOBY sieht erstmal glibberig und vielleicht etwas merkwürdig aus – ist aber unverzichtbar für euren leckeren Kombucha 🙂


Warum ist Kombucha so gesund?

Für dich vielleicht die wichtigste Frage:

Ist Kombucha wirklich so gesund, und was macht Kombucha denn nun zu so einem Trendgetränk?

Tatsächlich stecken in Kombucha viele interessante Inhaltsstoffe, wie z.B. die sekundären Pflanzenstoffe aus dem Tee, Essigsäure, Glucoronsäure und Vitamine (z.B. Vitamin C, und B-Vitamine wie Vitamin B6). Zu den sekundären Pflanzenstoffen vom Tee zählen z.B. Polyphenole und Flavonoide wie Katechine. Diese Stoffe sind Antioxidantien und teils potentielle Präbiotika.

Wissenschaftliche Studien aus Reagenzglas- und Tierstudien zeigen mögliche positive Effekte auf die Gesundheit, die vor allem auf die sekundären Pflanzenstoffe und die Essigsäure & Glucoronsäure zurückzuführen sind. So wurden z.B. schon Effekte auf die Leber & Darmfunktion gezeigt, eine immunstimulierende Wirkung und anti-oxidative Wirkung.

Darüber hinaus enthält naturbelassener (also nicht erhitzter/pasteurisierter) Kombucha natürlich viele lebendige Mikroben – die eventuell eine probiotische Wirkung haben können. Genaue wissenschaftliche Belege fehlen hier bislang allerdings noch, jedoch haben z.B. bestimmte Milchsäurebakterien eine probiotische Wirkung (und in vielen Kombuchakulturen sind Milchsäurebakterien enthalten).

Wichtig ist aber: Es fehlen bislang wirklich aussagekräftige Studien an Menschen! Und dadurch würden wir solche Aussagen immer mit Vorsicht betrachten, und Kombucha nicht als Heil- & Wundermittel verkaufen.

ABER: Generell punktet Kombucha natürlich mit seinen Inhaltsstoffen, und ist vor allem eine gute (und definitiv gesündere) Alternative zu Limonaden und (hoch-)alkoholischen Getränken! Wie immer gilt einfach: ein gesundes Maß einhalten 🙂

Außerdem hängt stark von den Mikroben ab, was genau im Kombucha enthalten ist! 🙂

Kombucha-Ansatz-Teepilz
Ein SCOBY in seiner natürlichen Umgebung – in gesüßtem Tee!

Wieviel Alkohol enthält Kombucha?

Da bei der Kombucha-Herstellung viele Hefen aktiv sind, gibt es auch eine alkoholische Gärung.

Kombucha enthält daher auch immer (wenn auch meist sehr wenig) Alkohol – wieviel, hängt von vielen Faktoren ab:

  • Fermentationszeit
  • Zuckergehalt
  • Sauerstoffgehalt
  • Wieviele Hefen in dem SCOBY vorhanden sind
  • Ob man eine Zweitfermentation durchführt

Grob geschätzt hat normaler Kombucha zwischen 0.5-2% Alkohol – wahrscheinlich deutlich mehr, als du erwartet hast! Daher ist Kombucha auch NICHT für Schwangere und Kinder geeignet!

Fertiger Kombucha im Handel enthält ebenfalls etwas Alkohol – es muss natürlich deklariert werden, wieviel Alkohol wirklich enthalten ist. Die meisten Kombucha enthalten sehr wenig Alkohol, weniger als 0.5% – soviel Alkohol kann übrigens auch Fruchtsaft enthalten!

Doch nun gehts los, wir machen Kombucha selber!


Kombucha Rezept zum Selbermachen

Am einfachsten ist es, wenn du direkt mit einem Komplettpaket-Starterkit* für Kombucha startest. Dann hast du alles für unser Rezept auf einem Fleck!

Allerdings kannst du natürlich auch einfach einen SCOBY kaufen oder im Freundeskreis organisieren – und dir die anderen Komponenten zusammensuchen! Empfehlungen findest du HIER unter dem Rezept.

Kombucha Rezept – ganz einfach!

Vorbereitungszeit 30 Minuten
Portionen 2 Liter
Mit diesem Kombucha Rezept kannst du ganz leicht selber zuhause Kombucha herstellen! Inkl. Ideen für Zweitfermentation 🙂

Equipment

  • Fermentationsgefäß mit 1 oder 2 Liter Fassungsvermögen (Schaut unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)

Zutaten

  • 1 SCOBY (Schaut unter dem Rezept bei "Empfehlungen", woher du den SCOBY bekommst!)
  • 100 ml Starterflüssigkeit (oder bereits fertigen Kombucha vom letzten Durchgang)
  • 45-60 g Zucker (meist sind die SCOBYs auf weißen Zucker trainiert, sie können aber auch auf anderem Zucker funktionieren)
  • 750 ml Wasser
  • 6 g Tee (Schaut in den Notizen, welcher Tee geeignet ist)

Anleitungen 

  • Tee aufgießen und den Zucker im warmen Tee auflösen.
  • Dann das restliche Wasser zufügen – und warten, bis der gesüßte Tee Raumtemperatur hat. WICHTIG – zuviel Hitze würde den Mikroben schaden!
  • Den abgekühlten Tee in das Gärgefäß geben.
  • Nun kommt die Starterflüssigkeit (oder der fertige Kombucha vom letzten Durchgang) dazu, und als Letztes der SCOBY. Der SCOBY schwimmt manchmal oben, manchmal sinkt er ab – beides ist ganz normal.
    Kombucha-Ansatz-Teepilz
  • Das Gefäß nun verschließen. Am besten eignet sich dafür ein Baumwolltuch – damit noch Luft an den Kombucha kommt, aber keine Fliegen oder Staub ins Gefäß gelangen!
  • Den Kombucha 7-14 Tage bei Raumtemperatur an einem geschützten Ort fermentieren lassen. Je länger du ihn stehen lässt, desto saurer wird er und umso weniger Zucker enthält er.
  • Wenn der Kombucha die für dich gewünschte Säure erreicht hat, nimmst du den SCOBY aus dem Gefäß und füllst den Kombucha ab.
    Kombucha-SCOBY-in-Haenden-Teepilz
  • Mit dem SCOBY kannst du direkt eine neue Runde Kombucha ansetzen – statt der Starterflüssigkeit nimmst du dann den gerade abgefüllten, fertigen Kombucha!

Notizen

  1. Die Angaben sind für ein 1-Liter Gefäß – sehr gerne benutzen wir auch ein größeres 1.9-Liter Gefäß, da wir sehr viel Kombucha trinken!
  2. Wieviel Zucker du benutzt, hängt etwas von deinem Geschmack ab! Probier einfach verschiedene Konzentrationen aus 🙂
  3. Beim Tee ist wichtig, dass du „echten“ Tee benutzt, also Tee von der Teepflanze und keine Kräutermischungen. Du kannst z.B. Schwarztee, Grüntee oder auch Oolong-Tee benutzen.
Gericht: Getränke
Keyword: fermentiert, Getränk, Kombucha, probiotisch

Unsere Kombucha-Empfehlungen!

Fertiger Kombucha:
Ihr habt keine Lust oder keine Zeit euren eigenen Kombucha zu brauen oder wollt einfach Kombucha von echten Profis probieren? Dann können wir euch wärmstens den Bio-Kombucha von Kombuchery* aus Berlin ans Herz legen! Der Kombucha kommt mit möglichst wenig Zucker aus und wird nicht pasteurisiert (die Mikroben sind also noch lebendig!). Kombucha von Kombuchery gibt es in unserem Affiliateshop in 5 leckeren Geschmacksrichtungen.

Zubehör zum Kombucha selber ansetzen:
Du willst deinen eigenen Kombucha brauen und suchst das komplette Kombucha-Rundum-Sorglos-Paket? Dann ist das Komplettpaket* genau das Richtige für dich! 

Sonst empfehlen wir noch folgende passende Produkte:
SCOBY mit Starterflüssigkeit* (oder du schaust, ob Freunde noch einen SCOBY für dich übrig haben!)
Ein 3.4 Liter Gärgefäß*

Momentan bekommst du übrigens 10% RABATT auf deinen gesamten Einkauf bei Fairment mit dem Rabattcode „Fermentwelten10“!


Zweitfermentation Kombucha – unsere Ideen & Anleitung

Kombucha-Zweitfermentation-Beeren-Minze-Ingwer
Zweitfermentation vom Kombucha – mit Ingwer, Minze, Himbeeren und Blaubeeren

Purer Kombucha ist schon wirklich lecker – aber wie wäre es mit noch mehr Kohlensäure und fruchtigen Geschmackswelten?

Kein Problem! Führe einfach eine Zweitfermentation durch – also eine zweite Fermentation
nach der ersten Fermentation von oben!

Bei einer Zweitfermentation kannst du deinen Kombucha aromatisieren und damit neue Geschmäcker erzeugen.

Hierfür gibst du einfach Früchte und Gewürze (wonach dir der Sinn gerade steht!) zu dem fertig abgefüllten Kombucha, nachdem du den SCOBY rausgenommen hast. Den Ansatz verschließt du diesmal luftdicht, also mit einem Gummiring oder Verschluss – und lässt ihn dann nochmal 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen. Fertig ist der zweitfermentierte Kombucha!

Aber Achtung! Bei einer zweiten Fermentation entsteht nochmal viel Kohlensäure und dadurch viel Druck – übrigens umso mehr, je mehr neuen Zucker ihr hinzugebt in Form von Obst oder Fruchtsaft! Daher solltest du hier auf jeden Fall stabile, dickwandige Gefäße oder Flaschen benutzen.

Und nun ein paar Ideen für die Zweitfermentation:

  • Alle Sorten an Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren…) funktionieren super pur
  • Versucht auch mal die Kombination Beere + Gewürze, wie z.B. Vanille!
  • Blaubeer-Lavendel
  • Zitrone-Ingwer
  • Orange & Rosmarin

Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, experimentiere ruhig ein wenig!


Das SCOBY-Hotel – für übrig gebliebene Extra-SCOBYs!

SCOBY-Kombucha-Teepilz-Hotel
Ein SCOBY-Hotel

Du wirst feststellen, dass sich der SCOBY relativ schnell vermehrt und einen zweiten SCOBY bildet. Das ist wunderbar – der SCOBY fühlt sich in deinem Kombucha sehr wohl! Der wichtigste Tipp ist auf jeden Fall:

Leg dir ein SCOBY-Hotel zu!

Das geht ganz einfach: Nimm dir ein neues Gefäß, tu deine Extra-SCOBYs rein und füll es mit fertigem Kombucha auf. Abdecken nicht vergessen (bevor Fliegen oder Staub ins Gefäß kommen!). Der Kombucha verdunstet mit der Zeit – füll das SCOBY-Hotel also immer mal wieder mit fertigem Kombucha auf.

Ein SCOBY-Hotel ist quasi der Aufbewahrungsort für Extra-SCOBYs – die dann bereit sind zum Verschenken, wenn du deinen alten SCOBY mal austauschen willst, wenn du mehrere Ansätze mit unterschiedlichen Teesorten parallel machen möchtest…


Welchen Tee sollte ich für Kombucha benutzen?

Tatsächlich eignet sich nicht jeder Tee für die Zubereitung von Kombucha – es sollte echter Tee sein (aus der Teepflanze Camellia Sinensis ), also grüner Tee, schwarzer Tee oder Oolong Tee. Der Kombucha-Teepilz braucht nämlich bestimmte Mineralien und Inhaltsstoffe zum Arbeiten, wie z.B. Stickstoff – und die gibts nur im echten Tee! Positiver Nebeneffekt: Echter Tee steck voller sekundärer Pflanzenstoffe wie Polyphenole, denen ein positiver Effekt zugeschrieben wird.


https://digitalcommons.library.umaine.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=4136&context=etd


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Dies ist ein Affiliate-Link – das bedeutet: Wenn du auf der verlinkten Website etwas kaufst, erhalten wir eine kleine Provision. Dies hat aber keinen Einfluss darauf, wie wir das Produkt oder einen Anbieter bewerten! Wir bleiben immer transparent und ehrlich – wir empfehlen hier nur Produkte bzw. Anbieter, hinter denen wir auch wirklich stehen. Besonders wichtig: Es entstehen für dich natürlich KEINE zusätzlichen Kosten! Du hilfst damit jedoch uns und diesem Projekt.
Danke dir! ❤

Schützt Fermentiertes wirklich gegen das Corona-Virus/
COVID-19?

