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Gurken selber fermentieren – ganz einfach mit unserem Rezept!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake

Gerade ist wieder Gurkensaison – die perfekte Zeit zum Gurken fermentieren! Wir sind schon mitten im Fermentier-Fieber… 🙂

(Für Ungeduldige: Hier kommt ihr direkt zum Rezept!)

Auch wenn wir auf unserem eigenen Balkon leider noch nicht wirklich Riesen-Gurkenernten einfahren konnten – bei Tills Eltern im Garten wachsen tolle Gurken, und sonst werden wir auch auf dem Markt immer glücklich 🙂

Generell sind wir echt große Gurken-Fans – sowohl roh als Snack, im Salat, aufs Brot, als Schmorgurken… sie sind einfach super vielseitig einsetzbar! Und gerade im Sommer sind Gurken super erfrischend, knackig und mit ihrem hohen Wassergehalt ein toller Begleiter an heißen Tagen.

Aber Gurken können noch viel mehr! Wenn man sie milchsauer fermentiert, überzeugen sie nicht nur mit einem tollen Aroma, sondern auch noch mit vielen Milchsäurebakterien. 🙂 Aufgepeppt mit Gewürzen wie Senf oder Dill erinnern sie an Gewürzgurken – und sind eine super Beilage zum Grillen oder als Topping für Burger und Hotdogs.

Doch Gurken sind nicht nur lecker – sie können auch mit ihren Inhaltsstoffen überzeugen!


Warum sind Gurken gesund – und worauf muss man beim Verzehr achten?

Gurkenscheiben-mit-Knoblauch

Gurken als Schlankmacher – wer hat das nicht auch schonmal gehört? Das liegt daran, dass Gurken sehr viel Wasser enthalten und dadurch sehr kalorienarm sind. Wenn man (wie Till) Probleme hat, genug Wasser zu trinken – einfach öfters mal zur Gurke greifen!

Was Nährstoffe betrifft, können Gurken vor allem durch Vitamin K punkten, andere Vitamine und Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium und B-Vitamine) sind auch vorhanden – allerdings in kleineren Mengen.

Um möglichst viele Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, solltet ihr die Gurke übrigens mit ihrer Schale essen – hier steckt besonders viel Gutes drin 🙂

Gurken enthalten aber auch Bitterstoffe – und zwar Cucurbitacine. Da Cucurbitacine schon in kleinen Mengen Magen-Darm-Unverträglichkeiten oder Schlimmeres auslösen können, wurden diese Stoffe gezielt aus den Gurken „rausgezüchtet“. Die allermeisten Gurkensorten haben heute kaum noch Cucurbitacine – bei starkem Stress können Gurken aber auch heute noch vermehrt Bitterstoffe bilden (das kommt allerdings eher selten vor).

Wichtig ist daher: Die Bitterstoffe reichern sich vom Stiel der Gurke an – das Ende der Gurke solltet ihr deswegen bei bitterem Geschmack wegschneiden und nicht verzehren. Und besonders wichtig: Sollte eine Gurke mal besonders bitter schmecken – komplett entsorgen und nicht essen!


Welche Vorteile hat es, Gurken zu fermentieren?

Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse geht es hier vor allem um Mikroben – und zwar die Milchsäurebakterien, die bei der Milchsäuregärung entstehen!

Kurz gefasst: Beim Fermentieren schaffen wir gewisse Bedingungen (Salzkonzentration, Temperatur, Sauerstoffkonzentration), die das Wachstum von bestimmten Milchsäurebakterien fördern. Dadurch wird das Ferment haltbar gemacht und es entsteht der typische milchsaure Geschmack. Mehr Informationen zu diesem Thema findet ihr übrigens auch in unserem Beitrag „Was ist Fermentation“.

Fermentierte Gurken sind daher nicht nur lecker – sie sind auch „lebendig“ und voller Milchsäurebakterien, die wahrscheinlich einen positiven Effekt auf deinen Darm haben!


Welche Gurkensorte eignet sich am besten zum Fermentieren?

Gurken-am-Stück

Gurken gehören zur Familie der Kürbisgewächse und es gibt im Wesentlichen 2 Sorten – Schlangengurken und Einlegegurken!

Schlangengurken sind lang und dünn und heutzutage meist die „Standard-Gurke“. Sie haben eine relativ dünne Schale und enthalten viel Fruchtfleisch – daher sind sie unserer Erfahrung nach nicht so gut zum Fermentieren geeignet.

Einlegegurken sind klein und dick, mit einer festeren Schale. Perfekt zum Fermentieren!

Folgende Eigenschaften sollten eure Einlegegurken haben:

  • eher klein – dann ist weniger Fruchtfleisch vorhanden. Dadurch werden die Gurken später beim Fermentieren nicht so weich.
  • fest und prall – weiche Gurken werden durch das Fermentieren noch weicher in der Konsistenz.

Und nun – los gehts mit dem Rezept!


Unser Rezept zum Gurken fermentieren!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen

Ein kleiner Tipp vorweg – wir benutzen für unsere fermentierten Gurken verschiedene Gewürze und Kräuter nach Lust und Laune! Super eignen sich zum Beispiel Dill, Senfsamen, Pfefferkörner, Chili, frischer Koriander… lasst euer Fantasie freien Lauf!

Gurken fermentieren – einfach & schnell!

Mit unserem einfachen Rezept kannst du ganz leicht selber zuhause Gurken fermentieren – eine super Beilage zum Grillen, auf Burger, zu Fisch…
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: eingelegte Gurken, fermentiert, Gurken, Senfgurken
Portionen: 1 Glas

Equipment

  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 500ml Volumen

Zutaten

  • 3-4 Einlegegurken
  • 1/4 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze und Kräuter nach Geschmack (Senfkörner, Dill, Chili, Koriandersamen, Koriander…)
  • unbehandeltes Salz

Anleitungen

  • Die Gurken waschen, alle Utensilien heiß abwaschen.
    Gurkenscheiben-mit-Knoblauch
  • Die Enden der Gurke abschneiden. Je nach Größe und Geschmack die Gurken dann halbieren, der Länge nach vierteln oder in Scheiben schneiden.
    Gurkenstifte-mit-Knoblauch
  • Die Zwiebel grob in Ringe oder Stücke schneiden. Den Knoblauch halbieren.
  • Nun eine 3.5% Salzlake herstellen – dafür 10.5g Salz in 300ml Wasser auflösen.
  • Die Gurken mit Zwiebeln und Knoblauch in dem Glas schichten. Nun auch die Gewürze und Kräuter zufügen – zum Beispiel Dill, Senfkörner, frischer Koriander…
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen
  • Mit der Salzlake auffüllen und sicher gehen, dass alle Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Dann mit einem Fermentiergewicht beschweren.
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake
  • Tipp: Falls ihr die Gurken der Länge nach geschnitten habt, könnt ihr sie super eng gepackt "ins Glas stellen" – so geben sie sich gegenseitig Halt und kommen nicht an die Oberfläche!
  • Das Gefäß fest verschließen und für 7-14 Tage fermentieren lassen. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren.

