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Rhabarber fermentieren – süß und herzhaft mit 2 Rezepten!

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In der Frühlingszeit gehört Rhabarber definitiv zu unseren Favoriten! Und neben Rhabarbermarmelade, Rhabarberkuchen und Rhabarberkompott lieben wir es vor allem… Rhabarber zu fermentieren!

Wir konnten uns einfach nicht entscheiden, ob wir den Rhabarber lieber süß oder herzhaft fermentieren wollen – und haben daher direkt beides ausprobiert 🙂 Falls du eher der süße Typ bist, kommst du hier direkt zum Rezept für Rhabarber mit Wasserkefir. Für Fans von herzhaftem Essen gibt es hier direkt unsere fermentierte Rhabarber-Salsa…

Und falls du neu beim Fermentieren bist, findest du hier unser Basiswissen mit allen Tipps zum Fermentieren und hier das wissenschaftliche Hintergrundwissen 🙂

Doch bevor wir mit den Rezepten anfangen, lasst uns noch kurz eine häufig gestellte Frage anschauen – ist Rhabarber überhaupt gesund?


Ist Rhabarber trotz der enthaltenen Oxalsäure gesund?

Rhabarber ist ohne Frage ein wirklich leckeres Gemüse (es zählt tatsächlich nicht zum Obst!) – allerdings steht er manchmal in Verruf aufgrund seiner hohen Oxalsäure-Werte.

Schauen wir uns das mal genauer an!

Rhabarber und die Oxalsäure

Rhabarber schmeckt recht sauer – das liegt an der enthaltenen Säure. Neben der Apfel- und der Zitronensäure hat Rhabarber viel Oxalsäure, circa 460 mg pro 100g Rhabarber.

Der Gehalt an Oxalsäure schwankt allerdings! Manche Sorten enthalten mehr Oxalsäure (vor allem grüner Rhabarber) und der Gehalt an Oxalsäure nimmt mit laufender Erntesaison zu. 

Rhabarberblätter enthalten übrigens besonders viel Oxalsäure – sie werden daher normalerweise nicht verzehrt.

Was ihr über Oxalsäure wissen müsst

Reine Oxalsäure kann in wirklich hohen Mengen Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Die normalen Verzehrmengen von Rhabarber enthalten für Erwachsene aber bei Weitem nicht diese Dosis! Außerdem liegt Oxalsäure in Lebensmitteln zum Teil in gebundener Form vor, was negative Effekte stark abmildert.

Problematisch ist eher eine andere Eigenschaft der Oxalsäure – sie bindet Kalzium und andere Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Zusammen bilden sich dann Oxalsäure-Komplexe, sodass die Mineralstoffe im Darm nicht mehr aufgenommen werden können. Solange ihr nicht ständig und jeden Tag Rhabarber esst stellt dies aber für gesunde Menschen überhaupt kein Problem dar.

Solltet ihr jedoch an Nierenerkrankungen leiden, könnte Oxalsäure zum Problem werden, da ein Teil der Oxalsäure-Komplexe über die Niere ausgeschieden werden – hier können sich die Komplexe manchmal ablagern und Nierensteine bilden.

Ihr kennt vielleicht dieses Gefühl von rauen Zähnen nachdem ihr Rhabarber gegessen habt – das liegt ebenfalls an der Oxalsäure sowie an den anderen Fruchtsäuren. Hier ist es wichtig zu wissen – nicht direkt nach dem Verzehr die Zähne putzen, das würde den Zahnschmelz angreifen! Besser einen zeitlichen Abstand von 30 Minuten einhalten und ihr könnt euren Rhabarber genießen ohne Schaden zu riskieren. 🙂

Oxalsäure ganz einfach verringern

Wegen des hohen Oxalsäure-Gehalts sollte Rhabarber von Menschen mit Nieren- & Gallen-Erkrankungen mit Vorsicht genossen werden. Auch bei Kindern sollte man darauf achten, dass sie nicht ständig großen Mengen rohen Rhabarbers mit viel Oxalsäure zu sich nehmen – besonders in der Wachstumsphase ist eine gute Kalziumaufnahme wichtig für das Knochenwachstum. Wenn man ein paar einfache Dinge beachtet, kann man die aufgenommene Oxalsäure allerdings in Grenzen halten und uneingeschränkt der Rhabarberlust nachgeben:

  • Den Rhabarber möglichst früh in der Saison essen
  • Den Rhabarber kochen, um den Oxalsäure-Gehalt zu senken
  • Möglichst rote Sorten Rhabarber wählen, da diese weniger Oxalsäure enthalten
  • Rhabarber mit kalziumreichen Lebensmitteln zusammen essen (wie Milchprodukte) – dann bildet das Kalzium wie oben beschrieben einen Komplex mit der Oxalsäure, weniger Oxalsäure wird absorbiert

Rhabarber hat viele gesunde Eigenschaften!

Rhabarber enthält einige Vitamine und Mineralstoffe! Vor allem glänzen kann der Rhabarber mit seinem hohen Kaliumgehalt – aber auch Vitamin C, Vitamin K und Kalzium sind zu finden.

Und nicht nur das – Rhabarber ist z.B. sehr kalorienarm, mit nur 20 kCal pro 100g – was unter anderem an seinem hohen Wassergehalt liegt.

Rhabarber enthält zudem sogenannte Anthranoide – diese Stoffe kurbeln die Verdauung an und helfen gegen Verstopfung!

Fazit:

Für gesunde Erwachsene ist Rhabarber in Maßen genossen völlig unbedenklich und kann mit seinen Inhaltsstoffen und natürlich Geschmack überzeugen! Auch für Kinder ist er besonders in gekochter Form (wie in unserem herzhaften Rhabarber-Salsa Rezept) ein super Leckerbissen.

Und durch das Fermentieren fügen wir noch einen weiteren Vorteil hinzu – die potentiell probiotischen Milchsäure-Bakterien 🙂

Also, los gehts mit dem Fermentieren!


Rezept 1 – Süß fermentierter Rhabarber mit Wasserkefir

Rhabarber haben wir schon häufiger als Zusatz in der Zweitfermentation vom Wasserkefir verwendet – bisher aber nie “pur” mit Wasserkefir fermentiert! Und das hat uns so gut gefallen, dass wir das Rezept direkt mal hier mit euch teilen wollen 🙂

Diese Zutaten brauchst du:

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  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 250ml Volumen
  • 1 Stange Rhabarber, ca 80g
  • 1 EL Wasserkefir
  • 8g Zucker
  • etwas Wasser zum Auffüllen
  • optional: Gewürze wie Ingwer, Zimt, Zitronenschale

Und so setzt du den Rhabarber an:

  • Den Rhabarber waschen und in grobe Stücke schneiden.
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  • Mit Zucker und dem Wasserkefir vermischen und dann in das Fermentier-Gefäß geben.
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So sieht das Ganze aus, bevor man mit Wasser aufgefüllt hat
  • Mit etwas Wasser auffüllen, bis der Rhabarber bedeckt ist. Dann fest verschließen.
  • Mehrmals am Tag etwas bewegen/schwenken, sodass sich der Rhabarber durchmischt.
  • Nach 2-3 Tagen ist der Rhabarber schon fertig (abhängig davon, wie süß ihr es mögt)!
  • Den fertig fermentierten Rhabarber kannst du pur snacken oder als Topping auf Eis, Porridge, Müsli benutzen 🙂

Rezept 2 – Herzhaft fermentierte Rhabarber-Salsa

Diese Salsa ist eine leicht abgewandelte Version aus dem tollen Buch “haltbar” von Dearbhla Reynolds – eine absolute Kaufempfehlung für Fermentier-begeisterte Menschen!

Diese Zutaten brauchst du:

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  • 2 kleine Gläser (wir nehmen welche mit Gummiring) – mit jeweils circa 250ml Volumen
  • 250g Rhabarber
  • 5g Ingwer
  • 2g Zwiebel
  • 20g rote Paprika und eine Messerspitze Paprikapulver
  • Etwas frische Chili oder Chilipulver
  • 30g Dattelsirup (oder eine andere Süße, wie Ahornsirup/Honig/Agavendicksaft/Zucker)
  • 2 EL Sauerkrautlake
  • 2g Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • Je nach Geschmack: fein gehackte Orangenschale (wir hatten circa 1-2cm) oder etwas Orangensaft

Und so bereitest du die Rhabarbersalsa zu:

  • Das Gemüse und den Rhabarber waschen. Alle Utensilien heiß abwaschen.
  • Den Rhabarber in grobe Stücke schneiden.
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  • Den Rhabarber mit etwas Wasser (ein paar EL) für 10-15 Minuten weich kochen, danach abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten klein schneiden.
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  • Wenn der Rhabarber abgekühlt ist, werden alle Zutaten in einem Gefäß grob püriert.
  • Die Salsa kann nun entweder direkt gegessen werden (mit dem Sauerkrautsaft sind ja auch schon Milchsäurebakterien in der Salsa vorhanden!) – oder du lässt sie etwas weiterfermentieren!
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  • Zum Weiterfermentieren wird die Salsa in ein Gefäß umgefüllt, fest verschlossen und 2-3 Tage bei Raumtemperatur stehengelassen.
  • Die Salsa hält sich ein paar Tage im Kühlschrank – wenn ihr sie bis dahin nicht schon aufgegessen habt! 🙂
  • Die Salsa passt quasi zu allem und wir essen sie gerne einfach auf einer Scheibe Brot oder als Sauce zu gegrilltem Gemüse.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157500908792

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf

Sauerkraut – unser schnelles Grundrezept und alle Hintergrund-Informationen!

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Sauerkraut ist für die meisten die “Mutter” der Fermente – viele von uns sind schon als Kinder mit Sauerkraut in Kontakt gekommen!

Sauerkraut ist tatsächlich eins unserer absoluten Lieblingsfermente! 

Mit unterschiedlichen Zutaten & Gewürzen kann man sehr viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen kreieren – und für Fermentier-Anfänger ist Sauerkraut der perfekte Start! Ihr braucht eigentlich nur zwei Zutaten, um loszulegen – Weißkohl und Salz! Falls es euch in den Fingern kribbelt, hier kommt ihr direkt zum Rezept 🙂

Wichtig zu wissen: Wir stellen euch heute unser “Basis”-Rezept für Sauerkraut vor – in späteren Beiträgen zeigen wir euch dann immer mal wieder unsere Lieblings-Kombinationen 🙂 Nur um einen kleinen Vorgeschmack zu geben: Ingwer-Kurkuma-Sauerkraut, marokkanisch und indisch angehauchtes Sauerkraut oder auch Koriander-Jalapeno-Sauerkraut sind unter unseren absoluten Favoriten!