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„Was, fermentiertes Gemüse schützt vor Corona?!“

Das werden wir in den letzten Monaten öfter mal gefragt…

Solche Aussagen haben wir in den letzten Monaten oft gehört – doch stimmt das wirklich? Und warum macht diese Aussage die Runde, warum denken so viele Menschen, dass Fermente (und im speziellen fermentiertes Gemüse) vor dem Coronavirus (bzw. COVID-19) schützt?

Vorab sei schonmal gesagt: Nein, fermentiertes Gemüse schützt nicht vor Corona (dann hätten wir auch ganz viele Probleme weniger :D)!

Das ganze basiert auf einer Studie, welche Anfang Juli auf medRxiv veröffentlicht wurde – oh ha, hierbei sollte man vorsichtig sein! (medRxiv sagt dir nichts? Kein Problem, wir erklären das gleich – und sonst schau einfach nun direkt unten nach, was es bedeutet!)

Wir klären euch heute auf – und gehen dabei auf verschiedene Punkte ein:
1. Was hat die Studie wirklich herausgefunden? (hier)
2. Welche Nachteile der Studie sprechen die Autoren selber an? (hier)
3. Was bedeutet es, dass die Studie bei medRxiv (einem preprint-Server) veröffentlicht wurde? (hier)

Und nun viel Spaß beim Lesen – wir hoffen, du hast ein paar „Aha“-Momente 🙂


1 – Warum denken viele, dass Fermente gegen das Coronavirus schützen?

Die letzten Monate gab es viel Aufsehen um eine neue Studie, die sich den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von fermentiertem Gemüse und der Sterblichkeitsrate durch COVID-19 angeschaut hat.

Es geht um folgende Veröffentlichung:

Corona_Artikel_fermentiertes_Gemuese

Vor allem bei Instagram und Facebook machte die Studie die Runde, wurde aber auch von einigen Firmen geteilt und quasi als untermauernde Werbung benutzt… (Wir nennen hier keine Namen, waren aber schon recht schockiert).

Die Studie wird dann oft folgendermaßen interpretiert:

„Fermentiertes Gemüse schützt vor einer Infektion mit dem Coronavirus!“

oder

„Das Essen von fermentiertem Gemüse senkt die Sterblichkeitsrate bei einer COVID-19-Erkrankung!“

Wow, das klingt natürlich super – eigentlich zu gut, um wahr zu sein…! Da werden wir als Wissenschaftler direkt skeptisch und schauen uns das lieber mal mit eigenen Augen an…


2 – Die Fermente-Corona-Studie im Detail

Wie ist die Studie aufgebaut, was ist das Ziel der Studie?

Die Studie verfolgt eigentlich ein gutes Ziel: Sie schaut nach, ob es einen Zusammenhang zwischen der Ernährung und COVID-19 gibt.  

Folgende zwei Faktoren wurden dafür auf Länderebene in Europa angeschaut und miteinander korreliert (man guckt also nach Zusammenhängen zwischen den beiden Aspekten):

Zusammenhang-Corona-Covid-fermentiertes-gemuese

Einfach gesagt, wollten die Autoren wissen: Ist in Ländern mit einer geringen COVID-19 Sterblichkeitsrate der Konsum von bestimmten fermentierten/eingelegten Lebensmitteln höher (oder niedriger)?


Was hat die Studie herausgefunden?

  1. In Ländern mit hohem Konsum von fermentiertem Gemüse scheint die COVID-19 Todesrate geringer zu sein.
  2. Andere untersuchte Lebensmittel zeigen diesen Effekt nicht (auch keine Probiotika oder probiotische Milchprodukte wie Joghurt, und auch kein eingelegtes Gemüse).

Das sind auch schon alle Schlussfolgerungen (!!)

So weit, so gut – allerdings gibt es ZAHLREICHE Nachteile bzw. Limitierungen der Studie, die man unbedingt beachten sollte, bevor man Schlussfolgerungen zieht!


3 – Nachteile der Fermente-Corona-Studie

A – von den Autoren selbst erwähnt

Die Autoren weisen selber auf mehrere Einschränkungen hin, die beim Interpretieren der Ergebnisse beachtet werden müssen:

  1. Jedes Land erfasst die COVID-19 Infektions- & Sterbefälle völlig individuell und unterschiedlich – und damit sind die Daten nicht konsistent zwischen Ländern. 
    –> Das bedeutet: Es kann zu sehr großen Schwankungen in der Fallzahl und auch zu einer hohen Dunkelziffer kommen!
  2. Das Konsumverhalten von den Lebensmitteln ist auf Länderbasis erfasst (also z.B. komplett Frankreich), während die Corona-Sterblichkeit je nach Region sehr stark schwankt. –> Das bedeutet: Ein Vergleich ist damit schwieriger möglich!
  3. Die Autoren reden nur von Korrelationen – nicht von Kausalität, also einer wirklichen Ursache!
    Ein berühmtes Beispiel zur Erklärung ist die Korrelation von Storchenpaaren und Geburtenrate in bestimmten Regionen… Tatsächlich gibt es in den untersuchten Regionen mit vielen Störchen mehr Geburten – natürlich liegt dem aber kein kausaler Zusammenhang zugrunde (der Storch bringt also nicht wirklich die Kinder).
    –> Der in der Studie gefundene korrelative Zusammenhang könnte also rein zufällig sein!
  4. Die Konsumdaten sind über einen längeren Zeitraum ermittelt worden und sind daher mit Vorsicht zu betrachten.

B – Weitere Nachteile aus unserer Sicht

  1. Die Studie beruht auf COVID-19 Sterblichkeitraten im Juni 2020. Seitdem hat sich im Pandemie-Verlauf einiges geändert – dieselbe Analyse würde heute wahrscheinlich ein ganz anderes Bild ergeben!
  2. Einige wichtige Parameter wurden nicht berücksichtigt – z.B. die Anzahl an durchgeführten Tests pro Einwohnerzahl! So kann es natürlich sein, dass Länder, die mehr testen, auch eine andere Sterblichkeitsrate melden.
  3. Es wurden nur 5 (!) Lebensmittelgruppen angeschaut – das ist sehr wenig & voreingenommen. Und auch nicht für alle 5 Lebensmittelgruppen sind Konsumdaten für alle Länder vorhanden.

C – Ein weiterer Aspekt: Die Ferment-Corona-Studie wurde bei medRxiv veröffentlicht!

  • Und das ist hierbei so wichtig, dass wir uns das nun im Detail anschauen:

4 – Was sind preprint-Server wie medRxiv und bioRxiv – was bedeutet es, wenn dort Studien veröffentlicht werden?

biorxiv-medrxiv-logo

„bioRxiv“ und „medRxiv“ („Rxiv“ wird übrigens ausgesprochen wie das englische „archive“) sind beides sogenannte „preprint-Server“. Auf preprint-Servern kann man wissenschaftliche Veröffentlichungen und Studien hochladen, um sie mit der Welt zu teilen. Wichtig ist hierbei: die Werke können „einfach so“ hochgeladen werden, ohne weitere Beschränkung – man kann also ganz leicht seine Forschungsergebnisse veröffentlichen. Das hat viele Vorteile, aber auch Nachteile:

Vorteile:

  • Der Zugriff auf bioRxiv ist frei, jeder interessierte Mensch hat also Zugriff auf neueste Forschungsergebnisse! Das ist wirklich super, viele Magazine verlangen normalerweise teure Gebühren, um Studien lesen zu können.
  • Die wissenschaftliche Forschung kann schneller vorangehen! Normale Studien/Veröffentlichungen müssen einen „peer-review“ Prozess durchlaufen – das bedeutet, andere Forscher (=peers) checken die Studie intensiv, stellen kritische Fragen und können auch neue Experimente fordern. Oft werden Studien auch abgelehnt. So kann es mitunter Jahre dauern, bis Forschungsergebnisse an die Öffentlichkeit gelangen!

Nachteile:

  • Der größte Vorteil ist gleichzeitig der größte Nachteil – Es gibt halt keinen „peer-review“. Keine unabhängigen Forscher beurteilen die Studie vor einer Veröffentlichung! Daher kann es (wie in diesem Fall) auch passieren, dass ziemlich dürftige Studien publiziert werden… 

Wichtig für euch: Es gibt bei medRxiv und bioRxiv keinen Qualitätscheck! Es gilt also – besonders kritisch lesen 🙂


5 – Unser Fazit: Fermentiertes Gemüse schützt NICHT vor dem Corona-Virus!

  • Die Analyse basiert – auch laut den Autoren selbst! – auf sehr variablen und FEHLERANFÄLLIGEN DATEN.
  • Wichtige Parameter wurden NICHT BEACHTET.
  • Obwohl wir es uns wünschen würden, können wir leider KEINEN MEHRWERT aus dieser Studie ziehen.

Unsere TAKE-HOME-MESSAGE:

  • Bleibt kritisch und hinterfragt Studien (auch wenn sie das zeigen, was ihr euch wünscht 🙂 )!
  • Besonders bei preprint-Papern (medRxiv und bioRxiv) sollte man ein offenes Auge haben!
Natürlich sind wir trotzdem riesige Fermente-Fans - warum? Lies hier nach! 

https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2020.07.06.20147025v1

Leekchi – eine tolle Lauch-Kimchi-Variante!

Lauch-Kimchi-Leekchi-von-oben-im-Glas

HIER kommst du direkt zum Rezept!

Wir lieben Kimchi – in allen Variationen! Eine der schnellsten Varianten ist Kimchi mit Lauch – das sogenannte „Leekchi“. Du brauchst nur ganz wenige Zutaten – Lauch, koreanisches Chilipulver, Knoblauch und Ingwer! Wir wetten, so schnelles Kimchi hast du bisher noch nicht gemacht 🙂 Und geschmacklich ist Leekchi in unseren Augen auch eine wahre Offenbarung…

Du fragst dich, wie du Leekchi am besten essen kannst? Da hast du viele Möglichkeiten! Am besten verzehrst du dein Lauch-Kimchi natürlich frisch und unerhitzt – da dann die beim Fermentieren entstandenen, potentiell probiotischen Milchsäurebakterien erhalten bleiben 🙂

Und dann sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt! Wir benutzten Leekchi als Suppen-Topping (nicht nur für asiatische Suppen), als Beilage zu Nudel- und Reisgerichten, aber zum Beispiel auch als herzhaften Brotbelag. Zusammen mit Frischkäse macht sich Leekchi zum Beispiel sehr gut auf Sauerteigbrot, purer Umami-Geschmack!

Doch Lauch kann noch so viel mehr als nur lecker zu schmecken!


Lauch ist ein präbiotisches Lebensmittel!

Lauch-geschnitten-in-Ringen

Wir lieben den Darm – und seine kleinen Mitbewohner im Darmmikrobiom 🙂

Die Darmbakterien spielen eine immens wichtige Rolle in unserem Körper und haben Einfluss auf unser Immunsystem, auf unser Gehirn, auf unser Gewicht… um nur einige Faktoren zu nennen. Schaut gerne nochmal in unseren Artikel zur Darmgesundheit für weitere Infos!

Praktisch ist es natürlich, wenn wir unseren „positiven“ Darmbakterien etwas Gutes tun – zum Beispiel, indem wir präbiotische Lebensmittel zu uns nehmen! Präbiotika dienen nämlich als Futter für Probiotika – also für Mikroben die einen besonders positiven Effekt auf unseren Körper haben.

Und nun kommt der Knaller: Lauch enthält viele präbiotische Stoffe! Genauso wie andere Lauchgewächse (Zwiebeln, Knoblauch) enthält Lauch nämlich viel Inulin.

Inulin ist ein sogenanntes Fruktan – ein wasserlöslicher Ballaststoff, der von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden kann. Inulin „rutscht“ daher durch Dünndarm einfach durch, direkt zu den Bakterien im Dickdarm – und wird dort von den „guten“ Darmbakterien verarbeitet. Dabei können viele positive Stoffe entstehen, wie z.B. kurzkettige Fettsäuren (SCFA im Englischen).

Lauch-Kimchi hat also einen „doppelt positiven“ Effekt – es vereint Präbiotika und potentiell probiotische Bakterien durch das Fermentieren!

Falls du das Them „Präbiotika“ auch so spannend findest wie wir: Auf Instagram & Facebook stellen wir übrigens immer wieder interessante Präbiotika vor (z.B. resistente Stärke, Löwenzahnblätter, Knoblauch…). Schau doch mal vorbei!