Und hier noch ein kurzes FAQ mit euren häufigsten Fragen:

Was ist der Unterschied zu Gewürzgurken?

Gewürzgurken werden meist nicht fermentiert, sondern mit Essig eingelegt – sie sind also klassisch „eingelegte Gurken“. Dadurch findet aber auch keine Milchsäuregärung statt und ihr habt kein „lebendiges“ Ferment!

Wie lange halten sich fermentierte Gurken?

Fermentierte Gurken halten sich im Kühlschrank ungeöffnet mehrere Monate. Auch nach dem Öffnen halten sie im Kühlschrank mehrere Wochen – unbedingt nur mit sauberem Besteck entnehmen!

Wie lange müssen die Gurken fermentieren?

Wir fermentieren Gurken für 7-14 Tage, je nach gewünschtem Geschmack und Konsistenz. Danach wandern sie in den Kühlschrank 🙂

Meine Gurken sind nach dem Fermentieren sehr weich – was kann ich tun?

Da Gurken vor allem aus Wasser bestehen, werden sie schnell relativ weich beim Fermentieren – das ist also erstmal ganz normal. Für „knackigere“ Gurken kannst du eine etwas höhere Salzkonzentration wählen (4-4.5%). Achte außerdem darauf, die Enden der Gurken zu entfernen.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients

Rhabarber fermentieren – süß und herzhaft mit 2 Rezepten!

geschnittener-rhabarber

In der Frühlingszeit gehört Rhabarber definitiv zu unseren Favoriten! Und neben Rhabarbermarmelade, Rhabarberkuchen und Rhabarberkompott lieben wir es vor allem… Rhabarber zu fermentieren!

Wir konnten uns einfach nicht entscheiden, ob wir den Rhabarber lieber süß oder herzhaft fermentieren wollen – und haben daher direkt beides ausprobiert 🙂 Falls du eher der süße Typ bist, kommst du hier direkt zum Rezept für Rhabarber mit Wasserkefir. Für Fans von herzhaftem Essen gibt es hier direkt unsere fermentierte Rhabarber-Salsa…

Und falls du neu beim Fermentieren bist, findest du hier unser Basiswissen mit allen Tipps zum Fermentieren und hier das wissenschaftliche Hintergrundwissen 🙂

Doch bevor wir mit den Rezepten anfangen, lasst uns noch kurz eine häufig gestellte Frage anschauen – ist Rhabarber überhaupt gesund?


Ist Rhabarber trotz der enthaltenen Oxalsäure gesund?

Rhabarber ist ohne Frage ein wirklich leckeres Gemüse (es zählt tatsächlich nicht zum Obst!) – allerdings steht er manchmal in Verruf aufgrund seiner hohen Oxalsäure-Werte.

Schauen wir uns das mal genauer an!

Rhabarber und die Oxalsäure

Rhabarber schmeckt recht sauer – das liegt an der enthaltenen Säure. Neben der Apfel- und der Zitronensäure hat Rhabarber viel Oxalsäure, circa 460 mg pro 100g Rhabarber.

Der Gehalt an Oxalsäure schwankt allerdings! Manche Sorten enthalten mehr Oxalsäure (vor allem grüner Rhabarber) und der Gehalt an Oxalsäure nimmt mit laufender Erntesaison zu. 

Rhabarberblätter enthalten übrigens besonders viel Oxalsäure – sie werden daher normalerweise nicht verzehrt.

Was ihr über Oxalsäure wissen müsst

Reine Oxalsäure kann in wirklich hohen Mengen Vergiftungserscheinungen hervorrufen. Die normalen Verzehrmengen von Rhabarber enthalten für Erwachsene aber bei Weitem nicht diese Dosis! Außerdem liegt Oxalsäure in Lebensmitteln zum Teil in gebundener Form vor, was negative Effekte stark abmildert.

Problematisch ist eher eine andere Eigenschaft der Oxalsäure – sie bindet Kalzium und andere Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Zusammen bilden sich dann Oxalsäure-Komplexe, sodass die Mineralstoffe im Darm nicht mehr aufgenommen werden können. Solange ihr nicht ständig und jeden Tag Rhabarber esst stellt dies aber für gesunde Menschen überhaupt kein Problem dar.

Solltet ihr jedoch an Nierenerkrankungen leiden, könnte Oxalsäure zum Problem werden, da ein Teil der Oxalsäure-Komplexe über die Niere ausgeschieden werden – hier können sich die Komplexe manchmal ablagern und Nierensteine bilden.

Ihr kennt vielleicht dieses Gefühl von rauen Zähnen nachdem ihr Rhabarber gegessen habt – das liegt ebenfalls an der Oxalsäure sowie an den anderen Fruchtsäuren. Hier ist es wichtig zu wissen – nicht direkt nach dem Verzehr die Zähne putzen, das würde den Zahnschmelz angreifen! Besser einen zeitlichen Abstand von 30 Minuten einhalten und ihr könnt euren Rhabarber genießen ohne Schaden zu riskieren. 🙂

Oxalsäure ganz einfach verringern

Wegen des hohen Oxalsäure-Gehalts sollte Rhabarber von Menschen mit Nieren- & Gallen-Erkrankungen mit Vorsicht genossen werden. Auch bei Kindern sollte man darauf achten, dass sie nicht ständig großen Mengen rohen Rhabarbers mit viel Oxalsäure zu sich nehmen – besonders in der Wachstumsphase ist eine gute Kalziumaufnahme wichtig für das Knochenwachstum. Wenn man ein paar einfache Dinge beachtet, kann man die aufgenommene Oxalsäure allerdings in Grenzen halten und uneingeschränkt der Rhabarberlust nachgeben:

  • Den Rhabarber möglichst früh in der Saison essen
  • Den Rhabarber kochen, um den Oxalsäure-Gehalt zu senken
  • Möglichst rote Sorten Rhabarber wählen, da diese weniger Oxalsäure enthalten
  • Rhabarber mit kalziumreichen Lebensmitteln zusammen essen (wie Milchprodukte) – dann bildet das Kalzium wie oben beschrieben einen Komplex mit der Oxalsäure, weniger Oxalsäure wird absorbiert

Rhabarber hat viele gesunde Eigenschaften!