Doch bevor wir zum Rezept kommen, gibt es wie immer einige Hintergrund-Informationen zur Herkunft und warum Sauerkraut so gesund ist…

Die Geschichte vom Sauerkraut

“Und wer hat’s erfunden”? Nein, diesmal waren es nicht die Schweizer 😉 ! Auch wenn man Sauerkraut vor allem mit Deutschland in Verbindung bringt – wer genau zum ersten Mal diese geniale Idee hatte, ist bis heute nicht belegt. Wahrscheinlich hat man an mehreren Orten weltweit unabhängig voneinander mit dem Fermentieren von Weißkohl begonnen – sicher ist nur, dass schon seit Tausenden von Jahren verschiedene Arten von Sauerkraut hergestellt werden!

Spätestens ab dem Mittelalter war es auch in unseren Regionen normal, Gemüse mit Salz und Wasser einzulegen und so für lange Zeit zu konservieren. In der kalten Jahreszeit war es dann ein wichtiger Vitamin-Lieferant – und hat auch kluge Seefahrer vor Skorbut beschützt! 🙂

Nachdem Kohl die letzten Jahrzehnte eher “unsexy” geworden ist, steigt das Interesse an Sauerkraut und dem Fermentieren in letzter Zeit wieder an. Viele Leute mögen den besonderen Geschmack, und natürlich spielen auch immer mehr die Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle…

Das macht frisches Sauerkraut so gesund

Sauerkraut schmeckt nicht nur lecker, sondern bietet auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile:

1. Sauerkraut enthält Vitamine!

Sauerkraut kann mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen punkten. Besonders hervorzuheben ist der Vitamin C Gehalt – für unsere Vorfahren war Sauerkraut tatsächlich eine der wichtigsten Vitamin C Quellen in kalten Wintermonaten!

Normalerweise nehmen wir unser Vitamin C durch den Konsum von frischen Früchten und Gemüse auf. Da wir heute eigentlich das ganze Jahr über Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, ist Vitamin C Mangel in der westlichen Welt ein Glück kaum noch verbreitet. 🙂

Die meisten Menschen benötigen also kein zusätzliches Vitamin C, solange sie sich ausgewogen mit genug frischem Obst und Gemüse ernähren. Nichtsdestotrotz trotz steht Vitamin C in Zusammenhang mit einer antioxidativen Wirkung, der Stärkung des Immunsystems und einem besseren Energiestoffwechsel.

Und das Gute bei Vitamin C: Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, sind selbst zu hohe Mengen an Vitamin C für den gesunden Menschen unbedenklich – der Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden!

2. Sauerkraut beinhaltet viele potentiell probiotischen Milchsäurebakterien!

Unser Lieblings-Vorteil: Frisches Sauerkraut ist lebendig und enthält Millionen von Mikroben!

Bei einer wilden Fermentation (wie wir sie bei unserem Sauerkraut haben) schaffen wir eine Umgebung, in der sich vor allem bestimmte Bakterien wohlfühlen – die Milchsäurebakterien 🙂 Mit zunehmender Fermentationsdauer reichern sich dabei immer mehr Milchsäurebakterien an, der pH im Ferment sinkt und das Sauerkraut kriegt dank der produzierten Milchsäure seinen charakteristisch sauren Geschmack.

Im Laufe der Sauerkraut-Fermentation werden dabei übrigens unterschiedliche Fermentationsphasen durchlaufen – mehr dazu kommt bald in einem separaten Blog-Beitrag, seid gespannt!

Wenn wir das Sauerkraut nun frisch und nicht erhitzt verzehren, kommen Millionen von Milchsäurebakterien in unserem Darm an. Als potentiell probiotische Mikroben können die Milchsäurebakterien hier eine Reihe von nützlichen Effekten haben – z.B. auf die Darmaktivität und auf die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren!

Wenn du mehr Interesse an dem Zusammenhang zwischen der Darmflora und unserer Gesundheit hast – hier findest du unseren ausführlichen Übersichtsartikel!

3. Sauerkraut ist lange haltbar!

Nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil – dafür aber ein Vorteil, wenn einem Nachhaltigkeit am Herzen liegt: die lange Haltbarkeit! Aus Weißkohl Sauerkraut herzustellen ist eine super Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit Vitaminen und Milchsäurebakterien zu versorgen.

Sauerkraut hält ungeöffnet und kühl gelagert ohne Probleme mehrere Monate, wenn nicht sogar einige Jahre! Und auch bereits geöffnetes Sauerkraut hält sich erstaunlich lange – bei uns selber stehen immer mehrere Geschmacksrichtungen an Sauerkraut im Kühlschrank. Hierfür ist es wichtig, das Kraut immer sauber zu entnehmen (frisches Besteck, nichts von außen in das Glas bringen) und das Glas direkt danach wieder zu verschließen.

Unser Rekord war ein vergessenes Sauerkraut ganz hinten im Kühlschrank, was auch bereits geöffnet nach über einem Jahr noch gut war! 🙂

Warum nicht einfach Sauerkraut fertig kaufen?

Normales Sauerkraut aus dem Supermarkt schmeckt auch sehr lecker – hat allerdings fast immer einen entscheidenden Nachteil! Wenn ihr die Verpackung mal genauer studiert, werdet ihr wahrscheinlich auf die Wörter “pasteurisiert” oder “sterilisiert” treffen. Das bedeutet, dass das Produkt kurzzeitig erhitzt wurde, um alle Mikroorganismen abzutöten.

Der Vorteil für die Hersteller – das Sauerkraut muss dann nicht mehr kühl gelagert werden (da es nicht einfach weiterfermentiert wie das frische, selbst hergestellte Kraut), und auch der Geschmack bleibt über die Lagerzeit gleich. Dafür sind allerdings auch keine Milchsäurebakterien mehr im Kraut, welche beim Verzehr deinen Darm erreichen…

Apropos – um deinem Darm etwas besonders Gutes zu tun, solltest du dein Sauerkraut möglichst nicht erhitzen! Damit stellst du sicher, dass die Bakterien deinen Darm auch lebendig erreichen können 🙂

Und hier kommt unser Rezept für Sauerkraut!

Sauerkraut herstellen ist wirklich einfach – du benötigst auf keinen Fall teures Equipment, um Sauerkraut selber zu machen. Falls du das erste Mal fermentierst (oder generell noch einmal alle offenen Fragen klären willst), kannst du nochmal in unseren “1×1 des Fermentierens” Beitrag reinschauen!

Diese Zutaten brauchst du:

  • 1-2 verschließbare Gefäße, je nach Größe des Kohls (wir nehmen gerne Gläser mit Gummiring)
  • Einen Weißkohl
  • Salz (unbehandelt, ohne Zusätze wie Jod)
  • Wasser (wir filtern unser Leitungswasser)
  • Pro Gefäß ein Gewicht zum Beschweren

Und so setzt du das Sauerkraut an:

  • Wasche alle Utensilien heiß ab, und auch den Kohlkopf kurz von außen mit kaltem-lauwarmen Wasser.
  • Entferne den Strunk vom Weißkohl und lege ein paar äußere Kohlblätter zur Seite.
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  • Schneide oder hobel den restlichen Weißkohl in feine Streifen. Eine Küchenmaschine ist hier auch ein großer Helfer!
  • Nun wiegst du den Kohl ab und berechnest die benötigte Salzmenge. Wir benutzen 2.2-2.5% Salz – das bedeutet 22g – 24g Salz auf 1kg Weißkohl. Nimm am besten eine Waage, um die Salzmenge genau zu treffen!
  • Nun hast zu zwei Möglichkeiten – 1) Klassisch wird das Salz nun für mehrere Minuten “eingeknetet”, bis der Kohl anfängt weicher zu werden und Wasser zu lassen. 2) Einfach das Salz mit dem Kohl vermischen und etwas länger warten!
geschnittener-weißkohl-für-sauerkraut-herstellung
  • Nach 30-60 Minuten sollte der Kohl anfangen “Wasser zu lassen” – er ist bereit für den nächsten Schritt!
  • Wenn du Gewürze verwenden willst – nun einfach untermischen.
  • Den Kohl und die entstandene Lake in das Gefäß füllen, dabei kräftig andrücken. Ganz oben kannst du eins der äußeren Kohlblätter auflegen – das verhindert, dass kleine Krautstücke an die Wasseroberfläche gelangen.
  • Falls der Kohl nun nicht ganz unter Wasser steht, mit einer 2.5% Salzlake auffüllen (das sind z.B. 5 g Salz auf 200 ml Wasser). 
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  • Nun beschwerst du das Ganze mit einem Gewicht – der Kohl sollte wirklich komplett unter Wasser sein, um Schimmelbildung zu verhindern.
  • Das Gefäß verschließen und bei Raumtemperatur auf einem Teller stehen lassen.
  • Nach 4-6 Wochen ist dein Sauerkraut fertig! Im Kühlschrank ist das Kraut locker mehrere Monate lang haltbar.
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Unser fertiges Kraut – hier mit ein paar Gewürzen!

Nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst – das solltest du auf jeden Fall beachten!

  • Arbeite sauber und hygienisch, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wasche alle Utensilien vor Beginn heiß ab.
  • Du solltest eine Waage benutzen, um die gewünschte Salzkonzentration zu treffen. Damit stellst du sicher, dass du perfekte Bedingungen für die Milchsäurebakterien schaffst und sie sich vermehren!
  • GANZ WICHTIG! Das Kraut muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein – sonst kann sich schnell Schimmel bilden!
  • Stell das Sauerkraut auf einen Teller – vor allem in den ersten Tagen sind die Mikroorganismen sehr aktiv, und das Gefäß wird überlaufen. Das ist ganz normal!
  • Den größten Vorteil bekommst du beim Verzehr von rohem Sauerkraut – wenn du das Kraut nicht erhitzt, tötest du keine Milchsäurebakterien ab 🙂
  • Das bedeutet auch – die Bakterien werden immer munter weiterarbeiten! Stell daher dein Kraut in den Kühlschrank, nachdem das Fermentieren fertig ist. Bei Kälte arbeiten die Bakterien deutlich langsamer weiter, sodass der Geschmack länger gleich bleibt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/

Unser liebstes veganes Kimchi-Rezept!

Veganes Kimchi mit Rezept

Falls du direkt anfangen willst, kommst du hier direkt zum veganen Kimchi Rezept! 🙂

Wir finden: Jeder sollte wissen, was Kimchi ist – denn es ist der Hammer! 2015 wurde dem Kimchi sogar eine besondere Ehre zuteil und wurde auf die UNESCO Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen!

Unser wirklicher „Erstkontakt“ mit dem fermentierten Kohl fand vor ein paar Jahren bei einer guten Freundin in Hamburg statt. Bis dahin hatten wir vielleicht mal beim Koreaner dran geknabbert, aber an diesem Abend erlebten wir unsere persönliche Kimchi Offenbarung. Kimchi hat eine unglaubliche Würze und gibt dir den ultimativen Umami-Kick – und das Allerbeste: es ist super einfach selber zu machen! Und obwohl klassisches Kimchi mit Fischsauce gemacht wird, haben wir ein bisschen rumprobiert und eine super einfache vegane Alternative gefunden 🙂

Doch was ist eigentlich Kimchi, und wo kommt es her? 