Flavonoide im Lauch

Lauch hat weit mehr als nur einen hohen Inulingehalt zu bieten! Neben einigen Vitaminen und Mineralstoffen (z.B. Vitamin K) enthält Lauch auch Flavonoide wie Kaempferol und Quercetin. Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine besondere anti-oxidative Wirkung nachgesagt wird. Das klingt gut, oder?

Was man dazu sagen muss: Wie so oft gibt es hierzu Studien, die in beide Richtungen zeigen (und nahelegen, dass „reine“ extrahierte Flavonoide keinen positiven Effekt haben müssen). Wir denken allerdings, dass Lauch als Naturprodukt eine super Kombination aus Vitaminen, Präbiotika und Flavonoiden bietet.

Fazit: Nichts wie ran an den Lauch!


Schnelles Rezept für Leekchi, das Lauch-Kimchi!

Lauch-Kimchi-Leekchi-Zutaten

Falls dies dein erstes Ferment ist – schau nochmal in unser „1×1 der Fermentation“ für Fermentations-Anfänger mit allen wichtigen Tipps & Tricks!

Du willst wissen, welches Equipment wir selber nutzen – und direkt starten? Dann klicke HIER

Leekchi – das schnelle Lauch-Kimchi!

Vorbereitungszeit 1 Stunde
Zubereitungszeit 30 Minuten
Portionen 1 Glas
Mit unserem super einfachen & schnellen Rezept kannst du ganz leicht ein Kimchi aus Lauch herstellen! Als fermentiertes Gemüse ist Leekchi voller potentiell probiotischer Bakterien – das freut deinen Darm! Leekchi passt übrigens wunderbar zu Suppen, als Beilage zu Reisgerichten, auf Brot…

Equipment

  • Ein Gefäß mit Verschluss (ca. 500ml Fassungsvermögen) – gerne mit Gummiring. (Schaut unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)
  • Fermentationsgewicht (findet ihr ebenfalls unter dem Rezept bei "Empfehlungen")

Zutaten

  • 350 g Lauch (oder Porree)
  • 8 g unbehandeltes Salz
  • 5 g Knoblauch
  • 5 g Ingwer
  • 10 g Gochugaru = koreanisches (!) Chiliflocken (die Flocken, die wir benutzen findet ihr unter dem Rezept bei "Empfehlungen")

Anleitungen 

  • Alle Zutaten und Utensilien (& die Hände) gründlich abwaschen. 🙂
  • Den Lauch in Ringe schneiden.
    Lauch-geschnitten-in-Ringen-auf-Holzbrett
  • Das Salz (8g) gründlich mit dem Lauch vermischen. 30-60 Minuten ziehen lassen.
  • In der Zwischenzeit den Ingwer und den Knoblauch fein hacken.
  • Dann alle Zutaten gut mischen (die Chiliflocken, den Knoblauch, den Ingwer und den Lauch) und in das Fermentationsgefäß füllen. Dabei gut andrücken, sodass das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht (nimm dafür einen Stößel oder deine Hand).
    Lauch-mit-Chili-in-Schale
  • Falls das Gemüse noch nicht mit Flüssigkeit bedeckt ist, noch mit etwas Salzlake (2-2.5%) auffüllen. Wichtig ist, dass wirklich alles am Ende unter Flüssigkeit steht.
    Lass außerdem nicht zuviel Luft im Glas – je weniger Sauerstoff im Gefäß, umso seltener tritt Kahmhefe oder Schimmel auf!
    Lauch-Kimchi-Leekchi-von-oben-im-Glas
  • Das Leekchi an einem geschützten Ort bei Raumtemperatur für 7-14 Tage stehen lassen. Dabei unbedingt auf einen Teller stellen – die Mikroben sind aktiv und das Leekchi wird überlaufen 🙂
  • Das fertige Leekchi sollte angenehm säuerlich schmecken – wundert euch nicht über den strengen Geruch beim Öffnen, der ist ganz normal! Im Kühlschrank aufbewahrt hält das Leekchi mehrere Monate.

Notizen

Es ist WIRKLICH WICHTIG, die richtigen Chiliflocken zu benutzen – und zwar Gochugaru (koreanische Chilliflocken). Sonst wird das Lauch-Kimchi nur scharf und gar nicht aromatisch! Gochugaru findet ihr in Asia-Läden, oder unten unter „Empfehlungen“ verlinkt. 
Gericht: Beilage
Land & Region: Asiatisch
Keyword: Chili, fermentiert, Ingwer, Kimchi, Lauch

Produktempfehlungen

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Danke dir! ❤


https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070623x

Gurken selber fermentieren – ganz einfach mit unserem Rezept!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake

Gerade ist wieder Gurkensaison – die perfekte Zeit zum Gurken fermentieren! Wir sind schon mitten im Fermentier-Fieber… 🙂

(Für Ungeduldige: Hier kommt ihr direkt zum Rezept!)

Auch wenn wir auf unserem eigenen Balkon leider noch nicht wirklich Riesen-Gurkenernten einfahren konnten – bei Tills Eltern im Garten wachsen tolle Gurken, und sonst werden wir auch auf dem Markt immer glücklich 🙂

Generell sind wir echt große Gurken-Fans – sowohl roh als Snack, im Salat, aufs Brot, als Schmorgurken… sie sind einfach super vielseitig einsetzbar! Und gerade im Sommer sind Gurken super erfrischend, knackig und mit ihrem hohen Wassergehalt ein toller Begleiter an heißen Tagen.

Aber Gurken können noch viel mehr! Wenn man sie milchsauer fermentiert, überzeugen sie nicht nur mit einem tollen Aroma, sondern auch noch mit vielen Milchsäurebakterien. 🙂 Aufgepeppt mit Gewürzen wie Senf oder Dill erinnern sie an Gewürzgurken – und sind eine super Beilage zum Grillen oder als Topping für Burger und Hotdogs.

Doch Gurken sind nicht nur lecker – sie können auch mit ihren Inhaltsstoffen überzeugen!


Warum sind Gurken gesund – und worauf muss man beim Verzehr achten?

Gurkenscheiben-mit-Knoblauch

Gurken als Schlankmacher – wer hat das nicht auch schonmal gehört? Das liegt daran, dass Gurken sehr viel Wasser enthalten und dadurch sehr kalorienarm sind. Wenn man (wie Till) Probleme hat, genug Wasser zu trinken – einfach öfters mal zur Gurke greifen!

Was Nährstoffe betrifft, können Gurken vor allem durch Vitamin K punkten, andere Vitamine und Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium und B-Vitamine) sind auch vorhanden – allerdings in kleineren Mengen.

Um möglichst viele Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, solltet ihr die Gurke übrigens mit ihrer Schale essen – hier steckt besonders viel Gutes drin 🙂

Gurken enthalten aber auch Bitterstoffe – und zwar Cucurbitacine. Da Cucurbitacine schon in kleinen Mengen Magen-Darm-Unverträglichkeiten oder Schlimmeres auslösen können, wurden diese Stoffe gezielt aus den Gurken „rausgezüchtet“. Die allermeisten Gurkensorten haben heute kaum noch Cucurbitacine – bei starkem Stress können Gurken aber auch heute noch vermehrt Bitterstoffe bilden (das kommt allerdings eher selten vor).

Wichtig ist daher: Die Bitterstoffe reichern sich vom Stiel der Gurke an – das Ende der Gurke solltet ihr deswegen bei bitterem Geschmack wegschneiden und nicht verzehren. Und besonders wichtig: Sollte eine Gurke mal besonders bitter schmecken – komplett entsorgen und nicht essen!


Welche Vorteile hat es, Gurken zu fermentieren?

Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse geht es hier vor allem um Mikroben – und zwar die Milchsäurebakterien, die bei der Milchsäuregärung entstehen!

Kurz gefasst: Beim Fermentieren schaffen wir gewisse Bedingungen (Salzkonzentration, Temperatur, Sauerstoffkonzentration), die das Wachstum von bestimmten Milchsäurebakterien fördern. Dadurch wird das Ferment haltbar gemacht und es entsteht der typische milchsaure Geschmack. Mehr Informationen zu diesem Thema findet ihr übrigens auch in unserem Beitrag „Was ist Fermentation“.

Fermentierte Gurken sind daher nicht nur lecker – sie sind auch „lebendig“ und voller Milchsäurebakterien, die wahrscheinlich einen positiven Effekt auf deinen Darm haben!


Welche Gurkensorte eignet sich am besten zum Fermentieren?

Gurken-am-Stück

Gurken gehören zur Familie der Kürbisgewächse und es gibt im Wesentlichen 2 Sorten – Schlangengurken und Einlegegurken!

Schlangengurken sind lang und dünn und heutzutage meist die „Standard-Gurke“. Sie haben eine relativ dünne Schale und enthalten viel Fruchtfleisch – daher sind sie unserer Erfahrung nach nicht so gut zum Fermentieren geeignet.

Einlegegurken sind klein und dick, mit einer festeren Schale. Perfekt zum Fermentieren!

Folgende Eigenschaften sollten eure Einlegegurken haben:

  • eher klein – dann ist weniger Fruchtfleisch vorhanden. Dadurch werden die Gurken später beim Fermentieren nicht so weich.
  • fest und prall – weiche Gurken werden durch das Fermentieren noch weicher in der Konsistenz.

Und nun – los gehts mit dem Rezept!


Unser Rezept zum Gurken fermentieren!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen

Ein kleiner Tipp vorweg – wir benutzen für unsere fermentierten Gurken verschiedene Gewürze und Kräuter nach Lust und Laune! Super eignen sich zum Beispiel Dill, Senfsamen, Pfefferkörner, Chili, frischer Koriander… lasst euer Fantasie freien Lauf!

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Gurken fermentieren – einfach & schnell!

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 1 Glas
Mit unserem einfachen Rezept kannst du ganz leicht selber zuhause Gurken fermentieren – eine super Beilage zum Grillen, auf Burger, zu Fisch…

Equipment

  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 500ml Volumen

Zutaten

  • 3-4 Einlegegurken
  • 1/4 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze und Kräuter nach Geschmack ((Senfkörner, Dill, Chili, Koriandersamen, Koriander…))
  • unbehandeltes Salz

Anleitungen 

  • Die Gurken waschen, alle Utensilien heiß abwaschen.
    Gurkenscheiben-mit-Knoblauch
  • Die Enden der Gurke abschneiden. Je nach Größe und Geschmack die Gurken dann halbieren, der Länge nach vierteln oder in Scheiben schneiden.
    Gurkenstifte-mit-Knoblauch
  • Die Zwiebel grob in Ringe oder Stücke schneiden. Den Knoblauch halbieren.
  • Nun eine 3.5% Salzlake herstellen – dafür 10.5g Salz in 300ml Wasser auflösen.
  • Die Gurken mit Zwiebeln und Knoblauch in dem Glas schichten. Nun auch die Gewürze und Kräuter zufügen – zum Beispiel Dill, Senfkörner, frischer Koriander…
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen
  • Mit der Salzlake auffüllen und sicher gehen, dass alle Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Dann mit einem Fermentiergewicht beschweren.
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake
  • Tipp: Falls ihr die Gurken der Länge nach geschnitten habt, könnt ihr sie super eng gepackt "ins Glas stellen" – so geben sie sich gegenseitig Halt und kommen nicht an die Oberfläche!
  • Das Gefäß fest verschließen und für 7-14 Tage fermentieren lassen. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: eingelegte Gurken, fermentiert, Gurken, Senfgurken

Und hier noch ein kurzes FAQ mit euren häufigsten Fragen:

Was ist der Unterschied zu Gewürzgurken?

Gewürzgurken werden meist nicht fermentiert, sondern mit Essig eingelegt – sie sind also klassisch „eingelegte Gurken“. Dadurch findet aber auch keine Milchsäuregärung statt und ihr habt kein „lebendiges“ Ferment!

Wie lange halten sich fermentierte Gurken?

Fermentierte Gurken halten sich im Kühlschrank ungeöffnet mehrere Monate. Auch nach dem Öffnen halten sie im Kühlschrank mehrere Wochen – unbedingt nur mit sauberem Besteck entnehmen!

Wie lange müssen die Gurken fermentieren?

Wir fermentieren Gurken für 7-14 Tage, je nach gewünschtem Geschmack und Konsistenz. Danach wandern sie in den Kühlschrank 🙂

Meine Gurken sind nach dem Fermentieren sehr weich – was kann ich tun?