Rhabarber enthält einige Vitamine und Mineralstoffe! Vor allem glänzen kann der Rhabarber mit seinem hohen Kaliumgehalt – aber auch Vitamin C, Vitamin K und Kalzium sind zu finden.

Und nicht nur das – Rhabarber ist z.B. sehr kalorienarm, mit nur 20 kCal pro 100g – was unter anderem an seinem hohen Wassergehalt liegt.

Rhabarber enthält zudem sogenannte Anthranoide – diese Stoffe kurbeln die Verdauung an und helfen gegen Verstopfung!

Fazit:

Für gesunde Erwachsene ist Rhabarber in Maßen genossen völlig unbedenklich und kann mit seinen Inhaltsstoffen und natürlich Geschmack überzeugen! Auch für Kinder ist er besonders in gekochter Form (wie in unserem herzhaften Rhabarber-Salsa Rezept) ein super Leckerbissen.

Und durch das Fermentieren fügen wir noch einen weiteren Vorteil hinzu – die potentiell probiotischen Milchsäure-Bakterien 🙂

Also, los gehts mit dem Fermentieren!


Rezept 1 – Süß fermentierter Rhabarber mit Wasserkefir

Rhabarber haben wir schon häufiger als Zusatz in der Zweitfermentation vom Wasserkefir verwendet – bisher aber nie „pur“ mit Wasserkefir fermentiert! Und das hat uns so gut gefallen, dass wir das Rezept direkt mal hier mit euch teilen wollen 🙂

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Rhabarber fermentieren mit Wasserkefir

Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gericht: Kleinigkeit
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, Rhabarber, Saisonal, Wasserkefir
Portionen: 1 Glas

Equipment

  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 250ml Volumen

Zutaten

  • 1 Stange Rhabarber (ca. 80g)
  • 1 EL Wasserkefir
  • 8 g Zucker
  • etwas Wasser zum Auffüllen
  • optional: Gewürze wie Ingwer, Zimt, Zitronenschale

Anleitungen

  • Den Rhabarber waschen und in grobe Stücke schneiden.
  • Mit Zucker und dem Wasserkefir vermischen und dann in das Fermentier-Gefäß geben.
    rhabarber-süß-fermentiert
  • Mit etwas Wasser auffüllen, bis der Rhabarber bedeckt ist. Dann fest verschließen.
  • Mehrmals am Tag etwas bewegen/schwenken, sodass sich der Rhabarber durchmischt.
  • Nach 2-3 Tagen ist der Rhabarber schon fertig (abhängig davon, wie süß ihr es mögt)!
  • Den fertig fermentierten Rhabarber kannst du pur snacken oder als Topping auf Eis, Porridge, Müsli benutzen 🙂

Rezept 2 – Herzhaft fermentierte Rhabarber-Salsa

Diese Salsa ist eine leicht abgewandelte Version aus dem tollen Buch „haltbar“ von Dearbhla Reynolds – eine absolute Kaufempfehlung für Fermentier-begeisterte Menschen!

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Fermentierte Rhabarber-Salsa mit Paprika

Vorbereitungszeit30 Min.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: Chili, fermentiert, Paprika, Rhabarber, Rhabarbersalsa, Salsa
Portionen: 1 Glas

Equipment

  • 2 kleine Gläser (wir nehmen welche mit Gummiring) – mit jeweils circa 250ml Volumen

Zutaten

  • 250 g Rhabarber
  • 5 g Ingwer
  • 2 g Zwiebel
  • 20 g rote Paprika und eine Messerspitze Paprikapulver
  • Etwas frische Chili oder Chilipulver
  • 30 g Dattelsirup oder eine andere Süße, wie Ahornsirup/Honig/Agavendicksaft/Zucker
  • 2 EL Sauerkrautlake
  • 2 g Salz
  • 1 EL Zitronensaft
  • Je nach Geschmack: fein gehackte Orangenschale wir hatten circa 1-2cm oder etwas Orangensaft

Anleitungen

  • Das Gemüse und den Rhabarber waschen. Alle Utensilien heiß abwaschen.
  • Den Rhabarber in grobe Stücke schneiden.
    geschnittener-rhabarber
  • Den Rhabarber mit etwas Wasser (ein paar EL) für 10-15 Minuten weich kochen, danach abkühlen lassen.
  • In der Zwischenzeit die restlichen Zutaten klein schneiden.
  • Wenn der Rhabarber abgekühlt ist, werden alle Zutaten in einem Gefäß grob püriert.
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  • Die Salsa kann nun entweder direkt gegessen werden (mit dem Sauerkrautsaft sind ja auch schon Milchsäurebakterien in der Salsa vorhanden!) – oder du lässt sie etwas weiterfermentieren!
  • Zum Weiterfermentieren wird die Salsa in ein Gefäß umgefüllt, fest verschlossen und 2-3 Tage bei Raumtemperatur stehengelassen.
  • Die Salsa hält sich ein paar Tage im Kühlschrank – wenn ihr sie bis dahin nicht schon aufgegessen habt! 🙂

Notizen

Die Salsa passt quasi zu allem und wir essen sie gerne einfach auf einer Scheibe Brot oder als Sauce zu gegrilltem Gemüse.
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https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157500908792

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pfd_2009/11_09/EU11_636_639.qxd.pdf

Sauerkraut – unser schnelles Grundrezept und alle Hintergrund-Informationen!