Was ist Kimchi? 

Kimchi – wie die meisten es kennen – ist in Würzpaste fermentierter Chinakohl und stammt ursprünglich aus Korea. Dort wird er von den meisten Menschen sogar täglich gegessen! Traditionell ist Kimchi eher eine Beilage, wir glauben aber, dass es auch gerne mal der Star einer Mahlzeit sein darf… 🙂

Die Herstellung von Kimchi ist eine Jahrhunderte alte Tradition und wurde schon vor knapp 1000 Jahren das erste Mal dokumentiert! Damals war die Herstellung von Kimchi eine wichtige und einfache Methode, um das im Sommer geerntete Gemüse den Winter über haltbar zu machen und Nahrungsvorräte anzusammeln. Besonders wichtig hierbei (ähnlich zum Sauerkraut in Europa): Kimchi aus Chinakohl stellt eine wichtige Vitamin C Quelle im Winter dar. 

Auch wenn die meisten Leute nur Kimchi aus Chinakohl kennen, gibt es doch über 200 Arten von Kimchi! Egal welches Gemüse ihr euch vorstellt, es gibt wahrscheinlich ein Kimchi-Rezept dafür… 🙂 Die verschiedenen Kimchi-Rezepturen hängen stark von der jeweiligen Region ab und unterscheiden sich in Herstellung, Zutaten und Geschmack – genauer gesagt hat eigentlich jeder traditionelle Haushalt ein eigenes Kimchi Rezept, welches von Generation zu Generation weitergeben wird. 

Falls ihr Lust habt – taucht noch etwas tiefer mit uns in die Geschichte hinter Kimchi ein!

Die Geschichte des Kimchi im Detail!

In einer Zeit ohne Kühlschränke oder Gefrierfächer war es eine gigantische Herausforderung, seine geernteten und gejagten Lebensmittelreserven haltbar zu machen… Besonders in der Winterzeit war die Beschaffung von Nahrung äußerst schwierig. Doch Not macht erfinderisch – überall auf der Welt wurden Methoden erfunden, wie sich die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern lässt!

In dieser Situation befanden sich auch die alten Koreaner, welche Möglichkeiten brauchten um auch im sehr kalten Winter von dem im Sommer geernteten Rettich und anderen Lebensmitteln zehren zu können. Wie auch in anderen Teilen der Welt entdeckten sie die Fermentation von Gemüse als sehr gute Methode der Haltbarmachung!

Das erste Kimchi sah noch etwas anders aus als das klassische Kimchi heute – es war wahrscheinlich regional verfügbarer Rettich, der in Salzlake haltbar gemacht wurde. Einige Quellen sagen, dass dieses wohl am ehesten mit dem heutigen Dongchimi zu vergleichen ist – einer Kimchi-Variation die ohne Würzpaste zubereitet wird und in der der Rettich im Vordergrund steht. 

Irgendwann zwischen dem 16-18. Jahrhundert kam mit dem Aufleben des Seehandels die heute mitunter charakteristischste Zutat des Kimchi nach Korea – die rote Chili. In diesem Zeitraum entstand die heute am weitesten verbreitete Kimchi Variante, das Beachu-Kimchi, welches traditionell in großen Tontöpfen (onggi) unter der Erde fermentiert wurde.  

Heute identifizieren sich die Koreaner so sehr mit dem fermentierten Kohl, dass es in der Umgebung von Gwangju sogar ein internationales Kimchi Festival gibt. 😀

Was passiert eigentlich genau bei der Fermentation von Kimchi?

Die „klassische“  Variante des Kimchi besteht aus in erster Linie aus fermentiertem Chinakohl, beinhaltet aber zusätzlich meistens Rettich, Karotten und Frühlingszwiebeln. Das Ganze wird in einer Paste aus Knoblauch, Ingwer, Chilipulver, Salz und Fischsauce eingelegt und für einige Tage bis Wochen fermentiert. Wie so oft bei der Fermentation von Gemüse wird durch eine definierte Salzkonzentration ein Milieu geschaffen, welche das Wachstum von Milchsäurebakterien bevorzugt.

Bei optimalen Bedingungen (Temperatur, Salzkonzentration, anaerobe Bedingungen) vermehren sich die Milchsärebakterien. Dabei verstoffwechseln sie unterschiedliche Zucker aus den Zutaten, es entsteht Milchsäure und CO2. Der charakteristische Kimchi Geschmack entsteht 🙂

Tatsächlich bedeutet das auch (wie beim Sauerkraut): Je länger man Kimchi stehen und fermentieren lässt, umso saurer wird es! Allerdings braucht es schon mindestens 2 Wochen, bis alle Phasen der wilden Fermentation durchlaufen sind – wenn ihr euer Kimchi also lieber kürzer fermentieren lasst, werdet ihr auch weniger Milchsäure und weniger Milchsäurebakterien drin haben 🙂

Die Koreaner haben sowohl Zeit der Fermentation als auch die genauen Zutaten perfektioniert – in Korea gibt es sogar spezielle Kimchi Kühlschränke zu kaufen! Die meisten Rezepte werden allerdings stark behütet, da das eigene Kimchi schon fast einem Familienmitglied gleich kommt. 

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Kimchi?

In Korea schwören viele Leute auf die gesundheitsfördernde Wirkung von KimchiÄhnlich wie beim Sauerkraut, reichern sich beim Kimchi während der Fermentation potentiell probiotische Milchsäurebakterien an (also Mikroben, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben). Gleichzeitig wird das Wachstum von Fäulnisbakterien durch die Salzkonzentration und das Ansäuern (mit der entstehenden Milchsäure) verhindert. 

Tatsächlich hört und liest man im Zusammenhang mit Kimchi sehr viele Aussagen zu positiven gesundheitlichen Aspekten – z.B. dass Kimchi einen positiven Effekt auf Krebs, Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit hat. Leider ist aus wissenschaftlicher Sicht die Studienlage hierzu relativ dünn – hier und da gibt es Daten, die auf solche Effekte hindeuten; es fehlen allerdings groß angelegte, randomisierte Studien mit kontrollierten Bedingungen und guten Vergleichsgruppen um solche Aussagen wirklich zu belegen.

Viele dieser gesundheitlichen Effekte werden auf in-vitro Studien zurückgeführt (also “Experimente im Reagenzglas”, nicht an Tieren oder Menschen), oder auch auf aus Kimchi isolierten Bakterienstämmen. All diese Studien sind sehr interessant und spannend (und sollten Anlass sein, weitere groß angelegte Studien zu fördern!) – sie haben jedoch nicht das Potential, diese wirklich großen Gesundheitsversprechen zu beweisen.

Was hingegen schon fundierter betrachtet wurde, ist der Einfluss von Kimchi auf unser Mikrobiom im Darm! So konnten im Stuhl von Kimchi-essenden Studienteilnehmern zum Beispiel mehr Lactobacilli und Leuconostoc nachgewiesen werden (das sind potentiell probiotische Milchsäurebakterien). Allerdings ist auch hier die Datenlage noch ausbaufähig – und inwiefern diese Veränderungen einen direkten Effekt auf unsere Gesundheit haben, bleibt noch offen.

Glücklicherweise besteht Kimchi aus mehr als aus Fermentationsbakterien! Neben den potentiell positiven Effekten durch die enthaltenen Milchsäurebakterien beinhaltet Kimchi – je nach Zubereitung – gleich mehrere super gesunde Zutaten!

Chinakohl ist zum Beispiel sehr reich an Ballaststoffen und versorgt euch mit viel Vitamin C und Kalzium. Knoblauch kann helfen eine gesunde Darmflora zu schaffen und wurde mit gesenkten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Zahlreiche Studien schreiben Ingwer und besonders dem enthaltenen Gingerol eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Das in vielen Kimchi Sorten enthaltene Chili besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und wird auch häufig als natürliches Schmerzmittel genutzt.  

Fazit: Kimchi besteht aus vielen gesunden Zutaten, die an sich schon gut für unseren Körper sind. Zudem sind viele Milchsäurebakterien enthalten, die potentiell probiotisch sind – auch wenn viele gesundheitliche Zusammenhänge noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Wir sind gespannt auf weitere wissenschaftliche Experimente!

Hat Kimchi irgendwelche Nachteile?

Ein möglicher (und durchaus valider) Kritikpunkt an Kimchi ist die hohe Salzkonzentration. Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse braucht es eine bestimmte Salzmenge, um optimale Bedingungen für die Milchsäurebakterien zu schaffen und damit ein “sicheres” und gesundes Lebensmittel zu gewährleisten.

Natürlich kommt es drauf an, wieviel fermentiertes Gemüse & Kimchi man isst – und wieviel zusätzliches Salz man zu sich nimmt. In Korea trägt Kimchi tatsächlich zu 16-28% der täglichen Salzaufnahme bei! Zu viel Salz (wie es oft in Fertiggerichten zu finden ist) wird in Zusammenhang mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf Krankheiten gebracht.

Die Studienlage dazu ist – wie meistens – nicht ganz eindeutig. Manche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Kimchi-Konsum, abhängig von der Salzkonzentration des Kimchis (die Studie wurde in Ratten durchgeführt und mit einem ziemlich hohem Kimchi Konsum – zumindest für die meisten Nicht-Koreaner). Andere korrelative Studien bei Menschen hingegen sehen keine Verbindung.

Was könnte erklären, dass hier der hohe Salzgehalt in Kimchi keinen Zusammenhang mit Bluthochdruck zeigt? Einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Verbindung mit einem Ungleichgewicht von Natrium zu Kalium. Da Gemüse einen relativ hohen Kalium Gehalt aufweist, könnte das gleichzeitig konsumierte Kalium die hohe Natriumaufnahme über das Kimchi ausbalancieren…?

Fazit: Bei einer ausgewogenen, frischen Ernährung und einer “normalen” Menge an täglich verzehrtem Ferment sehen wir keinen Anlass zur Sorge 🙂

Und nun genug der ganzen Vorabinformationen – jetzt gehts ans Eingemachte!


Wie stellt man veganes Kimchi selber her? Unser Kimchi Rezept!

Euch juckt es wahrscheinlich nun in den Fingern, und ihr wollt selber Kimchi herstellen. Kein Problem – dafür kommt hier unser Rezept! Wir haben verschiedenste Zutaten und Mischverhältnisse ausprobiert, bis wir mit zufrieden waren – ein veganes Kimchi das ganz ohne Fischsauce und Algen auskommt!