Da Gurken vor allem aus Wasser bestehen, werden sie schnell relativ weich beim Fermentieren – das ist also erstmal ganz normal. Für „knackigere“ Gurken kannst du eine etwas höhere Salzkonzentration wählen (4-4.5%). Achte außerdem darauf, die Enden der Gurken zu entfernen.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients


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Rhabarber fermentieren – süß und herzhaft mit 2 Rezepten!

geschnittener-rhabarber

In der Frühlingszeit gehört Rhabarber definitiv zu unseren Favoriten! Und neben Rhabarbermarmelade, Rhabarberkuchen und Rhabarberkompott lieben wir es vor allem… Rhabarber zu fermentieren!

Wir konnten uns einfach nicht entscheiden, ob wir den Rhabarber lieber süß oder herzhaft fermentieren wollen – und haben daher direkt beides ausprobiert 🙂 Falls du eher der süße Typ bist, kommst du hier direkt zum Rezept für Rhabarber mit Wasserkefir. Für Fans von herzhaftem Essen gibt es hier direkt unsere fermentierte Rhabarber-Salsa…

Und falls du neu beim Fermentieren bist, findest du hier unser Basiswissen mit allen Tipps zum Fermentieren und hier das wissenschaftliche Hintergrundwissen 🙂

Doch bevor wir mit den Rezepten anfangen, lasst uns noch kurz eine häufig gestellte Frage anschauen – ist Rhabarber überhaupt gesund?


Ist Rhabarber trotz der enthaltenen Oxalsäure gesund?

Rhabarber ist ohne Frage ein wirklich leckeres Gemüse (es zählt tatsächlich nicht zum Obst!) – allerdings steht er manchmal in Verruf aufgrund seiner hohen Oxalsäure-Werte.

Schauen wir uns das mal genauer an!

Rhabarber und die Oxalsäure

Rhabarber schmeckt recht sauer – das liegt an der enthaltenen Säure. Neben der Apfel- und der Zitronensäure hat Rhabarber viel Oxalsäure, circa 460 mg pro 100g Rhabarber.

Der Gehalt an Oxalsäure schwankt allerdings! Manche Sorten enthalten mehr Oxalsäure (vor allem grüner Rhabarber) und der Gehalt an Oxalsäure nimmt mit laufender Erntesaison zu. 

Rhabarberblätter enthalten übrigens besonders viel Oxalsäure – sie werden daher normalerweise nicht verzehrt.

Was ihr über Oxalsäure wissen müsst

Reine Oxalsäure kann in wirklich hohen Mengen Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Die normalen Verzehrmengen von Rhabarber enthalten für Erwachsene aber bei Weitem nicht diese Dosis! Außerdem liegt Oxalsäure in Lebensmitteln zum Teil in gebundener Form vor, was negative Effekte stark abmildert.

Problematisch ist eher eine andere Eigenschaft der Oxalsäure – sie bindet Kalzium und andere Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Zusammen bilden sich dann Oxalsäure-Komplexe, sodass die Mineralstoffe im Darm nicht mehr aufgenommen werden können. Solange ihr nicht ständig und jeden Tag Rhabarber esst stellt dies aber für gesunde Menschen überhaupt kein Problem dar.

Solltet ihr jedoch an Nierenerkrankungen leiden, könnte Oxalsäure zum Problem werden, da ein Teil der Oxalsäure-Komplexe über die Niere ausgeschieden werden – hier können sich die Komplexe manchmal ablagern und Nierensteine bilden.

Ihr kennt vielleicht dieses Gefühl von rauen Zähnen nachdem ihr Rhabarber gegessen habt – das liegt ebenfalls an der Oxalsäure sowie an den anderen Fruchtsäuren. Hier ist es wichtig zu wissen – nicht direkt nach dem Verzehr die Zähne putzen, das würde den Zahnschmelz angreifen! Besser einen zeitlichen Abstand von 30 Minuten einhalten und ihr könnt euren Rhabarber genießen ohne Schaden zu riskieren. 🙂

Oxalsäure ganz einfach verringern

Wegen des hohen Oxalsäure-Gehalts sollte Rhabarber von Menschen mit Nieren- & Gallen-Erkrankungen mit Vorsicht genossen werden. Auch bei Kindern sollte man darauf achten, dass sie nicht ständig großen Mengen rohen Rhabarbers mit viel Oxalsäure zu sich nehmen – besonders in der Wachstumsphase ist eine gute Kalziumaufnahme wichtig für das Knochenwachstum. Wenn man ein paar einfache Dinge beachtet, kann man die aufgenommene Oxalsäure allerdings in Grenzen halten und uneingeschränkt der Rhabarberlust nachgeben:

  • Den Rhabarber möglichst früh in der Saison essen
  • Den Rhabarber kochen, um den Oxalsäure-Gehalt zu senken
  • Möglichst rote Sorten Rhabarber wählen, da diese weniger Oxalsäure enthalten
  • Rhabarber mit kalziumreichen Lebensmitteln zusammen essen (wie Milchprodukte) – dann bildet das Kalzium wie oben beschrieben einen Komplex mit der Oxalsäure, weniger Oxalsäure wird absorbiert

Rhabarber hat viele gesunde Eigenschaften!

Rhabarber enthält einige Vitamine und Mineralstoffe! Vor allem glänzen kann der Rhabarber mit seinem hohen Kaliumgehalt – aber auch Vitamin C, Vitamin K und Kalzium sind zu finden.

Und nicht nur das – Rhabarber ist z.B. sehr kalorienarm, mit nur 20 kCal pro 100g – was unter anderem an seinem hohen Wassergehalt liegt.

Rhabarber enthält zudem sogenannte Anthranoide – diese Stoffe kurbeln die Verdauung an und helfen gegen Verstopfung!

Fazit:

Für gesunde Erwachsene ist Rhabarber in Maßen genossen völlig unbedenklich und kann mit seinen Inhaltsstoffen und natürlich Geschmack überzeugen! Auch für Kinder ist er besonders in gekochter Form (wie in unserem herzhaften Rhabarber-Salsa Rezept) ein super Leckerbissen.

Und durch das Fermentieren fügen wir noch einen weiteren Vorteil hinzu – die potentiell probiotischen Milchsäure-Bakterien 🙂

Also, los gehts mit dem Fermentieren!


Rezept 1 – Süß fermentierter Rhabarber mit Wasserkefir

Rhabarber haben wir schon häufiger als Zusatz in der Zweitfermentation vom Wasserkefir verwendet – bisher aber nie „pur“ mit Wasserkefir fermentiert! Und das hat uns so gut gefallen, dass wir das Rezept direkt mal hier mit euch teilen wollen 🙂

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zutaten-fermentierter-rhabarber-mit-wasserkefir

Rhabarber fermentieren mit Wasserkefir

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 1 Glas

Equipment

  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 250ml Volumen. (Schau unten auf der Seite bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)

Zutaten

  • 1 Stange Rhabarber ((ca. 80g))
  • 1 EL Wasserkefir (Unten auf der Seite findest du unsere Empfehlungen für Starterkulturen!)
  • 8 g Zucker
  • etwas Wasser zum Auffüllen
  • optional: Gewürze wie Ingwer, Zimt, Zitronenschale

Anleitungen 

  • Den Rhabarber waschen und in grobe Stücke schneiden.
  • Mit Zucker und dem Wasserkefir vermischen und dann in das Fermentier-Gefäß geben.
    rhabarber-süß-fermentiert
  • Mit etwas Wasser auffüllen, bis der Rhabarber bedeckt ist. Dann fest verschließen.
  • Mehrmals am Tag etwas bewegen/schwenken, sodass sich der Rhabarber durchmischt.
  • Nach 2-3 Tagen ist der Rhabarber schon fertig (abhängig davon, wie süß ihr es mögt)!
  • Den fertig fermentierten Rhabarber kannst du pur snacken oder als Topping auf Eis, Porridge, Müsli benutzen 🙂
Gericht: Kleinigkeit
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, Rhabarber, Saisonal, Wasserkefir

Rezept 2 – Herzhaft fermentierte Rhabarber-Salsa

Diese Salsa ist eine leicht abgewandelte Version aus dem tollen Buch „haltbar“ von Dearbhla Reynolds – eine absolute Kaufempfehlung für Fermentier-begeisterte Menschen!

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Fermentierte Rhabarber-Salsa mit Paprika

Vorbereitungszeit 30 Minuten
Portionen 1 Glas

Equipment

  • 2 kleine Gläser (wir nehmen welche mit Gummiring) – mit jeweils circa 250ml Volumen (Schau unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)

Zutaten

  • 250 g Rhabarber
  • 5 g Ingwer
  • 2 g Zwiebel
  • 20 g rote Paprika und eine Messerspitze Paprikapulver
  • Etwas frische Chili oder Chilipulver
  • 30 g Dattelsirup (oder eine andere Süße, wie Ahornsirup/Honig/Agavendicksaft/Zucker)
  • 2 EL Sauerkrautlake
  • 2 g Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • Je nach Geschmack: fein gehackte Orangenschale (wir hatten circa 1-2cm oder etwas Orangensaft)

Anleitungen 

  • Das Gemüse und den Rhabarber waschen. Alle Utensilien heiß abwaschen.
  • Den Rhabarber in grobe Stücke schneiden.
    geschnittener-rhabarber
  • Den Rhabarber mit etwas Wasser (ein paar EL) für 10-15 Minuten weich kochen, danach abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten klein schneiden.
  • Wenn der Rhabarber abgekühlt ist, werden alle Zutaten in einem Gefäß grob püriert.
    Zutaten-für-fermentierte-rhabarbersalsa-gemischt
  • Die Salsa kann nun entweder direkt gegessen werden (mit dem Sauerkrautsaft sind ja auch schon Milchsäurebakterien in der Salsa vorhanden!) – oder du lässt sie etwas weiterfermentieren!
  • Zum Weiterfermentieren wird die Salsa in ein Gefäß umgefüllt, fest verschlossen und 2-3 Tage bei Raumtemperatur stehengelassen.
  • Die Salsa hält sich ein paar Tage im Kühlschrank – wenn ihr sie bis dahin nicht schon aufgegessen habt! 🙂

Notizen

Die Salsa passt quasi zu allem und wir essen sie gerne einfach auf einer Scheibe Brot oder als Sauce zu gegrilltem Gemüse.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: Chili, fermentiert, Paprika, Rhabarber, Rhabarbersalsa, Salsa
fermentierte-rhabarbersalsa-im-glas

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157500908792

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf


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Sauerkraut – unser schnelles Grundrezept und alle Hintergrund-Informationen!

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Sauerkraut ist für die meisten die „Mutter“ der Fermente – viele von uns sind schon als Kinder mit Sauerkraut in Kontakt gekommen!

Sauerkraut ist tatsächlich eins unserer absoluten Lieblingsfermente! 

Mit unterschiedlichen Zutaten & Gewürzen kann man sehr viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen kreieren – und für Fermentier-Anfänger ist Sauerkraut der perfekte Start! Ihr braucht eigentlich nur zwei Zutaten, um loszulegen – Weißkohl und Salz! Falls es euch in den Fingern kribbelt, hier kommt ihr direkt zum Rezept 🙂

Wichtig zu wissen: Wir stellen euch heute unser „Basis“-Rezept für Sauerkraut vor – in späteren Beiträgen zeigen wir euch dann immer mal wieder unsere Lieblings-Kombinationen 🙂 Nur um einen kleinen Vorgeschmack zu geben: Ingwer-Kurkuma-Sauerkraut, marokkanisch und indisch angehauchtes Sauerkraut oder auch Koriander-Jalapeno-Sauerkraut sind unter unseren absoluten Favoriten!

Doch bevor wir zum Rezept kommen, gibt es wie immer einige Hintergrund-Informationen zur Herkunft und warum Sauerkraut so gesund ist…

Die Geschichte vom Sauerkraut

„Und wer hat’s erfunden“? Nein, diesmal waren es nicht die Schweizer 😉 ! Auch wenn man Sauerkraut vor allem mit Deutschland in Verbindung bringt – wer genau zum ersten Mal diese geniale Idee hatte, ist bis heute nicht belegt. Wahrscheinlich hat man an mehreren Orten weltweit unabhängig voneinander mit dem Fermentieren von Weißkohl begonnen – sicher ist nur, dass schon seit Tausenden von Jahren verschiedene Arten von Sauerkraut hergestellt werden!