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Sauerkraut ist für die meisten die „Mutter“ der Fermente – viele von uns sind schon als Kinder mit Sauerkraut in Kontakt gekommen!

Sauerkraut ist tatsächlich eins unserer absoluten Lieblingsfermente! 

Mit unterschiedlichen Zutaten & Gewürzen kann man sehr viele unterschiedliche Geschmacksrichtungen kreieren – und für Fermentier-Anfänger ist Sauerkraut der perfekte Start! Ihr braucht eigentlich nur zwei Zutaten, um loszulegen – Weißkohl und Salz! Falls es euch in den Fingern kribbelt, hier kommt ihr direkt zum Rezept 🙂

Wichtig zu wissen: Wir stellen euch heute unser „Basis“-Rezept für Sauerkraut vor – in späteren Beiträgen zeigen wir euch dann immer mal wieder unsere Lieblings-Kombinationen 🙂 Nur um einen kleinen Vorgeschmack zu geben: Ingwer-Kurkuma-Sauerkraut, marokkanisch und indisch angehauchtes Sauerkraut oder auch Koriander-Jalapeno-Sauerkraut sind unter unseren absoluten Favoriten!

Doch bevor wir zum Rezept kommen, gibt es wie immer einige Hintergrund-Informationen zur Herkunft und warum Sauerkraut so gesund ist…

Die Geschichte vom Sauerkraut

„Und wer hat’s erfunden“? Nein, diesmal waren es nicht die Schweizer 😉 ! Auch wenn man Sauerkraut vor allem mit Deutschland in Verbindung bringt – wer genau zum ersten Mal diese geniale Idee hatte, ist bis heute nicht belegt. Wahrscheinlich hat man an mehreren Orten weltweit unabhängig voneinander mit dem Fermentieren von Weißkohl begonnen – sicher ist nur, dass schon seit Tausenden von Jahren verschiedene Arten von Sauerkraut hergestellt werden!

Spätestens ab dem Mittelalter war es auch in unseren Regionen normal, Gemüse mit Salz und Wasser einzulegen und so für lange Zeit zu konservieren. In der kalten Jahreszeit war es dann ein wichtiger Vitamin-Lieferant – und hat auch kluge Seefahrer vor Skorbut beschützt! 🙂

Nachdem Kohl die letzten Jahrzehnte eher „unsexy“ geworden ist, steigt das Interesse an Sauerkraut und dem Fermentieren in letzter Zeit wieder an. Viele Leute mögen den besonderen Geschmack, und natürlich spielen auch immer mehr die Inhaltsstoffe eine wichtige Rolle…

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Das macht frisches Sauerkraut so gesund

Sauerkraut schmeckt nicht nur lecker, sondern bietet auch noch viele andere gesundheitliche Vorteile:

1. Sauerkraut enthält Vitamine!

Sauerkraut kann mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen punkten. Besonders hervorzuheben ist der Vitamin C Gehalt – für unsere Vorfahren war Sauerkraut tatsächlich eine der wichtigsten Vitamin C Quellen in kalten Wintermonaten!

Normalerweise nehmen wir unser Vitamin C durch den Konsum von frischen Früchten und Gemüse auf. Da wir heute eigentlich das ganze Jahr über Zugang zu frischem Obst und Gemüse haben, ist Vitamin C Mangel in der westlichen Welt ein Glück kaum noch verbreitet. 🙂

Die meisten Menschen benötigen also kein zusätzliches Vitamin C, solange sie sich ausgewogen mit genug frischem Obst und Gemüse ernähren. Nichtsdestotrotz trotz steht Vitamin C in Zusammenhang mit einer antioxidativen Wirkung, der Stärkung des Immunsystems und einem besseren Energiestoffwechsel.

Und das Gute bei Vitamin C: Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, sind selbst zu hohe Mengen an Vitamin C für den gesunden Menschen unbedenklich – der Überschuss wird einfach mit dem Urin ausgeschieden!

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2. Sauerkraut beinhaltet viele potentiell probiotischen Milchsäurebakterien!

Unser Lieblings-Vorteil: Frisches Sauerkraut ist lebendig und enthält Millionen von Mikroben!

Bei einer wilden Fermentation (wie wir sie bei unserem Sauerkraut haben) schaffen wir eine Umgebung, in der sich vor allem bestimmte Bakterien wohlfühlen – die Milchsäurebakterien 🙂 Mit zunehmender Fermentationsdauer reichern sich dabei immer mehr Milchsäurebakterien an, der pH im Ferment sinkt und das Sauerkraut kriegt dank der produzierten Milchsäure seinen charakteristisch sauren Geschmack.

Im Laufe der Sauerkraut-Fermentation werden dabei übrigens unterschiedliche Fermentationsphasen durchlaufen – mehr dazu kommt bald in einem separaten Blog-Beitrag, seid gespannt!

Wenn wir das Sauerkraut nun frisch und nicht erhitzt verzehren, kommen Millionen von Milchsäurebakterien in unserem Darm an. Als potentiell probiotische Mikroben können die Milchsäurebakterien hier eine Reihe von nützlichen Effekten haben – z.B. auf die Darmaktivität und auf die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren!

Wenn du mehr Interesse an dem Zusammenhang zwischen der Darmflora und unserer Gesundheit hast – hier findest du unseren ausführlichen Übersichtsartikel!

3. Sauerkraut ist lange haltbar!

Nicht direkt ein gesundheitlicher Vorteil – dafür aber ein Vorteil, wenn einem Nachhaltigkeit am Herzen liegt: die lange Haltbarkeit! Aus Weißkohl Sauerkraut herzustellen ist eine super Möglichkeit, sich das ganze Jahr über mit Vitaminen und Milchsäurebakterien zu versorgen.

Sauerkraut hält ungeöffnet und kühl gelagert ohne Probleme mehrere Monate, wenn nicht sogar einige Jahre! Und auch bereits geöffnetes Sauerkraut hält sich erstaunlich lange – bei uns selber stehen immer mehrere Geschmacksrichtungen an Sauerkraut im Kühlschrank. Hierfür ist es wichtig, das Kraut immer sauber zu entnehmen (frisches Besteck, nichts von außen in das Glas bringen) und das Glas direkt danach wieder zu verschließen.