Zutaten für veganes Kimchi mit Beschriftung

Diese Zutaten braucht ihr:

  • 750g Chinakohl (das ist ungefähr ein normal großer Chinakohl)
  • 40g unbehandeltes Salz
  • 50g Rettich
  • 70g Möhren
  • 60g Frühlingszwiebeln
  • Ein großes Gefäß mit Verschluss (mindestens 1 Liter) – wir nehmen meist welche mit Gummiring

Für die Paste:

  • 1 EL Reismehl
  • 100ml Wasser
  • 20g Ingwer
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 40g Koreanische Chilli-Flocken (Gochugaru)
  • 60g Apfel oder Birne
  • 1.5 EL Sojasauce
  • 8g unbehandeltes Salz

Und so bereitest du das Kimchi zu:

  • Alle Zutaten und Utensilien (& die Hände) gründlich abwaschen. 🙂
geschnittener Chinakohl für veganes Kimchi
  • Den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden, dabei den Strunk entfernen.
geschnittener-Chinakohl-für-veganes-Kimchi-fermentiertes-Gemüse-Rezept
  • Die Kohlstücke mit 40g Salz vermischen und kurz kneten. Falls ihr mehr oder weniger Chinakohl habt, rechnet einfach die Salzmenge um! (Dann müsst ihr natürlich auch noch die Menge der Zutaten für die Paste anpassen) 🙂
  • Für mindestens 30 Minuten stehen lassen (gerne länger, manche lassen den Chinakohl auch über Nacht ziehen!).
  • In der Zwischenzeit das Reismehl in 100ml Wasser einrühren und dann kurz aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • Die Möhren, die Lauchzwiebeln und den Rettich in feine Streifen schneiden.
  • Die Birne (oder den Apfel) und den Ingwer schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Knoblauchzehen, der Sojasauce, den Chiliflocken, 8g Salz und 1 EL der abgekühlten Reismehl-Masse in ein Mixgefäß geben – und pürieren!
  • Das Salz vom Chinakohl waschen – meistens brauchen wir 2 bis 3 Runden, bis der Chinakohl nicht mehr unfassbar salzig schmeckt (nicht wundern, er schmeckt immer noch salzig 😉 )
Zutaten für veganes Kimchi Rezept
  • Nun den Kohl mit dem restlichen Gemüse und der Paste mischen. Je nach Geschmack könnt ihr mehr oder weniger von der Paste verwendet – wir sind da immer großzügig. Falls ihr weniger Paste lieber mögt, einfach nächstes Mal etwas weniger ansetzen!
  • Alles in das Fermentiergefäß füllen – dabei zwischendurch gut zusammenpressen, damit das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht. Wenn das Ganze zu trocken ist, noch ein paar EL Salzwasser (2-3%) zugeben. Wie immer mit einem Gewicht beschweren.
  • Das Kimchi bei Raumtemperatur (nicht in der prallen Sonne) für mindestens zwei Wochen stehen lassen – und auf jeden Fall dran denken, einen Teller drunter zu stellen! Sonst habt ihr Kimchi-Lake überall in der Küche verteilt 😉
  • Hinweis: Viele Rezepte Im Internet sagen, dass man Kimchi nur ein paar Tage stehen lassen muss. Das schmeckt auf jeden Fall auch (haben wir mal probiert), allerdings sind dann NICHT alle Phasen der Fermentation durchlaufen! Wenn ihr viele Milchsäurebakterien & Milchsäure in dem Ferment haben wollt, solltet ihr mindestens 2 Wochen warten 🙂
  • Danach im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀
Fertiges veganes Kimchi von oben

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3067442/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01493/full

Wie hängen dein Darm & Darmbakterien mit Sport und Fitness zusammen?

Heute geht es um den Zusammenhang zwischen unserem Darm und unserer Fitness also unseren Muskeln und dem Energiestoffwechsel! Hättet ihr das gedacht? Auch zwischen eurer körperlichen Ausdauer und eurem Darm gibt es einen Zusammenhang – und das nicht nur in eine, sondern in beide Richtungen!

Natürlich ist den meisten Sportlern (und auch Nicht-Sportlern) klar, dass ihre Leistung stark durch ihre Ernährung beeinflusst wird. Doch was den Wenigsten bewusst ist:
Nicht nur die Ernährung hat direkt einen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit hat, sondern auch unsere Darmbakterien sind bei jedem Training und Wettkampf mit von der Partie! 🙂 

Da die Darmforschung an sich ja noch eine relativ junge Disziplin ist, gibt es hier noch nicht soviele Veröffentlichungen wie z.B. in der Krebsforschung – und noch weniger Studien fokussieren sich auf den Zusammenhang zwischen Sport und Darmbakterien. Vereinzelt tauchen aber sehr interessante Studien auf, die den Weg für ein tieferes Verständnis vorantreiben. Wir stellen euch heute zwei aktuelle Studien vor, die sich mit diesem Thema beschäftigen!


Forschungsergebnisse sind leider oft nur beschränkt zugänglich

Bevor wir damit starten, noch ein paar Worte zu einem Thema welches uns am Herzen liegt. Um immer auf dem neuesten Stand zu bleiben, besteht ein großer Teil unseres Alltags (neben Laborarbeit & Analyse) aus Lesen von aktuellen Veröffentlichungen. Es ist wirklich irre, wie viel und wie schnell die Forschung vorankommt und was für spannende Zusammenhänge jeden Monat entdeckt werden!

Was wir allerdings wirklich schade finden – oft ist es quasi unmöglich (oder sehr teuer), freien Zugang zu Original-Veröffentlichungen zu bekommen. Eigentlich ein Unding, ist der ursprüngliche Forschungsgedanke doch “Wissensgewinn für die Menschheit”! Dieses Thema wird auch bei unserer Arbeit oft diskutiert – es gibt inzwischen viele “Open Access” Initiativen, mit dem Ziel alle Forschungsergebnissen für alle Menschen freizugeben. In unseren Augen wäre das ein enormer Gewinn – dann kann sich jeder interessierte Mensch selbst eine fundierte Meinung bilden!

Da bisher allerdings viele Studien noch nicht frei verfügbar sind (und auch oft in echtem Fachchinesisch verfasst sind), wollen wir unseren Blog hier nutzen, um euch einen Einblick in die Forschung zu geben und interessante Studien für euch zusammenzufassen!


Bevor wir in die Materie zu Darmbakterien & Fitness eintauchen, haben wir euch zwei wichtige Grundlagen noch einmal kurz zusammengefasst (lest sonst auch gerne nochmal unseren Übersichtsartikel):

1) Unsere Darmbakterien helfen uns, nicht verdauliche Nahrungsbestandteile aufzuspalten 

Unser Körper ist im Prinzip vergleichbar mit einem Auto – beide sind auf Energieträger angewiesen, um zu funktionieren. Was beim Auto das Benzin, ist in unserem Fall unsere Nahrung! Diese setzt sich wiederum aus unterschiedlichsten Komponenten zusammen – manche davon können wir selber als Energiequelle nutzen (wie die meisten Fette, Proteine und kurze Zucker), manche leider nicht.

Für uns unverdauliche Nahrungsbestandteile nennt man auch „Ballaststoffe“. Ballaststoffe sind meist bestimmte langkettige und verzweigte Kohlenhydrate (also Zuckermoleküle) aus Pflanzen oder anderen Quellen. Was für uns jedoch nur “Ballast” zu sein scheint, ist oft gerade für unsere Darmbakterien ein gefundenes Fressen! Viele von unseren Darmbakterien sind auf bestimmte Ballaststoffe als Nahrungsquelle angewiesen – und helfen uns dabei gleichzeitig, auch aus diesen Nahrungsbestandteilen Energie zu gewinnen. Unter anderem produzieren unsere kleinen Helfer hierbei SCFAs (short chain fatty acids, oder auf deutsch: kurzkettige Fettsäuren). 

2) Was sind nochmal SCFAs, oder kurzkettige Fettsäuren? 

SCFAs sind kurzzeitige Fettsäuren, sie haben also weniger als 6 Kohlenstoffatome. Fettsäuren in Ölen sind zum Beispiel viel länger – die Ölsäure/Oleinsäure im Olivenöl hat zum Beispiel 18 Kohlenstoffatome.

Die häufigsten und für uns wohl wichtigsten SCFAs heißen Propionat, Acetat und Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren werden vor allem von unseren Darmbakterien im Dickdarm produziert – wie oben schon erwähnt, aus für uns unverdaulichen Ballaststoffen!

Man weiß heute, dass kurzkettige Fettsäuren einen wichtigen Einfluss auf die Regulierung des Appetits und des körperlichen Energiestoffwechsels haben. Vor allem bestimmte Teile im Darms sind auf SCFAs als Hauptenergiequelle angewiesen – aber auch andere Körpergewebe (wie die Leber oder Muskeln) können Energie aus SCFAs gewinnen. Erhöhte SCFA Level wurden mit diversen positiven Effekten in Verbindung gebracht – z.B. auf den Zuckerstoffwechsel, auf die Fettwerte im Blut und mit einem niedrigeren Körperfettanteil!

Das war eine kurze Hintergrund-Einleitung – nun kommen wir zu den Studien!


STUDIE #1:
Das Mikrobiom beeinflusst die Ausdauerleistung von Mäusen über die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren  

Die erste Veröffentlichung stammt von Forschern der Shiga University of Medical Science in Japan. Die Forscher nutzen zwei Wege, um das Mikrobiom der Mäuse zu beeinflussen und anschließend Fitness Messungen durchzuführen.

Experiment 1: Haben Mäuse mit und ohne funktionierendes Mikrobiom dieselbe Ausdauerleistung?

Experiment-Aufbau:
Im ersten Experiment wurden Mäuse mit Antibiotika behandelt – mit dem Ziel, die Anzahl der Darmbakterien und auch deren Diversität (also wie viele verschiedene Bakterienspezies vorhanden sind) stark zu verringern. Die Ausdauerleistung der Mäuse wurde dann mit einem Laufband ermittelt.

Ergebnis:
Mäuse weisen nach der Gabe von Antibiotika eine geringere Ausdauer auf als die Vergleichsgruppe. Natürlich wurde der Antibiotika-Effekt in diesen Tieren kontrolliert – und in der Tat waren sowohl die Anzahl der Bakterien als auch die Diversität nach der Antibiotika Behandlung reduziert. 

Fazit:
Dieses erste Experiment weist darauf hin, dass ein intaktes Mikrobiom sehr wichtig für die sportliche Ausdauerleistung ist.

Experiment 2: Hat der Anteil von nur für Bakterien verdaulichen Zuckern in der Nahrung einen Effekt auf die Ausdauerleistung? 

Als nächstes sind die Forscher noch näher auf die Darmbakterien eingegangen – genauer gesagt auf die Frage, ob der Anteil an Ballaststoffen (die ja Nahrung nur für die Darmbakterien darstellen) einen Einfluss auf die Ausdauerleistung hat!

Experiment-Aufbau:
Die Mäuse wurden in zwei Diät-Gruppen eingeteilt. Die erste Diät (LCM) beinhaltet wenige, die zweite Diät (HCM) viele Nahrungsbestandteile, die nur für die Bakterien verdaulich sind (aber nicht für die Maus!) – bei gleicher Kalorienanzahl für die Maus. Dann wurde wieder die Ausdauerleistung mit einem Laufband bestimmt.