Spätestens ab dem Mittelalter war es auch in unseren Regionen normal, Gemüse mit Salz und Wasser einzulegen und so für lange Zeit zu konservieren. In der kalten Jahreszeit war es dann ein wichtiger Vitamin-Lieferant – und hat auch kluge Seefahrer vor Skorbut beschützt! 🙂

Nachdem Kohl die letzten Jahrzehnte eher „unsexy“ geworden ist, steigt das Interesse an Sauerkraut und dem Fermentieren in letzter Zeit wieder an. Viele Leute mögen den besonderen Geschmack, und natürlich spielen auch immer mehr die Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle…

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Das macht frisches Sauerkraut so gesund

Sauerkraut schmeckt nicht nur lecker, sondern bietet auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile:

1. Sauerkraut enthält Vitamine!

Sauerkraut kann mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen punkten. Besonders hervorzuheben ist der Vitamin C Gehalt – für unsere Vorfahren war Sauerkraut tatsächlich eine der wichtigsten Vitamin C Quellen in kalten Wintermonaten!

Normalerweise nehmen wir unser Vitamin C durch den Konsum von frischen Früchten und Gemüse auf. Da wir heute eigentlich das ganze Jahr über Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, ist Vitamin C Mangel in der westlichen Welt ein Glück kaum noch verbreitet. 🙂

Die meisten Menschen benötigen also kein zusätzliches Vitamin C, solange sie sich ausgewogen mit genug frischem Obst und Gemüse ernähren. Nichtsdestotrotz trotz steht Vitamin C in Zusammenhang mit einer antioxidativen Wirkung, der Stärkung des Immunsystems und einem besseren Energiestoffwechsel.

Und das Gute bei Vitamin C: Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, sind selbst zu hohe Mengen an Vitamin C für den gesunden Menschen unbedenklich – der Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden!

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2. Sauerkraut beinhaltet viele potentiell probiotischen Milchsäurebakterien!

Unser Lieblings-Vorteil: Frisches Sauerkraut ist lebendig und enthält Millionen von Mikroben!

Bei einer wilden Fermentation (wie wir sie bei unserem Sauerkraut haben) schaffen wir eine Umgebung, in der sich vor allem bestimmte Bakterien wohlfühlen – die Milchsäurebakterien 🙂 Mit zunehmender Fermentationsdauer reichern sich dabei immer mehr Milchsäurebakterien an, der pH im Ferment sinkt und das Sauerkraut kriegt dank der produzierten Milchsäure seinen charakteristisch sauren Geschmack.

Im Laufe der Sauerkraut-Fermentation werden dabei übrigens unterschiedliche Fermentationsphasen durchlaufen – mehr dazu kommt bald in einem separaten Blog-Beitrag, seid gespannt!

Wenn wir das Sauerkraut nun frisch und nicht erhitzt verzehren, kommen Millionen von Milchsäurebakterien in unserem Darm an. Als potentiell probiotische Mikroben können die Milchsäurebakterien hier eine Reihe von nützlichen Effekten haben – z.B. auf die Darmaktivität und auf die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren!

Wenn du mehr Interesse an dem Zusammenhang zwischen der Darmflora und unserer Gesundheit hast – hier findest du unseren ausführlichen Übersichtsartikel!

3. Sauerkraut ist lange haltbar!

Nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil – dafür aber ein Vorteil, wenn einem Nachhaltigkeit am Herzen liegt: die lange Haltbarkeit! Aus Weißkohl Sauerkraut herzustellen ist eine super Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit Vitaminen und Milchsäurebakterien zu versorgen.

Sauerkraut hält ungeöffnet und kühl gelagert ohne Probleme mehrere Monate, wenn nicht sogar einige Jahre! Und auch bereits geöffnetes Sauerkraut hält sich erstaunlich lange – bei uns selber stehen immer mehrere Geschmacksrichtungen an Sauerkraut im Kühlschrank. Hierfür ist es wichtig, das Kraut immer sauber zu entnehmen (frisches Besteck, nichts von außen in das Glas bringen) und das Glas direkt danach wieder zu verschließen.

Unser Rekord war ein vergessenes Sauerkraut ganz hinten im Kühlschrank, was auch bereits geöffnet nach über einem Jahr noch gut war! 🙂

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Unser fertiges Kraut – hier mit ein paar Gewürzen!

Warum nicht einfach Sauerkraut fertig kaufen?

Normales Sauerkraut aus dem Supermarkt schmeckt auch sehr lecker – hat allerdings fast immer einen entscheidenden Nachteil! Wenn ihr die Verpackung mal genauer studiert, werdet ihr wahrscheinlich auf die Wörter „pasteurisiert“ oder „sterilisiert“ treffen. Das bedeutet, dass das Produkt kurzzeitig erhitzt wurde, um alle Mikroorganismen abzutöten.

Der Vorteil für die Hersteller – das Sauerkraut muss dann nicht mehr kühl gelagert werden (da es nicht einfach weiterfermentiert wie das frische, selbst hergestellte Kraut), und auch der Geschmack bleibt über die Lagerzeit gleich. Dafür sind allerdings auch keine Milchsäurebakterien mehr im Kraut, welche beim Verzehr deinen Darm erreichen…

Apropos – um deinem Darm etwas besonders Gutes zu tun, solltest du dein Sauerkraut möglichst nicht erhitzen! Damit stellst du sicher, dass die Bakterien deinen Darm auch lebendig erreichen können 🙂

Und hier kommt unser Rezept für Sauerkraut!

Sauerkraut herstellen ist wirklich einfach – du benötigst auf keinen Fall teures Equipment, um Sauerkraut selber zu machen. Falls du das erste Mal fermentierst (oder generell noch einmal alle offenen Fragen klären willst), kannst du nochmal in unseren „1×1 des Fermentierens“ Beitrag reinschauen!

Du willst wissen, welches Equipment wir selber nutzen – und direkt starten? Dann dann klicke HIER!

Einfaches Sauerkraut Grundrezept

5 von 1 Bewertung
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 15 Minuten
Portionen 1 Glas

Equipment

  • 1-2 verschließbare Gefäße (ca. 1 L), je nach Größe des Weißkohls. Wir nehmen gerne welche mit Gummiring (Schau unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)
  • Ein Gewicht zum Beschweren (Auch hier: Unter dem Rezept bei "Empfehlungen findest du die Fermentiergewichte", die wir benutzen)

Zutaten

  • 1 Weißkohl
  • Salz ((unbehandelt, ohne Zusätze wie Jod))

Anleitungen 

  • Wasche alle Utensilien heiß ab, und auch den Kohlkopf kurz von außen mit kaltem-lauwarmen Wasser.
  • Entferne den Strunk vom Weißkohl und lege ein paar äußere Kohlblätter zur Seite.
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  • Schneide oder hobel den restlichen Weißkohl in feine Streifen. Eine Küchenmaschine ist hier auch ein großer Helfer!
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  • Nun wiegst du den Kohl ab und berechnest die benötigte Salzmenge. Wir benutzen 2.2-2.5% Salz – das bedeutet 22g – 24g Salz auf 1kg Weißkohl. Nimm am besten eine Waage, um die Salzmenge genau zu treffen!
  • Nun hast zu zwei Möglichkeiten – 1) Klassisch wird das Salz nun für mehrere Minuten „eingeknetet“, bis der Kohl anfängt weicher zu werden und Wasser zu lassen. 2) Einfach das Salz mit dem Kohl vermischen und etwas länger warten!
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  • Nach 30-60 Minuten sollte der Kohl anfangen „Wasser zu lassen“ – er ist bereit für den nächsten Schritt!
  • Wenn du Gewürze verwenden willst – nun einfach untermischen.
  • Den Kohl und die entstandene Lake in das Gefäß füllen, dabei kräftig andrücken. Ganz oben kannst du eins der äußeren Kohlblätter auflegen – das verhindert, dass kleine Krautstücke an die Wasseroberfläche gelangen.
  • Falls der Kohl nun nicht ganz unter Wasser steht, mit einer 2.5% Salzlake auffüllen (das sind z.B. 5 g Salz auf 200 ml Wasser).
  • Nun beschwerst du das Ganze mit einem Gewicht – der Kohl sollte wirklich komplett unter Wasser sein, um Schimmelbildung zu verhindern.
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  • Das Gefäß verschließen und bei Raumtemperatur auf einem Teller stehen lassen.

Notizen

Nach 4-6 Wochen ist dein Sauerkraut fertig! Im Kühlschrank ist das Kraut locker mehrere Monate lang haltbar.
Tolle Geschmackskombinationen sind z.B. Ingwer & Kurkuma oder einfach Kümmelsamen! 
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, sauerkraut, Weißkohl

Nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst – das solltest du auf jeden Fall beachten!

  • Arbeite sauber und hygienisch, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wasche alle Utensilien vor Beginn heiß ab.
  • Du solltest eine Waage benutzen, um die gewünschte Salzkonzentration zu treffen. Damit stellst du sicher, dass du perfekte Bedingungen für die Milchsäurebakterien schaffst und sie sich vermehren!
  • GANZ WICHTIG! Das Kraut muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein – sonst kann sich schnell Schimmel bilden!
  • Stell das Sauerkraut auf einen Teller – vor allem in den ersten Tagen sind die Mikroorganismen sehr aktiv, und das Gefäß wird überlaufen. Das ist ganz normal!
  • Den größten Vorteil bekommst du beim Verzehr von rohem Sauerkraut – wenn du das Kraut nicht erhitzt, tötest du keine Milchsäurebakterien ab 🙂
  • Das bedeutet auch – die Bakterien werden immer munter weiterarbeiten! Stell daher dein Kraut in den Kühlschrank, nachdem das Fermentieren fertig ist. Bei Kälte arbeiten die Bakterien deutlich langsamer weiter, sodass der Geschmack länger gleich bleibt.

    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/

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Unser liebstes veganes Kimchi-Rezept!

Veganes Kimchi mit Rezept

Falls du direkt anfangen willst, kommst du HIER direkt zum veganen Kimchi Rezept! 🙂

Wir finden: Jeder sollte wissen, was Kimchi ist – denn es ist der Hammer! 2015 wurde dem Kimchi sogar eine besondere Ehre zuteil und wurde auf die UNESCO Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen!

Unser wirklicher „Erstkontakt“ mit dem fermentierten Kohl fand vor ein paar Jahren bei einer guten Freundin in Hamburg statt. Bis dahin hatten wir vielleicht mal beim Koreaner dran geknabbert, aber an diesem Abend erlebten wir unsere persönliche Kimchi Offenbarung. Kimchi hat eine unglaubliche Würze und gibt dir den ultimativen Umami-Kick – und das Allerbeste: es ist super einfach selber zu machen! Und obwohl klassisches Kimchi mit Fischsauce gemacht wird, haben wir ein bisschen rumprobiert und eine super einfache vegane Alternative gefunden 🙂

Doch was ist eigentlich Kimchi, und wo kommt es her? 

Was ist Kimchi? 

Kimchi – wie die meisten es kennen – ist in Würzpaste fermentierter Chinakohl und stammt ursprünglich aus Korea. Dort wird er von den meisten Menschen sogar täglich gegessen! Traditionell ist Kimchi eher eine Beilage, wir glauben aber, dass es auch gerne mal der Star einer Mahlzeit sein darf… 🙂

Die Herstellung von Kimchi ist eine Jahrhunderte alte Tradition und wurde schon vor knapp 1000 Jahren das erste Mal dokumentiert! Damals war die Herstellung von Kimchi eine wichtige und einfache Methode, um das im Sommer geerntete Gemüse den Winter über haltbar zu machen und Nahrungsvorräte anzusammeln. Besonders wichtig hierbei (ähnlich zum Sauerkraut in Europa): Kimchi aus Chinakohl stellt eine wichtige Vitamin C Quelle im Winter dar. 

Auch wenn die meisten Leute nur Kimchi aus Chinakohl kennen, gibt es doch über 200 Arten von Kimchi! Egal welches Gemüse ihr euch vorstellt, es gibt wahrscheinlich ein Kimchi-Rezept dafür… 🙂 Die verschiedenen Kimchi-Rezepturen hängen stark von der jeweiligen Region ab und unterscheiden sich in Herstellung, Zutaten und Geschmack – genauer gesagt hat eigentlich jeder traditionelle Haushalt ein eigenes Kimchi Rezept, welches von Generation zu Generation weitergeben wird. 

Falls ihr Lust habt – taucht noch etwas tiefer mit uns in die Geschichte hinter Kimchi ein!

Zutaten für veganes Kimchi Rezept

Die Geschichte des Kimchi im Detail!

In einer Zeit ohne Kühlschränke oder Gefrierfächer war es eine gigantische Herausforderung, seine geernteten und gejagten Lebensmittelreserven haltbar zu machen… Besonders in der Winterzeit war die Beschaffung von Nahrung äußerst schwierig. Doch Not macht erfinderisch – überall auf der Welt wurden Methoden erfunden, wie sich die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern lässt!