Unser Rekord war ein vergessenes Sauerkraut ganz hinten im Kühlschrank, was auch bereits geöffnet nach über einem Jahr noch gut war! 🙂

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Unser fertiges Kraut – hier mit ein paar Gewürzen!

Warum nicht einfach Sauerkraut fertig kaufen?

Normales Sauerkraut aus dem Supermarkt schmeckt auch sehr lecker – hat allerdings fast immer einen entscheidenden Nachteil! Wenn ihr die Verpackung mal genauer studiert, werdet ihr wahrscheinlich auf die Wörter „pasteurisiert“ oder „sterilisiert“ treffen. Das bedeutet, dass das Produkt kurzzeitig erhitzt wurde, um alle Mikroorganismen abzutöten.

Der Vorteil für die Hersteller – das Sauerkraut muss dann nicht mehr kühl gelagert werden (da es nicht einfach weiterfermentiert wie das frische, selbst hergestellte Kraut), und auch der Geschmack bleibt über die Lagerzeit gleich. Dafür sind allerdings auch keine Milchsäurebakterien mehr im Kraut, welche beim Verzehr deinen Darm erreichen…

Apropos – um deinem Darm etwas besonders Gutes zu tun, solltest du dein Sauerkraut möglichst nicht erhitzen! Damit stellst du sicher, dass die Bakterien deinen Darm auch lebendig erreichen können 🙂

Und hier kommt unser Rezept für Sauerkraut!

Sauerkraut herstellen ist wirklich einfach – du benötigst auf keinen Fall teures Equipment, um Sauerkraut selber zu machen. Falls du das erste Mal fermentierst (oder generell noch einmal alle offenen Fragen klären willst), kannst du nochmal in unseren „1×1 des Fermentierens“ Beitrag reinschauen!

Einfaches Sauerkraut Grundrezept

Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit15 Min.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, sauerkraut, Weißkohl
Portionen: 1 Glas

Equipment

  • 1-2 verschließbare Gefäße (ca. 1 L), je nach Größe des Weißkohls. Wir nehmen gerne welche mit Gummiring!
  • Ein Gewicht zum Beschweren

Zutaten

  • 1 Weißkohl
  • Salz (unbehandelt, ohne Zusätze wie Jod)

Anleitungen

  • Wasche alle Utensilien heiß ab, und auch den Kohlkopf kurz von außen mit kaltem-lauwarmen Wasser.
  • Entferne den Strunk vom Weißkohl und lege ein paar äußere Kohlblätter zur Seite.
    weißkohl-kopf-zum-sauerkraut-fermentieren
  • Schneide oder hobel den restlichen Weißkohl in feine Streifen. Eine Küchenmaschine ist hier auch ein großer Helfer!
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  • Nun wiegst du den Kohl ab und berechnest die benötigte Salzmenge. Wir benutzen 2.2-2.5% Salz – das bedeutet 22g – 24g Salz auf 1kg Weißkohl. Nimm am besten eine Waage, um die Salzmenge genau zu treffen!
  • Nun hast zu zwei Möglichkeiten – 1) Klassisch wird das Salz nun für mehrere Minuten „eingeknetet“, bis der Kohl anfängt weicher zu werden und Wasser zu lassen. 2) Einfach das Salz mit dem Kohl vermischen und etwas länger warten!
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  • Nach 30-60 Minuten sollte der Kohl anfangen „Wasser zu lassen“ – er ist bereit für den nächsten Schritt!
  • Wenn du Gewürze verwenden willst – nun einfach untermischen.
  • Den Kohl und die entstandene Lake in das Gefäß füllen, dabei kräftig andrücken. Ganz oben kannst du eins der äußeren Kohlblätter auflegen – das verhindert, dass kleine Krautstücke an die Wasseroberfläche gelangen.
  • Falls der Kohl nun nicht ganz unter Wasser steht, mit einer 2.5% Salzlake auffüllen (das sind z.B. 5 g Salz auf 200 ml Wasser).
  • Nun beschwerst du das Ganze mit einem Gewicht – der Kohl sollte wirklich komplett unter Wasser sein, um Schimmelbildung zu verhindern.
    Sauerkraut-mit-fermentiergewicht-beschwert-in-weckglas
  • Das Gefäß verschließen und bei Raumtemperatur auf einem Teller stehen lassen.

Notizen

Nach 4-6 Wochen ist dein Sauerkraut fertig! Im Kühlschrank ist das Kraut locker mehrere Monate lang haltbar.
Tolle Geschmackskombinationen sind z.B. Ingwer & Kurkuma oder einfach Kümmelsamen! 

Nochmal die wichtigsten Tipps zusammengefasst – das solltest du auf jeden Fall beachten!

  • Arbeite sauber und hygienisch, um Schimmelbildung zu vermeiden. Wasche alle Utensilien vor Beginn heiß ab.
  • Du solltest eine Waage benutzen, um die gewünschte Salzkonzentration zu treffen. Damit stellst du sicher, dass du perfekte Bedingungen für die Milchsäurebakterien schaffst und sie sich vermehren!
  • GANZ WICHTIG! Das Kraut muss komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein – sonst kann sich schnell Schimmel bilden!
  • Stell das Sauerkraut auf einen Teller – vor allem in den ersten Tagen sind die Mikroorganismen sehr aktiv, und das Gefäß wird überlaufen. Das ist ganz normal!
  • Den größten Vorteil bekommst du beim Verzehr von rohem Sauerkraut – wenn du das Kraut nicht erhitzt, tötest du keine Milchsäurebakterien ab 🙂
  • Das bedeutet auch – die Bakterien werden immer munter weiterarbeiten! Stell daher dein Kraut in den Kühlschrank, nachdem das Fermentieren fertig ist. Bei Kälte arbeiten die Bakterien deutlich langsamer weiter, sodass der Geschmack länger gleich bleibt.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977097/

Wieviel Histamin ist in fermentierten Lebensmitteln vorhanden?

Was? Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut enthält Histamin??