Ergebnis:
Die HCM-Diät – also eine Diät mit viel Futter für die Bakterien – führt zu einer höheren Diversität der Darmbakterien. Interessanterweise zeigten die HCM-Mäuse eine erhöhte Ausdauerleistung, begleitet durch höhere SCFA Level im Blut und Stuhl. Das legt nahe, dass der Körper dank der Bakterien nicht nur Energie aus den für uns zugänglichen Nahrungsbestandteilen, sondern auch den für die Bakterien vorbehaltenen Komponenten ziehen kann.

Die Mäuse haben also mit ihren Darmbakterien kleine Helfer, die ihnen einen Extra-Boost in Sachen Energie liefern – indem sie unverdauliche Nahrung aufspalten und die Mäuse daher mit frischen Energieträgern versorgen.

Fazit:
Wenn ihr sportliche Höchstleistungen abrufen wollte, könnte es durchaus sinnvoll sein, sich im Vorfeld gut um seinen Darm zu kümmern. 🙂

Ein kurzes Zwischenwort zu Antibiotika:
Antibiotika sind definitiv eine der wichtigsten Errungenschaften der Menschheit – sie sind essentielle Helfer in der Bekämpfung von bestimmten Krankheiten. Auch wenn dadurch unsere Darmbakterien manchmal in Mitleidenschaft gezogen werden, sollte man Antibiotika nicht per se verteufeln. ABER – man sollte auch nur Antibiotika zu sich nehmen, wenn es wirklich nötig ist, allein schon um die Ausbildung von multiresistenten Keimen zu verhindern!

Mögliche Schwachpunkte & offene Fragen der ersten Studie:

Keine Studie ist perfekt! Es wird immer verbesserungsfähige Aspekte und auch immer offene Fragen geben. Wichtig ist nur, dass man sich möglicher Schwachpunkte der Studie bewusst ist und lernt, wissenschaftliche Studien kritisch zu hinterfragen! Daher werden wir unter jeder Studie ein paar Aspekte aufführen, die uns aufgefallen sind. Gerne könnt ihr in den Kommentaren weitere Punkte hinzufügen 🙂

Hier z.B. ein paar Aspekte für diese Studie:

  • Hochdosierte Antibiotika an sich könnten natürlich eine Reihe von Nebenwirkungen auf die Maus haben, welche zur verringerten Ausdauerleistung beitragen. 
  • Die Anzahl an Mäusen pro Gruppe ist relativ gering (n = 4-6).
  • Die Studie wurde an Mäusen durchgeführt – oft sind Ergebnisse von Mäusen leider nicht direkt auf den Menschen übertragbar.

STUDIE #2:
Wir trainieren nicht nur unseren Körper, sondern auch unser Mikrobiom!

Die zweite Veröffentlichung dreht sich ebenfalls um das Zusammenspiel von Mikrobiom und Fitness. Allerdings zeigt sich hier, dass nicht nur unser Mikrobiom uns, sondern auch wir unser Mikrobiom beeinflussen!

Die Studie stammt ebenfalls aus dem letzten Jahr und wurde von Forschern der Harvard Medical School in Boston durchgeführt. Sie ist eine der “größten” Analysen zum Thema “Sport und Darm” und wurde in einem sehr bekannten, prestigeträchtigen Journal veröffentlicht.

Experiment 1: Gibt es Bakterien, die mit der Trainingsleistung von Marathonläufern zusammenhängen?

Experiment-Aufbau:
In der Studie sammelten Forscher Proben von Marathonläufern – die letzten 5 Tage vor und nach dem Marathon. Parallel wurden auch Stuhlproben von Kontrollpersonen genommen. Dabei wurden viele weitere Faktoren erfasst, wie das Alter, Geschlecht und Ernährungsgewohnheiten.

Ergebnis:
Die Forscher fanden bei der Untersuchung der Athleten-Darmbakterien, dass sich Bakterien der Gattung Veillonella über den Testzeitraum immer mehr im Darm ansiedelten. Um sicher zu gehen, dass der Anstieg von Veillonella mit dem Trainingszustand der Sportler und nicht mit anderen Faktoren zusammen hängt, wurden mögliche andere korrelative Faktoren untersucht – es konnte kein Zusammenhang zu anderen Faktoren als der Zeit (und damit dem Trainingszustand) festgestellt werden. Veillonella ist zudem stärker in den Läufern vorhanden als in der Kontrollgruppe von Nicht-Läufern.

Fazit:
Es gibt möglicherweise einen Zusammenhang zwischen Bakterien der Gattung Veillonella und der mit dem Trainingszustand einhergehenden gesteigerten Ausdauerleistung der Sportler.

Experiment 2: Hat Veillonella einen direkten Einfluss auf die Ausdauerleistung?

Experiment-Aufbau:
Um den direkten Zusammenhang zwischen Veillonella und einer möglichen Steigerung der Ausdauer zu überprüfen, wurden Veillonella Bakterien von einem Marathon-Teilnehmer extrahiert und Mäusen verabreicht. Als Kontrollgruppe wurden einer zweiten Gruppe Mäusen bestimmte Milchsäurebakterien gegeben. Die Ausdauerleistung wurde wieder mit einem Laufrad getestet und die Level von bestimmten Botenstoff-Molekülen bestimmt.

Ergebnis:
Die Mäuse zeigen nach Gabe von Veillonella eine erhöhte Ausdauerleistung, entzündliche Botenstoffe waren reduziert.

Fazit:
Veillonella führt auch in vivo, also in einem experimentellen Lebend-Modell, zu einer Steigerung der Ausdauerleistung. Es finden wahrscheinlich weniger Entzündungsreaktionen im Körper statt.

Experiment 3: Was haben Veillonella für besondere Eigenschaften?

Experiment-Aufbau:
Was Veillonella Bakterien besonders auszeichnet, sind die Enzyme des Methymalonyl-CoA Stoffwechselwegs. Das klingt kompliziert, ist aber einfach der Weg um Laktat (also Milchsäure) zu Acetat und Propionat (ihr erinnert euch –> SCFAs) umzuwandeln. Im Gegensatz zu anderen Bakterien haben Veillonella nun nicht nur ein paar dieser Enzyme, sondern wirklich die ganze Reihe – und sollten deswegen theoretisch Laktat zu kurzzeitigen Fettsäuren umwandeln können. Ob das der Fall ist, wurde in vitro getestet (also im Reagenzglas) – Veillonella Kulturen wurden mit Laktat versetzt und dann wurden die entstehenden Metabolite gemessen. Zur Kontrolle wurden auch noch andere Bakterienstämme mit Laktat versetzt.

Ergebnis:
Tatsächlich wurden in den Überständen der Veillonella Kulturen deutlich mehr Propionat und Acetat gemessen.

Fazit:
Veillonella Bakterien können Laktat vollständig und ohne fremde Hilfe (durch Enzyme von anderen Bakterien oder unserem Körper) zu SCFAs umwandeln.

Experiment 4 – Ist Propionat für die erhöhte Ausdauerleistung verantwortlich?

Experiment-Aufbau:
Um zu schauen, ob der positive Effekt von Veillonella durch erhöhte Propionat-Werte zustande kommt, wurde Mäusen direkt Propionat verabreicht und dann die Ausdauerleistung und Entzündungs-Botenstoffe gemessen.

Ergebnis:
Die Gabe von Propionat führt zu einer verbesserten Ausdauerleistung von den Mäusen. Die Entzündungs-Botenstoffe sind allerdings nicht geringer als bei der Kontrolle-Gruppe.

Fazit:
Auch Propionat führt zu einer erhöhten Ausdauer und kann daher die Effekte von Veillonella erklären. Da sich die Entzündungs-Botenstoffe nicht ändern, muss es allerdings zusätzliche Effekte von Veillonella geben, die über das Propionat hinausgehen.

Das finale Modell:

Was ist die Schlussfolgerung der Forscher? Alles deutet darauf hin, dass unser Mikrobiom einen zentralen Einfluss auf unsere Fitness hat. Wenn wir Sport treiben, bauen unsere Muskeln u.a. Glukose zu Laktat um. Dieses wird dann entweder in der Leber wieder in Glukose zurückgewandelt, oder landet im Darm. Die Bakterien in unserem Darm können das Laktat verstoffwechseln – besonders Veillonella sind hier von Vorteil, weil sie Laktat komplett zu SCFAs (unter anderem Propionat) verstoffwechseln. Die SCFAs werden dann wieder vom Körper aufgenommen und unserem Muskelstoffwechsel als Energieträger zugeführt – und können dadurch die Leistungsfähigkeit verbessern.

Mögliche Schwachpunkte & offene Fragen der zweiten Studie:

  • Bei den Experimente mit der Gabe von Veillonella und Milchsäurebakterien wurden 2 Gruppen von Mäusen festgestellt – manche Mäuse (60%) reagieren auf Veillonella und zeigen eine erhöhte Ausdauerleistung, manche Mäuse (40%) zeigen KEINE erhöhte Ausdauerleistung.
  • Die Stuhlproben wurden “nur” 5 Tage vor und nach dem Marathon genommen – man bereitet sich deutlich länger auf einen Marathon vor, interessant wären daher auch Proben weiter im Voraus gewesen.
  • Lassen sich die Ergebnisse auch auf “normale” Menschen übertragen? Es wurden nur Ausnahme-Sportler & Marathon-Läufer getestet.
  • Generell kann man aber festhalten – es sind wirklich sehr fundierte und durchdachte Experimente!

Unser Fazit ist: Wer leistungsfähig sein und bleiben möchte, sollte sich vielleicht ab und an Gedanken über seine Darmgesundheit machen und versuchen sich gut um seine kleinen Mikrobenfreunde im Darm zu kümmern!

Ihr wollt  noch mehr wissen? 

In beiden Fällen haben wir versucht euch die Essenz beider Artikel zu verdeutlichen. Dabei sind wir bei weitem nicht auf jede einzelne Analyse und jedes Experiment eingegangen. 🙂 Solltet ihr noch tiefer in diese Materie einsteigen wollen, schaut euch die Artikel am besten selber an (falls ein Artikel nicht frei zugänglich sein sollte, fragt am Besten eine Person mit Uni-VPN-Zugang. Damit sind eigentlich fast alle Artikel lesbar). Fragen oder auch Diskussionen zur Veröffentlichung könnt ihr uns gerne in die Kommentare schreiben! 🙂

Referenzen:

Okamoto T, Morino K, Ugi S, Nakagawa F, Lemecha M, Ida S, Ohashi N, Sato D, Fujita Y, Maegawa H: Microbiome potentiates endurance exercise through intestinal acetate production. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2019 May 1;316(5):E956-E966

Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, MacDonald T, Tung A, Pham LD, Wibowo MC, Wurth RC, Punthambaker S, Tierney BT, Yang Z, Hattab MW, Avila-Pacheco J, Clish CB, Lessard S, Church GM, Kostic AD. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019 Jul;25(7):1104-1109

Wieviel Histamin ist in fermentierten Lebensmitteln vorhanden?