In dieser Situation befanden sich auch die alten Koreaner, welche Möglichkeiten brauchten um auch im sehr kalten Winter von dem im Sommer geernteten Rettich und anderen Lebensmitteln zehren zu können. Wie auch in anderen Teilen der Welt entdeckten sie die Fermentation von Gemüse als sehr gute Methode der Haltbarmachung!

Das erste Kimchi sah noch etwas anders aus als das klassische Kimchi heute – es war wahrscheinlich regional verfügbarer Rettich, der in Salzlake haltbar gemacht wurde. Einige Quellen sagen, dass dieses wohl am ehesten mit dem heutigen Dongchimi zu vergleichen ist – einer Kimchi-Variation die ohne Würzpaste zubereitet wird und in der der Rettich im Vordergrund steht. 

Irgendwann zwischen dem 16-18. Jahrhundert kam mit dem Aufleben des Seehandels die heute mitunter charakteristischste Zutat des Kimchi nach Korea – die rote Chili. In diesem Zeitraum entstand die heute am weitesten verbreitete Kimchi Variante, das Beachu-Kimchi, welches traditionell in großen Tontöpfen (onggi) unter der Erde fermentiert wurde.  

Heute identifizieren sich die Koreaner so sehr mit dem fermentierten Kohl, dass es in der Umgebung von Gwangju sogar ein internationales Kimchi Festival gibt. 😀

Was passiert eigentlich genau bei der Fermentation von Kimchi?

Die „klassische“  Variante des Kimchi besteht aus in erster Linie aus fermentiertem Chinakohl, beinhaltet aber zusätzlich meistens Rettich, Karotten und Frühlingszwiebeln. Das Ganze wird in einer Paste aus Knoblauch, Ingwer, Chilipulver, Salz und Fischsauce eingelegt und für einige Tage bis Wochen fermentiert. Wie so oft bei der Fermentation von Gemüse wird durch eine definierte Salzkonzentration ein Milieu geschaffen, welche das Wachstum von Milchsäurebakterien bevorzugt.

Bei optimalen Bedingungen (Temperatur, Salzkonzentration, anaerobe Bedingungen) vermehren sich die Milchsärebakterien. Dabei verstoffwechseln sie unterschiedliche Zucker aus den Zutaten, es entsteht Milchsäure und CO2. Der charakteristische Kimchi Geschmack entsteht 🙂

Tatsächlich bedeutet das auch (wie beim Sauerkraut): Je länger man Kimchi stehen und fermentieren lässt, umso saurer wird es! Allerdings braucht es schon mindestens 2 Wochen, bis alle Phasen der wilden Fermentation durchlaufen sind – wenn ihr euer Kimchi also lieber kürzer fermentieren lasst, werdet ihr auch weniger Milchsäure und weniger Milchsäurebakterien drin haben 🙂

Die Koreaner haben sowohl Zeit der Fermentation als auch die genauen Zutaten perfektioniert – in Korea gibt es sogar spezielle Kimchi Kühlschränke zu kaufen! Die meisten Rezepte werden allerdings stark behütet, da das eigene Kimchi schon fast einem Familienmitglied gleich kommt. 

Fertiges veganes Kimchi von oben

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Kimchi?

In Korea schwören viele Leute auf die gesundheitsfördernde Wirkung von KimchiÄhnlich wie beim Sauerkraut, reichern sich beim Kimchi während der Fermentation potentiell probiotische Milchsäurebakterien an (also Mikroben, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben). Gleichzeitig wird das Wachstum von Fäulnisbakterien durch die Salzkonzentration und das Ansäuern (mit der entstehenden Milchsäure) verhindert. 

Tatsächlich hört und liest man im Zusammenhang mit Kimchi sehr viele Aussagen zu positiven gesundheitlichen Aspekten – z.B. dass Kimchi einen positiven Effekt auf Krebs, Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit hat. Leider ist aus wissenschaftlicher Sicht die Studienlage hierzu relativ dünn – hier und da gibt es Daten, die auf solche Effekte hindeuten; es fehlen allerdings groß angelegte, randomisierte Studien mit kontrollierten Bedingungen und guten Vergleichsgruppen um solche Aussagen wirklich zu belegen.

Viele dieser gesundheitlichen Effekte werden auf in-vitro Studien zurückgeführt (also „Experimente im Reagenzglas“, nicht an Tieren oder Menschen), oder auch auf aus Kimchi isolierten Bakterienstämmen. All diese Studien sind sehr interessant und spannend (und sollten Anlass sein, weitere groß angelegte Studien zu fördern!) – sie haben jedoch nicht das Potential, diese wirklich großen Gesundheitsversprechen zu beweisen.

Was hingegen schon fundierter betrachtet wurde, ist der Einfluss von Kimchi auf unser Mikrobiom im Darm! So konnten im Stuhl von Kimchi-essenden Studienteilnehmern zum Beispiel mehr Lactobacilli und Leuconostoc nachgewiesen werden (das sind potentiell probiotische Milchsäurebakterien). Allerdings ist auch hier die Datenlage noch ausbaufähig – und inwiefern diese Veränderungen einen direkten Effekt auf unsere Gesundheit haben, bleibt noch offen.

Glücklicherweise besteht Kimchi aus mehr als aus Fermentationsbakterien! Neben den potentiell positiven Effekten durch die enthaltenen Milchsäurebakterien beinhaltet Kimchi – je nach Zubereitung – gleich mehrere super gesunde Zutaten!

Chinakohl ist zum Beispiel sehr reich an Ballaststoffen und versorgt euch mit viel Vitamin C und Kalzium. Knoblauch kann helfen eine gesunde Darmflora zu schaffen und wurde mit gesenkten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Zahlreiche Studien schreiben Ingwer und besonders dem enthaltenen Gingerol eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Das in vielen Kimchi Sorten enthaltene Chili besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und wird auch häufig als natürliches Schmerzmittel genutzt.  

Fazit: Kimchi besteht aus vielen gesunden Zutaten, die an sich schon gut für unseren Körper sind. Zudem sind viele Milchsäurebakterien enthalten, die potentiell probiotisch sind – auch wenn viele gesundheitliche Zusammenhänge noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Wir sind gespannt auf weitere wissenschaftliche Experimente!

Hat Kimchi irgendwelche Nachteile?

Ein möglicher (und durchaus valider) Kritikpunkt an Kimchi ist die hohe Salzkonzentration. Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse braucht es eine bestimmte Salzmenge, um optimale Bedingungen für die Milchsäurebakterien zu schaffen und damit ein „sicheres“ und gesundes Lebensmittel zu gewährleisten.

Natürlich kommt es drauf an, wieviel fermentiertes Gemüse & Kimchi man isst – und wieviel zusätzliches Salz man zu sich nimmt. In Korea trägt Kimchi tatsächlich zu 16-28% der täglichen Salzaufnahme bei! Zu viel Salz (wie es oft in Fertiggerichten zu finden ist) wird in Zusammenhang mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf Krankheiten gebracht.

Die Studienlage dazu ist – wie meistens – nicht ganz eindeutig. Manche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Kimchi-Konsum, abhängig von der Salzkonzentration des Kimchis (die Studie wurde in Ratten durchgeführt und mit einem ziemlich hohem Kimchi Konsum – zumindest für die meisten Nicht-Koreaner). Andere korrelative Studien bei Menschen hingegen sehen keine Verbindung.

Was könnte erklären, dass hier der hohe Salzgehalt in Kimchi keinen Zusammenhang mit Bluthochdruck zeigt? Einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Verbindung mit einem Ungleichgewicht von Natrium zu Kalium. Da Gemüse einen relativ hohen Kalium Gehalt aufweist, könnte das gleichzeitig konsumierte Kalium die hohe Natriumaufnahme über das Kimchi ausbalancieren…?

Fazit: Bei einer ausgewogenen, frischen Ernährung und einer „normalen“ Menge an täglich verzehrtem Ferment sehen wir keinen Anlass zur Sorge 🙂

Und nun genug der ganzen Vorabinformationen – jetzt gehts ans Eingemachte!


Wie stellt man veganes Kimchi selber her? Unser Kimchi Rezept!

Zutaten für veganes Kimchi mit Beschriftung

Euch juckt es wahrscheinlich nun in den Fingern, und ihr wollt selber Kimchi herstellen. Kein Problem – dafür kommt hier unser Rezept! Wir haben verschiedenste Zutaten und Mischverhältnisse ausprobiert, bis wir komplett zufrieden waren – das Resultat ist ein veganes Kimchi, das ganz ohne Fischsauce und Algen auskommt!

Du willst wissen, welches Equipment wir selber nutzen – und direkt starten? Dann dann klicke HIER!  

Veganes Kimchi – schnell & easy!

Vorbereitungszeit 30 Minuten
Portionen 1 Glas

Equipment

  • Ein großes Gefäß mit Verschluss (mindestens 1 Liter) – gerne mit Gummiring (Schau unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)
  • Fermentationsgewicht (findest du ebenfalls unter dem Rezept bei "Empfehlungen")

Zutaten

  • 750 g Chinakohl (das ist ungefähr ein normal großer Chinakohl)
  • 40 g unbehandeltes Salz
  • 50 g Rettich
  • 70 g Möhren
  • 60 g Frühlingszwiebeln

Für die Paste:

  • 1 EL Reismehl
  • 100 ml Wasser
  • 20 g Ingwer
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 40 g Gochugaru, das sind koreanische Chilli-Flocken (die Flocken, die wir benutzen findest du unter dem Rezept bei "Empfehlungen")
  • 60 g Apfel oder Birne
  • 1.5 EL Sojasauce
  • 8 g unbehandeltes Salz

Anleitungen 

  • Alle Zutaten und Utensilien (& die Hände) gründlich abwaschen. 🙂
  • Den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden, dabei den Strunk entfernen.
  • Die Kohlstücke mit 40g Salz vermischen und kurz kneten. Falls ihr mehr oder weniger Chinakohl habt, rechnet einfach die Salzmenge um! (Dann müsst ihr natürlich auch noch die Menge der Zutaten für die Paste anpassen) 🙂
  • Für mindestens 30 Minuten stehen lassen (gerne länger, manche lassen den Chinakohl auch über Nacht ziehen!).
  • In der Zwischenzeit das Reismehl in 100ml Wasser einrühren und dann kurz aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • Die Möhren, die Lauchzwiebeln und den Rettich in feine Streifen schneiden.
  • Die Birne (oder den Apfel) und den Ingwer schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Knoblauchzehen, der Sojasauce, den Chiliflocken, 8g Salz und 1 EL der abgekühlten Reismehl-Masse in ein Mixgefäß geben – und pürieren!
  • Das Salz vom Chinakohl waschen – meistens brauchen wir 2 bis 3 Runden, bis der Chinakohl nicht mehr unfassbar salzig schmeckt (nicht wundern, er schmeckt immer noch salzig 😉)
  • Nun den Kohl mit dem restlichen Gemüse und der Paste mischen. Je nach Geschmack könnt ihr mehr oder weniger von der Paste verwendet – wir sind da immer großzügig. Falls ihr weniger Paste lieber mögt, einfach nächstes Mal etwas weniger ansetzen!
  • Alles in das Fermentiergefäß füllen – dabei zwischendurch gut zusammenpressen, damit das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht. Wenn das Ganze zu trocken ist, noch ein paar EL Salzwasser (2-3%) zugeben. Wie immer mit einem Gewicht beschweren.
  • Das Kimchi bei Raumtemperatur (nicht in der prallen Sonne) für mindestens zwei Wochen stehen lassen – und auf jeden Fall dran denken, einen Teller drunter zu stellen! Sonst habt ihr Kimchi-Lake überall in der Küche verteilt 😉
  • Hinweis: Viele Rezepte Im Internet sagen, dass man Kimchi nur ein paar Tage stehen lassen muss. Das schmeckt auf jeden Fall auch (haben wir mal probiert), allerdings sind dann NICHT alle Phasen der Fermentation durchlaufen! Wenn ihr viele Milchsäurebakterien & Milchsäure in dem Ferment haben wollt, solltet ihr mindestens 2 Wochen warten 🙂
  • Danach im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀

Notizen

1. Es ist WIRKLICH WICHTIG, die richtigen Chiliflocken zu benutzen – und zwar Gochugaru (koreanische Chilliflocken). Sonst wird das Kimchi nur scharf und gar nicht aromatisch! Gochugaru findet ihr in Asia-Läden, oder in unserem Shop verlinkt!
2. Nach dem Fermentieren das Kimchi im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀
Gericht: Beilage
Land & Region: Asiatisch
Keyword: Chinakohl, fermentiert, Kimchi, Korea, vegan

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Danke dir! ❤

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3067442/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01493/full

Wie hängen dein Darm & Darmbakterien mit Sport und Fitness zusammen?