Wenn man heutzutage über Histamin redet, kommen oft Reaktionen wie: “Ohja, ich reagiere auch empfindlich auf Histamin, vor allem wenn ich Rotwein trinke merke ich das…”. Viele Menschen denken bei Histamin vor allem an lang gereiften Käse und Wein – und sind dann überrascht, wenn man fermentierte Lebensmittel mit Histamin in Verbindung bringt! Tatsächlich können die Histamin-Level in fermentierten Nahrungsmitteln für Menschen mit Histamin-Intoleranz ungünstig sein – aber auch hier gilt: Ferment ist nicht gleich Ferment!

Doch der Reihe nach! Schauen wir uns erst einmal an, was hinter all dem steckt 🙂

Was ist eigentlich Histamin? 

Histamin ist ein Stoffwechselprodukt von der Aminosäure Histidin (Aminosäuren sind die kleinen Bausteine von Proteinen). Histidin kommt in sehr vielen tierischen, aber auch in pflanzlichen Geweben vor und spielt eine wichtige Rolle im Körper – unter anderem im Immunsystem. 

Aus Histidin wird Histamin, wenn ein bestimmtes Enzym (das sind die “Werkzeuge” im Körper) ein CO2 von Histidin abspaltet, also Kohlenstoffdioxid.

Das Stoffwechselprodukt Histamin ist ein sogenanntes “biogenes Amin”. Das hört sich kompliziert an, ist in der vereinfachten Bedeutung allerdings sehr einfach:

  • biogen = entstanden durch einen lebenden Organismus
  • Amin = Stoffwechselprodukt von einer Aminosäure

Histamin spielt für unseren Körper übrigens ebenfalls eine sehr wichtige Rolle! Obwohl Histamin ein sehr kleines Molekül ist, hat es 23 verschiedene physiologische Funktionen – eine beachtliche Menge! Viele wissen von der Rolle in Abwehrreaktionen im Körper, was im negativen Fall bei einer Histaminintoleranz zu pseudoallergischen Reaktionen führt. Histamin ist allerdings auch wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und das zentrale Nervensystem, wo es als Neurotransmitter wirkt – also als Botenstoff im Gehirn. Und auch im Magen-Darm-Trakt ist Histamin von Bedeutung – für die Magensäureproduktion und die Darmwand-Bewegungen.

Warum hat Histamin dann einen so schlechten Ruf?

Bei den meisten Menschen wird Histamin ganz normal von unserem Körper abgebaut. Dafür hat der Körper verschiedene Enzyme zur Verfügung – wie zum Beispiel DAO, eine Diamin-Oxidase, und HNMT, eine Histamin-Methyltransferase (A im Bild).

Wenn diese Enzyme fehlen oder nicht richtig funktionieren, kommt es zu einem “Histamin-Stau”, also einem Histamin-Überschuss (B im Bild). Zuviel Histamin kann nun eine pseudoallergische Reaktion im Körper auslösen – mit klassischen Allergiesymptomen wie Atembeschwerden und Ausschlag, aber auch mit Verdauungsproblemen, Kreislaufproblemen und Kopfschmerzen. Schätzungsweise 1% der Bevölkerung ist hiervon betroffen, vor allem Frauen.

Ein Mangel an den Histamin-Abbauenzymen kann übrigens auch temporär auftreten (C im Bild), zum Beispiel bei Alkoholeinfluss! Alkohol erhöht die Durchlässigkeit der Darmwand, sodass mehr Histamin in den Körperkreislauf gelangt. Bei Alkoholkonsum reichen deswegen viel geringere Mengen an Histamin im Essen aus, um eine negative Reaktion hervorzurufen…

AHA! Daher kommt auch die Verbindung von Rotwein & lang gereiftem Käse und Histamin… diese Kombi wird bei Histamin-empfindlichen Menschen definitiv eine sehr starke Reaktion hervorrufen – der Käse enthält viel Histamin, und dank des Rotweins kommt sehr viel Histamin im Körper an… 🙂

Aber merken wir uns – Histamin stellt für die meisten von uns in normalen Mengen kein Problem da!

Aber kommen wir nun zu unser eigentlichen Frage…

Woher kommt denn nun das Histamin in fermentierten Lebensmitteln?

Wie oben schon erklärt, entsteht Histamin aus dem Abbau von Histidin – einer Aminosäure im Essen. Manche Bakterien in fermentierten Lebensmitteln können nun genau das machen. Darunter fallen auch bestimmte Milchsäurebakterien! (Hier kommst du zum „Was ist Fermentieren“ Artikel)

Ausschlaggebend für den Histamin-Gehalt in dem fermentierten Produkt ist der Histidin-Gehalt in den Ausgangs-Lebensmitteln! Je mehr Histidin am Anfang vorhanden ist, desto mehr Histamin können die Bakterien daraus machen 🙂

Sehr viel Histidin enthalten vor allem Lebensmittel mit hohem Proteingehalt – also vor allem tierische Produkte und z.B. auch Hülsenfrüchte. Fermente mit tierischen Bestandteilen – wie z.B. klassisches Kimchi mit Fischsauce -, fermentierte Milchprodukte oder fermentierte Hülsenfrüchte werden deutlich mehr Histamin enthalten als fermentiertes Gemüse! 🙂

Ein weiterer wichtiger Punkt ist allerdings auch Zeit – je länger ein Ferment steht, umso mehr Zeit haben die Bakterien natürlich zum Umwandeln von Histidin in Histamin!

Sollte ich mit einer Histamin-Intoleranz auf fermentierte Lebensmittel verzichten?

Wenn Histamin aus der Nahrung nicht adäquat abgebaut werden kann, sollte man sich histaminarm ernähren. Auch Lebensmittel mit viel Histidin (wie tierische Produkte oder Hülsenfrüchte wie Soja) können problematisch sein, da auch im gesunden Darm Histidin zu Histamin abgebaut wird.

Proteinarme Fermente wie Sauerkraut und fermentiertes Gemüse können in kleinen Mengen verträglich sein, wenn sie nicht zusammen mit anderen Histamin- und Histidin-reichen Lebensmitteln oder Alkohol verzehrt werden. 

Fazit:

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Kimchi enthalten Histamin – für die allermeisten Menschen stellt das Histamin in fermentierten Lebensmitteln aber kein Problem dar 🙂

https://www.nature.com/articles/ejcn2010218

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2227711/

Alles, was du über Wasserkefir wissen musst
– inklusive Rezept!