Was? Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält Histamin??

Wenn man heutzutage über Histamin redet, kommen oft Reaktionen wie: “Ohja, ich reagiere auch empfindlich auf Histamin, vor allem wenn ich Rotwein trinke merke ich das…”. Viele Menschen denken bei Histamin vor allem an lang gereiften Käse und Wein – und sind dann überrascht, wenn man fermentierte Lebensmittel mit Histamin in Verbindung bringt! Tatsächlich können die Histamin-Level in fermentierten Nahrungsmitteln für Menschen mit Histamin-Intoleranz ungünstig sein – aber auch hier gilt: Ferment ist nicht gleich Ferment!

Doch der Reihe nach! Schauen wir uns erst einmal an, was hinter all dem steckt 🙂

Was ist eigentlich Histamin? 

Histamin ist ein Stoffwechselprodukt von der Aminosäure Histidin (Aminosäuren sind die kleinen Bausteine von Proteinen). Histidin kommt in sehr vielen tierischen, aber auch in pflanzlichen Geweben vor und spielt eine wichtige Rolle im Körper – unter anderem im Immunsystem. 

Aus Histidin wird Histamin, wenn ein bestimmtes Enzym (das sind die “Werkzeuge” im Körper) ein CO2 von Histidin abspaltet, also Kohlenstoffdioxid.

Das Stoffwechselprodukt Histamin ist ein sogenanntes “biogenes Amin”. Das hört sich kompliziert an, ist in der vereinfachten Bedeutung allerdings sehr einfach:

  • biogen = entstanden durch einen lebenden Organismus
  • Amin = Stoffwechselprodukt von einer Aminosäure

Histamin spielt für unseren Körper übrigens ebenfalls eine sehr wichtige Rolle! Obwohl Histamin ein sehr kleines Molekül ist, hat es 23 verschiedene physiologische Funktionen – eine beachtliche Menge! Viele wissen von der Rolle in Abwehrreaktionen im Körper, was im negativen Fall bei einer Histaminintoleranz zu pseudoallergischen Reaktionen führt. Histamin ist allerdings auch wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und das zentrale Nervensystem, wo es als Neurotransmitter wirkt – also als Botenstoff im Gehirn. Und auch im Magen-Darm-Trakt ist Histamin von Bedeutung – für die Magensäureproduktion und die Darmwand-Bewegungen.

Warum hat Histamin dann einen so schlechten Ruf?

Bei den meisten Menschen wird Histamin ganz normal von unserem Körper abgebaut. Dafür hat der Körper verschiedene Enzyme zur Verfügung – wie zum Beispiel DAO, eine Diamin-Oxidase, und HNMT, eine Histamin-Methyltransferase (A im Bild).

Wenn diese Enzyme fehlen oder nicht richtig funktionieren, kommt es zu einem “Histamin-Stau”, also einem Histamin-Überschuss (B im Bild). Zuviel Histamin kann nun eine pseudoallergische Reaktion im Körper auslösen – mit klassischen Allergiesymptomen wie Atembeschwerden und Ausschlag, aber auch mit Verdauungsproblemen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen. Schätzungsweise 1% der Bevölkerung ist hiervon betroffen, vor allem Frauen.

Ein Mangel an den Histamin-Abbauenzymen kann übrigens auch temporär auftreten (C im Bild), zum Beispiel bei Alkoholeinfluss! Alkohol erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand, sodass mehr Histamin in den Körperkreislauf gelangt. Bei Alkoholkonsum reichen deswegen viel geringere Mengen an Histamin im Essen aus, um eine negative Reaktion hervorzurufen…

AHA! Daher kommt auch die Verbindung von Rotwein & lang gereiftem Käse und Histamin… diese Kombi wird bei Histamin-empfindlichen Menschen definitiv eine sehr starke Reaktion hervorrufen – der Käse enthält viel Histamin, und dank des Rotweins kommt sehr viel Histamin im Körper an… 🙂

Aber merken wir uns – Histamin stellt für die meisten von uns in normalen Mengen kein Problem da!

Aber kommen wir nun zu unser eigentlichen Frage…

Woher kommt denn nun das Histamin in fermentierten Lebensmitteln?

Wie oben schon erklärt, entsteht Histamin aus dem Abbau von Histidin – einer Aminosäure im Essen. Manche Bakterien in fermentierten Lebensmitteln können nun genau das machen. Darunter fallen auch bestimmte Milchsäurebakterien! (Hier kommst du zum “Was ist Fermentieren” Artikel)

Ausschlaggebend für den Histamin-Gehalt in dem fermentierten Produkt ist der Histidin-Gehalt in den Ausgangs-Lebensmitteln! Je mehr Histidin am Anfang vorhanden ist, desto mehr Histamin können die Bakterien daraus machen 🙂

Sehr viel Histidin enthalten vor allem Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – also vor allem tierische Produkte und z.B. auch Hülsenfrüchte. Fermente mit tierischen Bestandteilen – wie z.B. klassisches Kimchi mit Fischsauce -, fermentierte Milchprodukte oder fermentierte Hülsenfrüchte werden deutlich mehr Histamin enthalten als fermentiertes Gemüse! 🙂

Ein weiterer wichtiger Punkt ist allerdings auch Zeit – je länger ein Ferment steht, umso mehr Zeit haben die Bakterien natürlich zum Umwandeln von Histidin in Histamin!

Sollte ich mit einer Histamin-Intoleranz auf fermentierte Lebensmittel verzichten?

Wenn Histamin aus der Nahrung nicht adäquat abgebaut werden kann, sollte man sich histaminarm ernähren. Auch Lebensmittel mit viel Histidin (wie tierische Produkte oder Hülsenfrüchte wie Soja) können problematisch sein, da auch im gesunden Darm Histidin zu Histamin abgebaut wird.

Proteinarme Fermente wie Sauerkraut und fermentiertes Gemüse können in kleinen Mengen verträglich sein, wenn sie nicht zusammen mit anderen Histamin- und Histidin-reichen Lebensmitteln oder Alkohol verzehrt werden. 

Fazit:

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi enthalten Histamin – für die allermeisten Menschen stellt das Histamin in fermentierten Lebensmitteln aber kein Problem dar 🙂

https://www.nature.com/articles/ejcn2010218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2227711/

Alles, was du über Wasserkefir wissen musst
– inklusive Rezept!

Wasserkefir

Sagt Hallo zu Wasserkefir – unserem fermentierten Lieblings-Drink! Wer uns bei Instagram folgt, wird schon öfter mal unseren Wasserkefir gesehen haben 🙂 Wasserkefir begleitet uns nun schon seit mehreren Jahren; er ist für uns definitiv eines unserer wichtigsten Fermente und wir trinken ihn fast jeden Tag! Vor allem seine Vielfalt ist toll – mit verschiedenen Früchten in der Zweitfermentation schmeckt er jedes Mal anders!

Da wir so große Fans vom Wasserkefir sind und er wirklich leicht herzustellen ist, wollen wir euch Wasserkefir heute genauer vorstellen und natürlich unser Rezept mit euch teilen (hier geht es direkt zum Rezept und der Bildanleitung 🙂 )

Da dies ein relativ langer Beitrag geworden ist, erstmal eine kleine Inhalts-Übersicht:

Und los geht’s! 🙂

Was ist Wasserkefir nun genau?

Wasserkefir, im Englischen manchmal auch Tibicos genannt, ist ein fermentiertes Getränk auf der Basis von Wasser und Zucker. Das Faszinierende an Wasserkefir sind die Wasserkefirkristalle – das sind die ziemlich unscheinbaren, beinah durchsichtigen Gebilde auf dem Foto unten. Diese Kristalle bestehen aus Dextranen (lang verzweigten Zuckermolekülen) und sind das Zuhause von Millionen von Bakterien und Hefen. Sie sind von der Konsistenz her so ähnlich wie in Wasser eingeweichte Gummibärchen, und sind meist zwischen wenigen Millimetern und ein paar Zentimetern groß. Falls ihr Kombucha und Milchkefir kennt – die Wasserkefirkristalle erfüllen den gleichen Zweck wie der SCOBY bei Kombucha und die Milchkefirknollen!

Wie genau die Wasserkefirkristalle das erste Mal entstanden sind, ist bisher unklar – die meisten Theorien führen aber zu bestimmten Kakteen in Mexiko, auf denen sehr ähnliche Körner zu finden sind.

Wasserkefirkristalle

Warum sollte ich Wasserkefir trinken, was macht Wasserkefir gesund?

Wasserkefir enthält eine große Menge an Mikroorganismen, besonders Milchsäurebakterien und Bifidobakterien sind häufig anzutreffen. Diese wiederum stehen oft im Zusammenhang mit einer gesunden Darmflora und sind damit potentiell probiotisch! Leider gibt es noch keine wirklich vertrauenswürdigen Studien, die sich mit dem positiven Einfluss von Wasserkefir auf die Gesundheit befasst haben – dafür aber eine Menge Erfahrungsberichte! Wir selber trinken nun seit ungefähr einem Jahr jeden Tag unser Glas Wasserkefir und haben das Gefühl insgesamt gesünder und fitter zu sein. Dies mag natürlich auch andere Gründe haben (wir essen z.B. auch fast jeden Tag andere Fermente wie Kraut oder Kimchi, sind sportlich aktiv…) und ist wissenschaftlich nicht wirklich haltbar, aber ermutigt uns trotzdem zum Weitermachen 🙂 Auch andere Leute berichten von einer besseren Verdauung, positiven Effekten auf Allergien, ihre Haut und andere Beschwerden. 

Nebenbei ist Wasserkefir einfach super lecker und besonders im Sommer eine gesunde und erfrischende Alternative zu Limonaden. Wasserkefir ist dazu total einfach und schnell herzustellen, und jedes Glas Wasserkefir enthält Millionen an potentiell probiotischen Mikroorgansimen – und ist unserer Meinung daher definitiv einen Versuch wert!

Welche Bakterien oder Mikroorganismen sind im Wasserkefir?

In den Wasserkefirkristallen leben sowohl Bakterien als auch Hefen in Symbiose zusammen – also in einem Leben von gegenseitigem Nutzen! So wie bei fast jedem Ferment gilt allerdings:

Wasserkefir ist nicht gleich Wasserkefir! 

Es gibt auf der ganzen Welt verstreut verschiedene Kulturen 🙂 Dabei kann sich die Zusammensetzung der Bakterien und Hefen unterscheiden, je nach den Bedingungen in dem der Wasserkefir aufgezogen wird. 