Heute geht es um den Zusammenhang zwischen unserem Darm und unserer Fitness also unseren Muskeln und dem Energiestoffwechsel! Hättet ihr das gedacht? Auch zwischen eurer körperlichen Ausdauer und eurem Darm gibt es einen Zusammenhang – und das nicht nur in eine, sondern in beide Richtungen!

Natürlich ist den meisten Sportlern (und auch Nicht-Sportlern) klar, dass ihre Leistung stark durch ihre Ernährung beeinflusst wird. Doch was den Wenigsten bewusst ist:
Nicht nur die Ernährung hat direkt einen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit hat, sondern auch unsere Darmbakterien sind bei jedem Training und Wettkampf mit von der Partie! 🙂 

Da die Darmforschung an sich ja noch eine relativ junge Disziplin ist, gibt es hier noch nicht soviele Veröffentlichungen wie z.B. in der Krebsforschung – und noch weniger Studien fokussieren sich auf den Zusammenhang zwischen Sport und Darmbakterien. Vereinzelt tauchen aber sehr interessante Studien auf, die den Weg für ein tieferes Verständnis vorantreiben. Wir stellen euch heute zwei aktuelle Studien vor, die sich mit diesem Thema beschäftigen!


Forschungsergebnisse sind leider oft nur beschränkt zugänglich

Bevor wir damit starten, noch ein paar Worte zu einem Thema welches uns am Herzen liegt. Um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben, besteht ein großer Teil unseres Alltags (neben Laborarbeit & Analyse) aus Lesen von aktuellen Veröffentlichungen. Es ist wirklich irre, wie viel und wie schnell die Forschung vorankommt und was für spannende Zusammenhänge jeden Monat entdeckt werden!

Was wir allerdings wirklich schade finden – oft ist es quasi unmöglich (oder sehr teuer), freien Zugang zu Original-Veröffentlichungen zu bekommen. Eigentlich ein Unding, ist der ursprüngliche Forschungsgedanke doch “Wissensgewinn für die Menschheit”! Dieses Thema wird auch bei unserer Arbeit oft diskutiert – es gibt inzwischen viele „Open Access“ Initiativen, mit dem Ziel alle Forschungsergebnissen für alle Menschen freizugeben. In unseren Augen wäre das ein enormer Gewinn – dann kann sich jeder interessierte Mensch selbst eine fundierte Meinung bilden!

Da bisher allerdings viele Studien noch nicht frei verfügbar sind (und auch oft in echtem Fachchinesisch verfasst sind), wollen wir unseren Blog hier nutzen, um euch einen Einblick in die Forschung zu geben und interessante Studien für euch zusammenzufassen!


Bevor wir in die Materie zu Darmbakterien & Fitness eintauchen, haben wir euch zwei wichtige Grundlagen noch einmal kurz zusammengefasst (lest sonst auch gerne nochmal unseren Übersichtsartikel):

1) Unsere Darmbakterien helfen uns, nicht verdauliche Nahrungsbestandteile aufzuspalten 

Unser Körper ist im Prinzip vergleichbar mit einem Auto – beide sind auf Energieträger angewiesen, um zu funktionieren. Was beim Auto das Benzin, ist in unserem Fall unsere Nahrung! Diese setzt sich wiederum aus unterschiedlichsten Komponenten zusammen – manche davon können wir selber als Energiequelle nutzen (wie die meisten Fette, Proteine und kurze Zucker), manche leider nicht.

Für uns unverdauliche Nahrungsbestandteile nennt man auch „Ballaststoffe“. Ballaststoffe sind meist bestimmte langkettige und verzweigte Kohlenhydrate (also Zuckermoleküle) aus Pflanzen oder anderen Quellen. Was für uns jedoch nur „Ballast“ zu sein scheint, ist oft gerade für unsere Darmbakterien ein gefundenes Fressen! Viele von unseren Darmbakterien sind auf bestimmte Ballaststoffe als Nahrungsquelle angewiesen – und helfen uns dabei gleichzeitig, auch aus diesen Nahrungsbestandteilen Energie zu gewinnen. Unter anderem produzieren unsere kleinen Helfer hierbei SCFAs (short chain fatty acids, oder auf deutsch: kurzkettige Fettsäuren). 

2) Was sind nochmal SCFAs, oder kurzkettige Fettsäuren? 

SCFAs sind kurzzeitige Fettsäuren, sie haben also weniger als 6 Kohlenstoffatome. Fettsäuren in Ölen sind zum Beispiel viel länger – die Ölsäure/Oleinsäure im Olivenöl hat zum Beispiel 18 Kohlenstoffatome.

Die häufigsten und für uns wohl wichtigsten SCFAs heißen Propionat, Acetat und Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren werden vor allem von unseren Darmbakterien im Dickdarm produziert – wie oben schon erwähnt, aus für uns unverdaulichen Ballaststoffen!

Man weiß heute, dass kurzkettige Fettsäuren einen wichtigen Einfluss auf die Regulierung des Appetits und des körperlichen Energiestoffwechsels haben. Vor allem bestimmte Teile im Darms sind auf SCFAs als Hauptenergiequelle angewiesen – aber auch andere Körpergewebe (wie die Leber oder Muskeln) können Energie aus SCFAs gewinnen. Erhöhte SCFA Level wurden mit diversen positiven Effekten in Verbindung gebracht – z.B. auf den Zuckerstoffwechsel, auf die Fettwerte im Blut und mit einem niedrigeren Körperfettanteil!

Das war eine kurze Hintergrund-Einleitung – nun kommen wir zu den Studien!


STUDIE #1:
Das Mikrobiom beeinflusst die Ausdauerleistung von Mäusen über die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren  

Die erste Veröffentlichung stammt von Forschern der Shiga University of Medical Science in Japan. Die Forscher nutzen zwei Wege, um das Mikrobiom der Mäuse zu beeinflussen und anschließend Fitness Messungen durchzuführen.

Experiment 1: Haben Mäuse mit und ohne funktionierendes Mikrobiom dieselbe Ausdauerleistung?

Experiment-Aufbau:
Im ersten Experiment wurden Mäuse mit Antibiotika behandelt – mit dem Ziel, die Anzahl der Darmbakterien und auch deren Diversität (also wie viele verschiedene Bakterienspezies vorhanden sind) stark zu verringern. Die Ausdauerleistung der Mäuse wurde dann mit einem Laufband ermittelt.

Ergebnis:
Mäuse weisen nach der Gabe von Antibiotika eine geringere Ausdauer auf als die Vergleichsgruppe. Natürlich wurde der Antibiotika-Effekt in diesen Tieren kontrolliert – und in der Tat waren sowohl die Anzahl der Bakterien als auch die Diversität nach der Antibiotika Behandlung reduziert. 

Fazit:
Dieses erste Experiment weist darauf hin, dass ein intaktes Mikrobiom sehr wichtig für die sportliche Ausdauerleistung ist.

Experiment 2: Hat der Anteil von nur für Bakterien verdaulichen Zuckern in der Nahrung einen Effekt auf die Ausdauerleistung? 

Als nächstes sind die Forscher noch näher auf die Darmbakterien eingegangen – genauer gesagt auf die Frage, ob der Anteil an Ballaststoffen (die ja Nahrung nur für die Darmbakterien darstellen) einen Einfluss auf die Ausdauerleistung hat!

Experiment-Aufbau:
Die Mäuse wurden in zwei Diät-Gruppen eingeteilt. Die erste Diät (LCM) beinhaltet wenige, die zweite Diät (HCM) viele Nahrungsbestandteile, die nur für die Bakterien verdaulich sind (aber nicht für die Maus!) – bei gleicher Kalorienanzahl für die Maus. Dann wurde wieder die Ausdauerleistung mit einem Laufband bestimmt.

Ergebnis:
Die HCM-Diät – also eine Diät mit viel Futter für die Bakterien – führt zu einer höheren Diversität der Darmbakterien. Interessanterweise zeigten die HCM-Mäuse eine erhöhte Ausdauerleistung, begleitet durch höhere SCFA Level im Blut und Stuhl. Das legt nahe, dass der Körper dank der Bakterien nicht nur Energie aus den für uns zugänglichen Nahrungsbestandteilen, sondern auch den für die Bakterien vorbehaltenen Komponenten ziehen kann.

Die Mäuse haben also mit ihren Darmbakterien kleine Helfer, die ihnen einen Extra-Boost in Sachen Energie liefern – indem sie unverdauliche Nahrung aufspalten und die Mäuse daher mit frischen Energieträgern versorgen.

Fazit:
Wenn ihr sportliche Höchstleistungen abrufen wollte, könnte es durchaus sinnvoll sein, sich im Vorfeld gut um seinen Darm zu kümmern. 🙂

Ein kurzes Zwischenwort zu Antibiotika:
Antibiotika sind definitiv eine der wichtigsten Errungenschaften der Menschheit – sie sind essentielle Helfer in der Bekämpfung von bestimmten Krankheiten. Auch wenn dadurch unsere Darmbakterien manchmal in Mitleidenschaft gezogen werden, sollte man Antibiotika nicht per se verteufeln. ABER – man sollte auch nur Antibiotika zu sich nehmen, wenn es wirklich nötig ist, allein schon um die Ausbildung von multiresistenten Keimen zu verhindern!

Mögliche Schwachpunkte & offene Fragen der ersten Studie:

Keine Studie ist perfekt! Es wird immer verbesserungsfähige Aspekte und auch immer offene Fragen geben. Wichtig ist nur, dass man sich möglicher Schwachpunkte der Studie bewusst ist und lernt, wissenschaftliche Studien kritisch zu hinterfragen! Daher werden wir unter jeder Studie ein paar Aspekte aufführen, die uns aufgefallen sind. Gerne könnt ihr in den Kommentaren weitere Punkte hinzufügen 🙂

Hier z.B. ein paar Aspekte für diese Studie:

  • Hochdosierte Antibiotika an sich könnten natürlich eine Reihe von Nebenwirkungen auf die Maus haben, welche zur verringerten Ausdauerleistung beitragen. 
  • Die Anzahl an Mäusen pro Gruppe ist relativ gering (n = 4-6).
  • Die Studie wurde an Mäusen durchgeführt – oft sind Ergebnisse von Mäusen leider nicht direkt auf den Menschen übertragbar.

STUDIE #2:
Wir trainieren nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Mikrobiom!

Die zweite Veröffentlichung dreht sich ebenfalls um das Zusammenspiel von Mikrobiom und Fitness. Allerdings zeigt sich hier, dass nicht nur unser Mikrobiom uns, sondern auch wir unser Mikrobiom beeinflussen!

Die Studie stammt ebenfalls aus dem letzten Jahr und wurde von Forschern der Harvard Medical School in Boston durchgeführt. Sie ist eine der „größten“ Analysen zum Thema „Sport und Darm“ und wurde in einem sehr bekannten, prestigeträchtigen Journal veröffentlicht.

Experiment 1: Gibt es Bakterien, die mit der Trainingsleistung von Marathonläufern zusammenhängen?

Experiment-Aufbau:
In der Studie sammelten Forscher Proben von Marathonläufern – die letzten 5 Tage vor und nach dem Marathon. Parallel wurden auch Stuhlproben von Kontrollpersonen genommen. Dabei wurden viele weitere Faktoren erfasst, wie das Alter, Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten.

Ergebnis:
Die Forscher fanden bei der Untersuchung der Athleten-Darmbakterien, dass sich Bakterien der Gattung Veillonella über den Testzeitraum immer mehr im Darm ansiedelten. Um sicher zu gehen, dass der Anstieg von Veillonella mit dem Trainingszustand der Sportler und nicht mit anderen Faktoren zusammen hängt, wurden mögliche andere korrelative Faktoren untersucht – es konnte kein Zusammenhang zu anderen Faktoren als der Zeit (und damit dem Trainingszustand) festgestellt werden. Veillonella ist zudem stärker in den Läufern vorhanden als in der Kontrollgruppe von Nicht-Läufern.

Fazit:
Es gibt möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Bakterien der Gattung Veillonella und der mit dem Trainingszustand einhergehenden gesteigerten Ausdauerleistung der Sportler.

Experiment 2: Hat Veillonella einen direkten Einfluss auf die Ausdauerleistung?