Wasserkefir

Sagt Hallo zu Wasserkefir – unserem fermentierten Lieblings-Drink! Wer uns bei Instagram folgt, wird schon öfter mal unseren Wasserkefir gesehen haben 🙂 Wasserkefir begleitet uns nun schon seit mehreren Jahren; er ist für uns definitiv eines unserer wichtigsten Fermente und wir trinken ihn fast jeden Tag! Vor allem seine Vielfalt ist toll – mit verschiedenen Früchten in der Zweitfermentation schmeckt er jedes Mal anders!

Da wir so große Fans vom Wasserkefir sind und er wirklich leicht herzustellen ist, wollen wir euch Wasserkefir heute genauer vorstellen und natürlich unser Rezept mit euch teilen (hier geht es direkt zum Rezept und der Bildanleitung 🙂 )

Da dies ein relativ langer Beitrag geworden ist, erstmal eine kleine Inhalts-Übersicht:

Und los geht’s! 🙂

Was ist Wasserkefir nun genau?

Wasserkefir, im Englischen manchmal auch Tibicos genannt, ist ein fermentiertes Getränk auf der Basis von Wasser und Zucker. Das Faszinierende an Wasserkefir sind die Wasserkefirkristalle – das sind die ziemlich unscheinbaren, beinah durchsichtigen Gebilde auf dem Foto unten. Diese Kristalle bestehen aus Dextranen (lang verzweigten Zuckermolekülen) und sind das Zuhause von Millionen von Bakterien und Hefen. Sie sind von der Konsistenz her so ähnlich wie in Wasser eingeweichte Gummibärchen, und sind meist zwischen wenigen Millimetern und ein paar Zentimetern groß. Falls ihr Kombucha und Milchkefir kennt – die Wasserkefirkristalle erfüllen den gleichen Zweck wie der SCOBY bei Kombucha und die Milchkefirknollen!

Wie genau die Wasserkefirkristalle das erste Mal entstanden sind, ist bisher unklar – die meisten Theorien führen aber zu bestimmten Kakteen in Mexiko, auf denen sehr ähnliche Körner zu finden sind.

Wasserkefirkristalle

Warum sollte ich Wasserkefir trinken, was macht Wasserkefir gesund?

Wasserkefir enthält eine große Menge an Mikroorganismen, besonders Milchsäurebakterien und Bifidobakterien sind häufig anzutreffen. Diese wiederum stehen oft im Zusammenhang mit einer gesunden Darmflora und sind damit potentiell probiotisch! Leider gibt es noch keine wirklich vertrauenswürdigen Studien, die sich mit dem positiven Einfluss von Wasserkefir auf die Gesundheit befasst haben – dafür aber eine Menge Erfahrungsberichte! Wir selber trinken nun seit ungefähr einem Jahr jeden Tag unser Glas Wasserkefir und haben das Gefühl insgesamt gesünder und fitter zu sein. Dies mag natürlich auch andere Gründe haben (wir essen z.B. auch fast jeden Tag andere Fermente wie Kraut oder Kimchi, sind sportlich aktiv…) und ist wissenschaftlich nicht wirklich haltbar, aber ermutigt uns trotzdem zum Weitermachen 🙂 Auch andere Leute berichten von einer besseren Verdauung, positiven Effekten auf Allergien, ihre Haut und andere Beschwerden. 

Nebenbei ist Wasserkefir einfach super lecker und besonders im Sommer eine gesunde und erfrischende Alternative zu Limonaden. Wasserkefir ist dazu total einfach und schnell herzustellen, und jedes Glas Wasserkefir enthält Millionen an potentiell probiotischen Mikroorgansimen – und ist unserer Meinung daher definitiv einen Versuch wert!

Welche Bakterien oder Mikroorganismen sind im Wasserkefir?

In den Wasserkefirkristallen leben sowohl Bakterien als auch Hefen in Symbiose zusammen – also in einem Leben von gegenseitigem Nutzen! So wie bei fast jedem Ferment gilt allerdings:

Wasserkefir ist nicht gleich Wasserkefir! 

Es gibt auf der ganzen Welt verstreut verschiedene Kulturen 🙂 Dabei kann sich die Zusammensetzung der Bakterien und Hefen unterscheiden, je nach den Bedingungen in dem der Wasserkefir aufgezogen wird. 

Einige Bakterien und Hefen finden sich allerdings besonders oft in Wasserkefir:

Bakterien:

  • vor allem Milchsäurebakterien (wie Lactobacillus und Leuconostoc)
  • manchmal Bifidobakterien 
  • zum kleineren Teil auch Essigsäurebakterien (z.B. Acetobacter)

Hefen:

  • Saccharomyces cerevisiae (die Bierbrauhefe!) 

Je nach Zusammensetzung der Bakterien & Hefen schmeckt der Wasserkefir auch immer unterschiedlich 🙂 Ihr könnt das Verhältnis der Bakterien und Hefen übrigens selber beeinflussen – indem man z.B. eine aerobe oder eine anaerobe Fermentation durchführt. Mehr dazu unten!

Wie funktioniert die Herstellung von Wasserkefir?

Wasserkefir selber herzustellen ist wirklich kinderleicht! Das Einzige, was die Kristalle für ihre Fermentations-Arbeit brauchen, ist eine zuckerhaltige Lösung. Gibt man die Wasserkefirkristalle in eine solche Lösung, fermentieren die Bakterien und Hefen den vorhandenen Zucker. Dabei wird der Zucker abgebaut, bzw. zu anderen Stoffwechselprodukten umgebaut. Dieser erste Schritt dauert 2-3 Tage bei Raumtemperatur und wird auch “Erstfermentation” genannt. 

Welche Stoffwechselprodukte bei der ersten Fermentation entstehen, hängt von der Aktivität der einzelnen Mikroorganismen ab. Viele Mikroorganismen produzieren vor allem Milchsäure, manche produzieren Essigsäure und manche Mikroorganismen (vor allem Hefen) produzieren Kohlenstoffdioxid und Alkohol. Mehrere Faktoren haben Einfluss auf die Aktivität der einzelnen Mikroben und damit die „Endprodukte“:

  • Die Zusammensetzung der Mikroben in den Wasserkefirkristallen am Anfang
  • Ob ihr eine Fermentation mit oder ohne Sauerstoff durchführt (also aerob oder anaerob)
  • Bei welcher Temperatur die Fermentation abläuft
  • Wieviel Zucker in der Lösung vorhanden ist

Auf den Alkoholgehalt und auch die Möglichkeit der aeroben/anaeroben Gärung gehen wir aber später noch kurz ein!