Einige Bakterien und Hefen finden sich allerdings besonders oft in Wasserkefir:

Bakterien:

  • vor allem Milchsäurebakterien (wie Lactobacillus und Leuconostoc)
  • manchmal Bifidobakterien 
  • zum kleineren Teil auch Essigsäurebakterien (z.B. Acetobacter)

Hefen:

  • Saccharomyces cerevisiae (die Bierbrauhefe!) 

Je nach Zusammensetzung der Bakterien & Hefen schmeckt der Wasserkefir auch immer unterschiedlich 🙂 Ihr könnt das Verhältnis der Bakterien und Hefen übrigens selber beeinflussen – indem man z.B. eine aerobe oder eine anaerobe Fermentation durchführt. Mehr dazu unten!

Wie funktioniert die Herstellung von Wasserkefir?

Wasserkefir selber herzustellen ist wirklich kinderleicht! Das Einzige, was die Kristalle für ihre Fermentations-Arbeit brauchen, ist eine zuckerhaltige Lösung. Gibt man die Wasserkefirkristalle in eine solche Lösung, fermentieren die Bakterien und Hefen den vorhandenen Zucker. Dabei wird der Zucker abgebaut, bzw. zu anderen Stoffwechselprodukten umgebaut. Dieser erste Schritt dauert 2-3 Tage bei Raumtemperatur und wird auch “Erstfermentation” genannt. 

Welche Stoffwechselprodukte bei der ersten Fermentation entstehen, hängt von der Aktivität der einzelnen Mikroorganismen ab. Viele Mikroorganismen produzieren vor allem Milchsäure, manche produzieren Essigsäure und manche Mikroorganismen (vor allem Hefen) produzieren Kohlenstoffdioxid und Alkohol. Mehrere Faktoren haben Einfluss auf die Aktivität der einzelnen Mikroben und damit die “Endprodukte”:

  • Die Zusammensetzung der Mikroben in den Wasserkefirkristallen am Anfang
  • Ob ihr eine Fermentation mit oder ohne Sauerstoff durchführt (also aerob oder anaerob)
  • Bei welcher Temperatur die Fermentation abläuft
  • Wieviel Zucker in der Lösung vorhanden ist

Auf den Alkoholgehalt und auch die Möglichkeit der aeroben/anaeroben Gärung gehen wir aber später noch kurz ein!

Nach der ersten Fermentation wird der Wasserkefir gefiltert, die Wasserkefirkristalle werden also von dem Wasserkefir getrennt. Die Kristalle können direkt für einen neuen Ansatz weiterverwendet werden.

Der fertige Wasserkefir kann nun entweder direkt getrunken werden, oder (ähnlich zu Kombucha) eine “Zweitfermentation” durchlaufen. Hierfür können nach Belieben etwas Fruchtsaft oder Obst in den Wasserkefir gegeben werden, das Ganze fermentiert dann noch einen Tag weiter. Aber Achtung – hierbei entsteht viel Kohlenstoffdioxid, wenn man zu dünnwandige Gefäße benutzt kann es zu einer Explosion kommen! 

Was für euch sicher auch noch sehr interessant ist – die Wasserkefirkristalle stecken voller Leben und vermehren sich daher bei guten Bedingungen sehr schnell! Für ein gutes Wachstum ist der Mineralgehalt im Wasser wichtig, besonders Calcium – tatsächlich ist in diesem Fall ungefiltertes, hartes Leitungswasser für Wasserkefir sehr praktisch und perfekt geeignet! Wenn ihr dann optimale Bedingungen für die Kristalle geschaffen habt, werden sie sich wirklich “wie Unkraut” vermehren. 😀

Was tut man nun am Besten mit den übrig gebliebenen Kristallen? Zunächst natürlich wichtig: Legt euch einen Vorrat an, falls mal ein Wasserkefir-Ansatz schief läuft! Wir bewahren immer einen Teil unserer Kristalle in einem “Hotel” in unserem Kühlschrank auf – das Hotel ist hierbei einfach eine hochkonzentrierte Zuckerlösung 🙂 

Falls ihr dann immer noch Kristalle übrig habt, könnt ihr kreativ werden und sie z.B. in Rezepte einbauen…

Und nun lasst uns noch kurz etwas tiefer in die Grundlagen der Wasserkefir-Fermentation eingehen, um zu verstehen welche Effekte eine aerobe oder anaerobe Gärung haben!

Welche Auswirkungen hat eine aerobe oder anaerobe Fermentation beim Wasserkefir?

Im Gegensatz zu Sauerkraut oder Gemüse-Fermenten (die unbedingt anaerobe Bedingungen brauchen!) kann man Wasserkefir aerob oder anaerob ansetzen – also mit oder ohne Zugang zu Sauerstoff. Beides geht sehr gut, einige kleine Unterschiede werdet ihr aber merken:

Aerobe Fermentation:
Hierbei wird der Wasserkefir-Ansatz nur mit einem Tuch abgedeckt – so kann ein Luftaustausch stattfinden, aber keine Partikel in euren Wasserkefir fallen. Eine aerobe Fermentation begünstigt Essigsäurebakterien – der fertige Wasserkefir wird also mehr nach Essig schmecken!

Anaerobe Fermentation:
Für eine anaerobe Fermentation wird der Wasserkefir-Ansatz dicht verschlossen. Hierbei ist es egal, ob ihr einen Schraubverschluss oder einen Dichtungsring verwendet – hauptsache, kein Sauerstoff kommt rein 🙂 Die Zweitfermentation wird übrigens meistens anaerob durchgeführt, damit man mehr Kohlenstoffdioxid und damit mehr “Blubb” im Ferment hat!

Es gibt bei der Entscheidung zwischen aerober und anaerober Fermentation übrigens kein “Richtig” oder “Falsch” – probiert einfach beide Varianten aus und schaut, was euch besser schmeckt! 🙂 

Und wenn wir gerade schon bei Unterschieden zwischen aerober und anaerober Fermentation sind – dann kommen wir direkt zu einem weiteren wichtigen Aspekt, dem Alkoholgehalt von Wasserkefir!

Wieviel Alkohol enthält Wasserkefir?

Diese Frage bekommen wir oft gestellt – vor allem, wenn man die Bierbrauhefe in der Liste der Mikroorganismen im Wasserkefir entdeckt hat 🙂 Tatsächlich enthält Wasserkefir Alkohol, und das ist in unseren Augen auch wichtig zu wissen! Der Alkoholgehalt von Wasserkefir hängt von verschiedenen Faktoren ab, normalerweise schwankt er zwischen 0.2% bis 2%. Im Schnitt sind es so 0,5% – das ist tatsächlich nur ein bisschen mehr als z.B. im Apfelsaft. Wusstet ihr, dass auch Fruchtsäfte Alkohol enthalten? Uns war es ehrlich gesagt überhaupt nicht bewusst – laut Gesetz dürfen Fruchtsäfte bis zu 0,38% enthalten und muss dann auch nicht auf dem Etikett deklariert werden. Einen so geringen Alkoholgehalt werdet ihr allerdings nicht spüren (bei normalen Mengen zumindest 😉 …).

Doch woher kommt der Alkohol? 

Manche der Bakterien im Wasserkefir und vor allem auch die Hefen produzieren beim Fermentieren von Zucker Ethanol, also Alkohol. Essigsäurebakterien können den Alkohol zu Essig umwandeln – daher hängt der Alkoholgehalt auch von der Zusammensetzung der Mikroben in euren Kristallen ab! Wasserkefirkristalle mit vielen Essigsäurebakterien produzieren weniger alkoholischen Wasserkefir, der aber mehr nach Essig schmeckt. 

Vielleicht fragt ihr euch nun: Wie kann ich den Alkoholgehalt beeinflussen?

Hier ein paar Möglichkeiten:

  • Auf die Temperatur achten – zu kalte und zu warme Temperaturen führen zu einem Ungleichgewicht zwischen Bakterien und Hefen.
  • Macht eine aerobe Fermentation – das schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! 1) Aerobe Bedingungen begünstigen Essigsäurebakterien → mehr Alkohol wird zu Essig umgebaut. 2) Die Hefen produzieren direkt weniger Alkohol. 🙂
  • Verzicht auf Zweitfermentation → durch Zugabe von weiterem Zucker und der anaeroben Fermentation entsteht noch deutlich mehr Alkohol!

Doch nun ist es endlich soweit – wir sind bei dem eigentlichen Wasserkefir-Rezept angekommen!

Mit diesem Rezept kannst du Wasserkefir ganz leicht zuhause selbst herstellen – Schritt-für-Schritt!

Nachdem ihr nun viel Hintergrundwissen über den Wasserkefir habt, geht es nun ans Eingemachte – hier kommt unser Rezept für Wasserkefir!

Du benötigst zunächst ein verschließbares 1-Liter Gefäß (wir selbst nehmen Bügelgläser, oder Flaschen die man fest zuschrauben kann). Wenn du eine anaerobe Fermentation machen willst, muss das Gefäß fest verschließbar sein; bei einer aeroben Fermentation brauchst du ein Tuch, um dein Gefäß abzudecken (oben findest du die Unterschiede zwischen den beiden). Außerdem brauchst du einen Kunststoff-Filter, um den Wasserkefir nach dem Fermentieren von den Wasserkefirkristallen zu trennen. Aus eigener Erfahrung ist auch ein Trichter ganz nützlich, damit man beim Abfiltern das Gefäß trifft… 😉

Zutaten für Wasserkefir

Zutaten:

  • 800 ml Wasser
  • 35-70 g braunen Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker (ausprobieren, was dir am besten schmeckt!)
  • 30 g Wasserkefirkristalle
  • 1-2 Scheiben Zitrone (unbehandelt)
  • 1-2 getrocknete Feigen (oder andere Trockenfrüchte nach deinem Geschmack 🙂 Probier doch mal Aprikosen oder Pflaumen!)

Anleitung:

Schritt 1:
Löse den Zucker im Wasser auf. OPTIONAL: Wasche die Wasserkefirkristalle leicht mit Wasser ab (Manche Leute waschen ihre Kristalle nicht, aber wir haben damit gute Erfahrungen gemacht).

Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt

Schritt 2:
Gib die Wasserkefirkristalle, die Zitrone und die Feigen zu der Zuckerlösung. Dann das Gefäß verschließen.

Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt

Schritt 3:
Lass den Wasserkefir-Ansatz für 2 bis 3 Tage bei Raumtemperatur stehen. Vermeide die pralle Sonne um gleichmäßige Temperaturen zu erreichen 🙂 

Schritt 4:
Filter den Wasserkefir mit einem Sieb. Die Zitrone und die Feigen werden entsorgt, mit den Kristallen kannst du direkt einen neuen Wasserkefir Ansatz herstellen 🙂

Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt

Schritt 5:
Für den gefilterten Wasserkefir gibt es nun zwei Optionen:
1) In den Kühlschrank stellen und direkt „in Natur“ trinken – das machen wir sehr oft 🙂 Wir mischen den Wasserkefir dabei mit Sprudelwasser.
2) Du setzt eine Zweitfermentation an, um andere Geschmacksrichtungen und noch mehr Kohlensäure zu erzeugen. Hierfür gibst du einfach ein paar Früchte oder ein wenig Fruchtsaft zu dem gefilterten Wasserkefir – ein paar Ideen dafür findest du weiter unten 🙂 Den neuen Ansatz lässt du dann für 24 Stunden stehen, bevor er trinkfertig in den Kühlschrank wandert. Aber Achtung, bei einer zweiten Fermentation entsteht viel Kohlensäure und es kann viel Druck entstehen! Benutze daher dickwandige Gefäße 🙂

Außerdem wichtig! Wenn du das erste Mal Wasserkefir oder fermentierte Getränke selber machst und trinkst, gilt wie bei jedem Ferment – langsam anfangen 🙂 Dein Darm muss sich ein paar Tage an den neuen “Trubel” und die neuen Mikroben gewöhnen, das ist ganz normal. Fang daher mit einer kleinen täglichen Menge an und steigere dann nach Belieben!

Rezepte für die Zweitfermentation von eurem Wasserkefir:

Wir lieben unseren “Natur”-Wasserkefir, aber manchmal möchte man gerne etwas Abwechslung… Kein Problem, dafür gibt es die Zweitfermentation! Bei einer Zweitfermentation könnt ihr euren “Natur”-Wasserkefir aromatisieren und damit neue Geschmäcker erzeugen! Hierfür gebt ihr einfach Früchte, Fruchtsaft, Tee… (was auch immer euch noch in den Sinn kommt) zu eurem fertigen Wasserkefir, nachdem ihr die Wasserkefirkristalle abgefiltert habt. Den Ansatz lasst ihr dann nochmal 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen – und fertig ist der zweitfermentierte Wasserkefir!

Aber Achtung! Wie schon oben gesagt, entsteht bei einer zweiten Fermentation nochmal viel Kohlensäure und dadurch viel Druck – übrigens umso mehr, je mehr neuen Zucker ihr hinzugebt in Form von Obst oder Fruchtsaft! Daher auf jeden Fall stabile, dickwandige Gefäße benutzen.
Außerdem entsteht bei einer zweiten Fermentation durch den neuen Zucker auch nochmal mehr Alkohol – vor allem wenn ihr viel Fruchtsaft hinzugebt 🙂

Und nun ein paar Ideen für die Zweitfermentation:

  • Alle Sorten an Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren…) funktionieren super pur
  • Versucht auch mal die Kombination Beere + Gewürze, wie z.B. Vanille!
  • Blaubeer-Lavendel
  • Zitrone-Ingwer
  • Einen Teebeutel eurer Wahl 🙂
  • Orange & Rosmarin
  • Orangensaft & Zimtstange
  • Apfelsaft & Zimtstange

Eurer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, experimentiert ruhig rum! Wir haben auch schon alles mögliche ausprobiert (z.B. frisch gepressten Möhrensaft… war nicht so unser Favorit :D)

Und wie komme ich nun an Wasserkefirkristalle, wo kann ich Wasserkefirkristalle kaufen?

Da sich die Wasserkefirkristalle bei richtiger Behandlung sehr schnell vermehren, haben die meisten Leute, die Wasserkefir zuhause herstellen, Kristalle übrig und geben gerne welche ab. Fragt mal in eurem Bekanntenkreis nach! 🙂

Was wir euch sonst empfehlen können – schaut einfach mal bei Facebook oder bei Ebay Kleinanzeigen, dort verschicken viele Leute auch oft Kristalle per Post gegen Porto. 

Falls ihr dann immer noch keine Kristalle gefunden habt (bisher hat das aber jeder, mit dem wir geredet haben) – dann gibt es noch die Möglichkeit online Kristalle oder Starter-Sets zu kaufen. Die sind allerdings auch nicht besser als alle anderen Kristalle, dafür meist aber deutlich teurer!

Schnelles Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Zum Ende der winterlichen Saison wollen wir euch noch schnell eines unserer Lieblingsrezepte mit Fermenten vorstellen, welches wir erst vor kurzem entdeckt haben – “lebendiges” Grünkohl-Pesto mit fermentiertem Knoblauch 🙂 

Wir lieben eigentlich jede Art von Pesto, egal ob klassisch oder ausgefallen, rot oder grün… Auch wenn der Alltag stressig ist und es mal schnell gehen muss – man braucht nur einen Mixer, frische Kräuter/Gemüse, Olivenöl und Nüsse und fertig ist die perfekte Nudelsoße in kürzester Zeit! 

Meistens haben wir für Pesto auch gar kein richtiges Rezept, sondern verwerten Reste von Gemüse und Kräutern aus anderen Gerichten. Auch saisonal lässt sich Pesto ganz leicht anpassen und überzeugt immer wieder mit einem neuen Aroma 🙂

Fermentierter Knoblauch gibt dem Grünkohlpesto das gewisse Etwas!

Damit wir unserer Darmflora noch etwas besonders Gutes tun, haben wir diesmal unser Pesto mit einem Ferment aufgepeppt! (Warum sind Fermente nochmal so super? Hier könnt ihr euch nochmal über die Vorteile von Fermenten informieren). 

Und was eignet sich besser in Pesto als fermentierter Knoblauch mit seinem tollen rauchigen Geschmack? Bei Instagram haben wir euch vor kurzer Zeit schon unser Rezept für fermentierten Knoblauch gezeigt – er ist wirklich eins unserer Must-haves in der Küche! Fermentierter Knoblauch lässt sich unglaublich variabel einsetzen und gibt vielen Gerichten einen besonderen Kick (und natürlich Milchsäurebakterien 😉 ). Doch nun haben wir genug vom Knoblauch geschwärmt – kommen wir zurück zu unserer anderen Hauptzutat – dem Grünkohl!

Was macht Grünkohl so gesund? 

Von allen Seiten schon seit Jahren als “Superfood” angepriesen, ist Grünkohl tatsächlich ein sehr gesundes Wintergemüse, was auch noch bei uns vor der Haustür wächst 🙂 Der leicht bittere Geschmack mag zwar nicht jeden auf den ersten Bissen überzeugen, das Innere vom Grünkohl überzeugt aber auf jeden Fall 😉 Grünkohl ist kalorien- und fettarm, voll mit Ballaststoffen, mit Vitaminen und Mineralstoffen. Hier punktet er vor allem mit Vitamin C, B6, Vitamin K und Beta-Carotinoiden (der Vorstufe von Vitamin A). Grünkohl enthält übrigens soviel Vitamin C und Vitamin K wie kaum ein anderes Gemüse! 

Doch Grünkohl hat noch mehr zu bieten – und zwar sogenannte Glucosinolate wie Sulforaphan. Glucosinolate werden auch Senföl-Glucoside genannt und sind Schwefelverbindungen, die für den leicht scharfen und bitteren Geschmack des Grünkohls verantwortlich sind. Tatsächlich sind die Glucosinolate eigentlich ein Abwehrmechanismus der Pflanze! Je bitterer eine Grünkohl-Art schmeckt, umso mehr Glucosinolate sind enthalten. Ratet mal, welcher Grünkohl besonders viele der tollen Bitterstoffe hat – und damit auch besonders gesund ist…  der Grünkohl aus dem Norden! Da geht Miriam als Ostfriesin natürlich das Herz auf 😀

Ein bestimmtes Glucosinolat, das Sulforaphan, steht momentan im Fokus einiger Studien und ist gerade in der Krebsforschung ein heißes Thema. Experimente in vitro (das bedeutet quasi “im Reagenzglas”) weisen darauf hin, dass Sulforaphan Krebszellen in ihrem Wachstum hemmt und die Wirksamkeit von Chemotherapie auf bestimmte Krebszellen erhöht. Wichtig zu beachten: In vitro Studien sind keine Studien an Menschen (das wären in vivo Studien), sondern Experimente mit menschlichen Zellen im Labor. Groß angelegte, randomisierte klinische Studien in Menschen sind daher nötig, um final eine Wirksamkeit gegen Krebs nachzuweisen. Allerdings zeigen manche Studien auch eine anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung für Glucosinolate – und Grünkohl steckt ja zudem voller Vitamine… Es schadet daher bestimmt nicht, öfter mal Grünkohl in seinen Speiseplan einzubauen 🙂

Um es kurz zu fassen – Grünkohl ist ein absolutes Power-Food! Wichtig ist aber Folgendes:

Grünkohl enthält roh besonders viele Nährstoffe! 

Beim Kochen geht ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren – in unserem Pesto setzen wir Grünkohl jedoch in roher Form ein und er behält daher seine wertvollen Inhaltsstoffe 🙂 Für Menschen, die rohen Kohl nicht so gut vertragen, ist das Rezept eventuell nicht so gut geeignet – da ist es ratsam, den Grünkohl kurz anzubraten oder zu dünsten. Beim kurzen Braten oder Dünsten gehen nicht so viele Nährstoffe verloren wie beim Kochen 🙂 
Doch genug der ganzen Vorteile – wir spannen euch nicht weiter auf die Folter, hier kommt das Rezept!

Unser Rezept für Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Ihr braucht folgende Zutaten:

  • 100g Grünkohl (frisch)
  • 60g Petersilie
  • 2 fermentierte Knoblauchzehen
  • 40g Walnüsse
  • 40g Mandeln
  • Saft von 1 Zitrone
  • 150ml gutes Olivenöl (evtl. etwas mehr)
  • Salz & Pfeffer
  • Einen Standmixer mit Power, oder einen Pürierstab

So wird das Grünkohl-Pesto zubereitet:

  1. Zuerst den Grünkohl und die Petersilie waschen.
  2. Den Strunk vom Grünkohl entfernen und dann die Blätter grob hacken.
  3. Wenn ihr einen Mixer benutzt, gebt nun alle Zutaten in den Mixer. Falls ihr einen Pürierstab benutzt, kommen alle Zutaten in eine hohe Schüssel!
  4. Und nun – alles mixen, bis ihr eine einheitliche Konsistenz habt. Je nachdem wie cremig ihr euer Pesto mögt, gerne noch mehr Olivenöl zufügen 🙂

Ihr seht – das Ganze geht wirklich fix! Und falls ihr wider Erwarten noch etwas von dem Pesto übrig lasst… – im Kühlschrank hält sich das Pesto locker 1-2 Wochen.

Die Nüsse und die Kräuter könnt ihr natürlich ganz nach Belieben austauschen und mit dem Rezept herumexperimentieren – z.B. für ein Grünkohl-Pesto mit klassischem Basilikum oder Pinienkernen… 

Das Pesto könnt ihr übrigens nicht nur für Nudeln verwenden, sondern z.B. auch als Marinade oder im Rührei! Falls ihr doch die klassische Variante bevorzugt, passen Grünkohlchips und ein paar Mandeln auch ganz toll als Topping 🙂