Experiment-Aufbau:
Um den direkten Zusammenhang zwischen Veillonella und einer möglichen Steigerung der Ausdauer zu überprüfen, wurden Veillonella Bakterien von einem Marathon-Teilnehmer extrahiert und Mäusen verabreicht. Als Kontrollgruppe wurden einer zweiten Gruppe Mäusen bestimmte Milchsäurebakterien gegeben. Die Ausdauerleistung wurde wieder mit einem Laufrad getestet und die Level von bestimmten Botenstoff-Molekülen bestimmt.

Ergebnis:
Die Mäuse zeigen nach Gabe von Veillonella eine erhöhte Ausdauerleistung, entzündliche Botenstoffe waren reduziert.

Fazit:
Veillonella führt auch in vivo, also in einem experimentellen Lebend-Modell, zu einer Steigerung der Ausdauerleistung. Es finden wahrscheinlich weniger Entzündungsreaktionen im Körper statt.

Experiment 3: Was haben Veillonella für besondere Eigenschaften?

Experiment-Aufbau:
Was Veillonella Bakterien besonders auszeichnet, sind die Enzyme des Methymalonyl-CoA Stoffwechselwegs. Das klingt kompliziert, ist aber einfach der Weg um Laktat (also Milchsäure) zu Acetat und Propionat (ihr erinnert euch –> SCFAs) umzuwandeln. Im Gegensatz zu anderen Bakterien haben Veillonella nun nicht nur ein paar dieser Enzyme, sondern wirklich die ganze Reihe – und sollten deswegen theoretisch Laktat zu kurzzeitigen Fettsäuren umwandeln können. Ob das der Fall ist, wurde in vitro getestet (also im Reagenzglas) – Veillonella Kulturen wurden mit Laktat versetzt und dann wurden die entstehenden Metabolite gemessen. Zur Kontrolle wurden auch noch andere Bakterienstämme mit Laktat versetzt.

Ergebnis:
Tatsächlich wurden in den Überständen der Veillonella Kulturen deutlich mehr Propionat und Acetat gemessen.

Fazit:
Veillonella Bakterien können Laktat vollständig und ohne fremde Hilfe (durch Enzyme von anderen Bakterien oder unserem Körper) zu SCFAs umwandeln.

Experiment 4 – Ist Propionat für die erhöhte Ausdauerleistung verantwortlich?

Experiment-Aufbau:
Um zu schauen, ob der positive Effekt von Veillonella durch erhöhte Propionat-Werte zustande kommt, wurde Mäusen direkt Propionat verabreicht und dann die Ausdauerleistung und Entzündungs-Botenstoffe gemessen.

Ergebnis:
Die Gabe von Propionat führt zu einer verbesserten Ausdauerleistung von den Mäusen. Die Entzündungs-Botenstoffe sind allerdings nicht geringer als bei der Kontrolle-Gruppe.

Fazit:
Auch Propionat führt zu einer erhöhten Ausdauer und kann daher die Effekte von Veillonella erklären. Da sich die Entzündungs-Botenstoffe nicht ändern, muss es allerdings zusätzliche Effekte von Veillonella geben, die über das Propionat hinausgehen.

Das finale Modell:

Was ist die Schlussfolgerung der Forscher? Alles deutet darauf hin, dass unser Mikrobiom einen zentralen Einfluss auf unsere Fitness hat. Wenn wir Sport treiben, bauen unsere Muskeln u.a. Glukose zu Laktat um. Dieses wird dann entweder in der Leber wieder in Glukose zurückgewandelt, oder landet im Darm. Die Bakterien in unserem Darm können das Laktat verstoffwechseln – besonders Veillonella sind hier von Vorteil, weil sie Laktat komplett zu SCFAs (unter anderem Propionat) verstoffwechseln. Die SCFAs werden dann wieder vom Körper aufgenommen und unserem Muskelstoffwechsel als Energieträger zugeführt – und können dadurch die Leistungsfähigkeit verbessern.

Mögliche Schwachpunkte & offene Fragen der zweiten Studie:

  • Bei den Experimente mit der Gabe von Veillonella und Milchsäurebakterien wurden 2 Gruppen von Mäusen festgestellt – manche Mäuse (60%) reagieren auf Veillonella und zeigen eine erhöhte Ausdauerleistung, manche Mäuse (40%) zeigen KEINE erhöhte Ausdauerleistung.
  • Die Stuhlproben wurden „nur“ 5 Tage vor und nach dem Marathon genommen – man bereitet sich deutlich länger auf einen Marathon vor, interessant wären daher auch Proben weiter im Voraus gewesen.
  • Lassen sich die Ergebnisse auch auf „normale“ Menschen übertragen? Es wurden nur Ausnahme-Sportler & Marathon-Läufer getestet.
  • Generell kann man aber festhalten – es sind wirklich sehr fundierte und durchdachte Experimente!

Unser Fazit ist: Wer leistungsfähig sein und bleiben möchte, sollte sich vielleicht ab und an Gedanken über seine Darmgesundheit machen und versuchen sich gut um seine kleinen Mikrobenfreunde im Darm zu kümmern!

Ihr wollt  noch mehr wissen? 

In beiden Fällen haben wir versucht euch die Essenz beider Artikel zu verdeutlichen. Dabei sind wir bei weitem nicht auf jede einzelne Analyse und jedes Experiment eingegangen. 🙂 Solltet ihr noch tiefer in diese Materie einsteigen wollen, schaut euch die Artikel am besten selber an (falls ein Artikel nicht frei zugänglich sein sollte, fragt am Besten eine Person mit Uni-VPN-Zugang. Damit sind eigentlich fast alle Artikel lesbar). Fragen oder auch Diskussionen zur Veröffentlichung könnt ihr uns gerne in die Kommentare schreiben! 🙂

Referenzen:

Okamoto T, Morino K, Ugi S, Nakagawa F, Lemecha M, Ida S, Ohashi N, Sato D, Fujita Y, Maegawa H: Microbiome potentiates endurance exercise through intestinal acetate production. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2019 May 1;316(5):E956-E966

Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, MacDonald T, Tung A, Pham LD, Wibowo MC, Wurth RC, Punthambaker S, Tierney BT, Yang Z, Hattab MW, Avila-Pacheco J, Clish CB, Lessard S, Church GM, Kostic AD. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019 Jul;25(7):1104-1109

Wieviel Histamin ist in fermentierten Lebensmitteln vorhanden?

Was? Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält Histamin??

Wenn man heutzutage über Histamin redet, kommen oft Reaktionen wie: “Ohja, ich reagiere auch empfindlich auf Histamin, vor allem wenn ich Rotwein trinke merke ich das…”. Viele Menschen denken bei Histamin vor allem an lang gereiften Käse und Wein – und sind dann überrascht, wenn man fermentierte Lebensmittel mit Histamin in Verbindung bringt! Tatsächlich können die Histamin-Level in fermentierten Nahrungsmitteln für Menschen mit Histamin-Intoleranz ungünstig sein – aber auch hier gilt: Ferment ist nicht gleich Ferment!

Doch der Reihe nach! Schauen wir uns erst einmal an, was hinter all dem steckt 🙂

Was ist eigentlich Histamin? 

Histamin ist ein Stoffwechselprodukt von der Aminosäure Histidin (Aminosäuren sind die kleinen Bausteine von Proteinen). Histidin kommt in sehr vielen tierischen, aber auch in pflanzlichen Geweben vor und spielt eine wichtige Rolle im Körper – unter anderem im Immunsystem. 

Aus Histidin wird Histamin, wenn ein bestimmtes Enzym (das sind die “Werkzeuge” im Körper) ein CO2 von Histidin abspaltet, also Kohlenstoffdioxid.

Das Stoffwechselprodukt Histamin ist ein sogenanntes “biogenes Amin”. Das hört sich kompliziert an, ist in der vereinfachten Bedeutung allerdings sehr einfach:

  • biogen = entstanden durch einen lebenden Organismus
  • Amin = Stoffwechselprodukt von einer Aminosäure

Histamin spielt für unseren Körper übrigens ebenfalls eine sehr wichtige Rolle! Obwohl Histamin ein sehr kleines Molekül ist, hat es 23 verschiedene physiologische Funktionen – eine beachtliche Menge! Viele wissen von der Rolle in Abwehrreaktionen im Körper, was im negativen Fall bei einer Histaminintoleranz zu pseudoallergischen Reaktionen führt. Histamin ist allerdings auch wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und das zentrale Nervensystem, wo es als Neurotransmitter wirkt – also als Botenstoff im Gehirn. Und auch im Magen-Darm-Trakt ist Histamin von Bedeutung – für die Magensäureproduktion und die Darmwand-Bewegungen.

Warum hat Histamin dann einen so schlechten Ruf?

Bei den meisten Menschen wird Histamin ganz normal von unserem Körper abgebaut. Dafür hat der Körper verschiedene Enzyme zur Verfügung – wie zum Beispiel DAO, eine Diamin-Oxidase, und HNMT, eine Histamin-Methyltransferase (A im Bild).

Wenn diese Enzyme fehlen oder nicht richtig funktionieren, kommt es zu einem “Histamin-Stau”, also einem Histamin-Überschuss (B im Bild). Zuviel Histamin kann nun eine pseudoallergische Reaktion im Körper auslösen – mit klassischen Allergiesymptomen wie Atembeschwerden und Ausschlag, aber auch mit Verdauungsproblemen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen. Schätzungsweise 1% der Bevölkerung ist hiervon betroffen, vor allem Frauen.

Ein Mangel an den Histamin-Abbauenzymen kann übrigens auch temporär auftreten (C im Bild), zum Beispiel bei Alkoholeinfluss! Alkohol erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand, sodass mehr Histamin in den Körperkreislauf gelangt. Bei Alkoholkonsum reichen deswegen viel geringere Mengen an Histamin im Essen aus, um eine negative Reaktion hervorzurufen…

AHA! Daher kommt auch die Verbindung von Rotwein & lang gereiftem Käse und Histamin… diese Kombi wird bei Histamin-empfindlichen Menschen definitiv eine sehr starke Reaktion hervorrufen – der Käse enthält viel Histamin, und dank des Rotweins kommt sehr viel Histamin im Körper an… 🙂

Aber merken wir uns – Histamin stellt für die meisten von uns in normalen Mengen kein Problem da!

Aber kommen wir nun zu unser eigentlichen Frage…

Woher kommt denn nun das Histamin in fermentierten Lebensmitteln?

Wie oben schon erklärt, entsteht Histamin aus dem Abbau von Histidin – einer Aminosäure im Essen. Manche Bakterien in fermentierten Lebensmitteln können nun genau das machen. Darunter fallen auch bestimmte Milchsäurebakterien! (Hier kommst du zum „Was ist Fermentieren“ Artikel)

Ausschlaggebend für den Histamin-Gehalt in dem fermentierten Produkt ist der Histidin-Gehalt in den Ausgangs-Lebensmitteln! Je mehr Histidin am Anfang vorhanden ist, desto mehr Histamin können die Bakterien daraus machen 🙂

Sehr viel Histidin enthalten vor allem Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – also vor allem tierische Produkte und z.B. auch Hülsenfrüchte. Fermente mit tierischen Bestandteilen – wie z.B. klassisches Kimchi mit Fischsauce -, fermentierte Milchprodukte oder fermentierte Hülsenfrüchte werden deutlich mehr Histamin enthalten als fermentiertes Gemüse! 🙂

Ein weiterer wichtiger Punkt ist allerdings auch Zeit – je länger ein Ferment steht, umso mehr Zeit haben die Bakterien natürlich zum Umwandeln von Histidin in Histamin!

Sollte ich mit einer Histamin-Intoleranz auf fermentierte Lebensmittel verzichten?

Wenn Histamin aus der Nahrung nicht adäquat abgebaut werden kann, sollte man sich histaminarm ernähren. Auch Lebensmittel mit viel Histidin (wie tierische Produkte oder Hülsenfrüchte wie Soja) können problematisch sein, da auch im gesunden Darm Histidin zu Histamin abgebaut wird.

Proteinarme Fermente wie Sauerkraut und fermentiertes Gemüse können in kleinen Mengen verträglich sein, wenn sie nicht zusammen mit anderen Histamin- und Histidin-reichen Lebensmitteln oder Alkohol verzehrt werden. 

Fazit:

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi enthalten Histamin – für die allermeisten Menschen stellt das Histamin in fermentierten Lebensmitteln aber kein Problem dar 🙂

https://www.nature.com/articles/ejcn2010218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2227711/