Nach der ersten Fermentation wird der Wasserkefir gefiltert, die Wasserkefirkristalle werden also von dem Wasserkefir getrennt. Die Kristalle können direkt für einen neuen Ansatz weiterverwendet werden.

Der fertige Wasserkefir kann nun entweder direkt getrunken werden, oder (ähnlich zu Kombucha) eine “Zweitfermentation” durchlaufen. Hierfür können nach Belieben etwas Fruchtsaft oder Obst in den Wasserkefir gegeben werden, das Ganze fermentiert dann noch einen Tag weiter. Aber Achtung – hierbei entsteht viel Kohlenstoffdioxid, wenn man zu dünnwandige Gefäße benutzt kann es zu einer Explosion kommen! 

Was für euch sicher auch noch sehr interessant ist – die Wasserkefirkristalle stecken voller Leben und vermehren sich daher bei guten Bedingungen sehr schnell! Für ein gutes Wachstum ist der Mineralgehalt im Wasser wichtig, besonders Calcium – tatsächlich ist in diesem Fall ungefiltertes, hartes Leitungswasser für Wasserkefir sehr praktisch und perfekt geeignet! Wenn ihr dann optimale Bedingungen für die Kristalle geschaffen habt, werden sie sich wirklich “wie Unkraut” vermehren. 😀

Was tut man nun am Besten mit den übrig gebliebenen Kristallen? Zunächst natürlich wichtig: Legt euch einen Vorrat an, falls mal ein Wasserkefir-Ansatz schief läuft! Wir bewahren immer einen Teil unserer Kristalle in einem “Hotel” in unserem Kühlschrank auf – das Hotel ist hierbei einfach eine hochkonzentrierte Zuckerlösung 🙂 

Falls ihr dann immer noch Kristalle übrig habt, könnt ihr kreativ werden und sie z.B. in Rezepte einbauen…

Und nun lasst uns noch kurz etwas tiefer in die Grundlagen der Wasserkefir-Fermentation eingehen, um zu verstehen welche Effekte eine aerobe oder anaerobe Gärung haben!

Welche Auswirkungen hat eine aerobe oder anaerobe Fermentation beim Wasserkefir?

Im Gegensatz zu Sauerkraut oder Gemüse-Fermenten (die unbedingt anaerobe Bedingungen brauchen!) kann man Wasserkefir aerob oder anaerob ansetzen – also mit oder ohne Zugang zu Sauerstoff. Beides geht sehr gut, einige kleine Unterschiede werdet ihr aber merken:

Aerobe Fermentation:
Hierbei wird der Wasserkefir-Ansatz nur mit einem Tuch abgedeckt – so kann ein Luftaustausch stattfinden, aber keine Partikel in euren Wasserkefir fallen. Eine aerobe Fermentation begünstigt Essigsäurebakterien – der fertige Wasserkefir wird also mehr nach Essig schmecken!

Anaerobe Fermentation:
Für eine anaerobe Fermentation wird der Wasserkefir-Ansatz dicht verschlossen. Hierbei ist es egal, ob ihr einen Schraubverschluss oder einen Dichtungsring verwendet – hauptsache, kein Sauerstoff kommt rein 🙂 Die Zweitfermentation wird übrigens meistens anaerob durchgeführt, damit man mehr Kohlenstoffdioxid und damit mehr “Blubb” im Ferment hat!

Es gibt bei der Entscheidung zwischen aerober und anaerober Fermentation übrigens kein “Richtig” oder “Falsch” – probiert einfach beide Varianten aus und schaut, was euch besser schmeckt! 🙂 

Und wenn wir gerade schon bei Unterschieden zwischen aerober und anaerober Fermentation sind – dann kommen wir direkt zu einem weiteren wichtigen Aspekt, dem Alkoholgehalt von Wasserkefir!

Wieviel Alkohol enthält Wasserkefir?

Diese Frage bekommen wir oft gestellt – vor allem, wenn man die Bierbrauhefe in der Liste der Mikroorganismen im Wasserkefir entdeckt hat 🙂 Tatsächlich enthält Wasserkefir Alkohol, und das ist in unseren Augen auch wichtig zu wissen! Der Alkoholgehalt von Wasserkefir hängt von verschiedenen Faktoren ab, normalerweise schwankt er zwischen 0.2% bis 2%. Im Schnitt sind es so 0,5% – das ist tatsächlich nur ein bisschen mehr als z.B. im Apfelsaft. Wusstet ihr, dass auch Fruchtsäfte Alkohol enthalten? Uns war es ehrlich gesagt überhaupt nicht bewusst – laut Gesetz dürfen Fruchtsäfte bis zu 0,38% enthalten und muss dann auch nicht auf dem Etikett deklariert werden. Einen so geringen Alkoholgehalt werdet ihr allerdings nicht spüren (bei normalen Mengen zumindest 😉 …).

Doch woher kommt der Alkohol? 

Manche der Bakterien im Wasserkefir und vor allem auch die Hefen produzieren beim Fermentieren von Zucker Ethanol, also Alkohol. Essigsäurebakterien können den Alkohol zu Essig umwandeln – daher hängt der Alkoholgehalt auch von der Zusammensetzung der Mikroben in euren Kristallen ab! Wasserkefirkristalle mit vielen Essigsäurebakterien produzieren weniger alkoholischen Wasserkefir, der aber mehr nach Essig schmeckt. 

Vielleicht fragt ihr euch nun: Wie kann ich den Alkoholgehalt beeinflussen?

Hier ein paar Möglichkeiten:

  • Auf die Temperatur achten – zu kalte und zu warme Temperaturen führen zu einem Ungleichgewicht zwischen Bakterien und Hefen.
  • Macht eine aerobe Fermentation – das schlägt gleich zwei Fliegen mit einer Klappe! 1) Aerobe Bedingungen begünstigen Essigsäurebakterien → mehr Alkohol wird zu Essig umgebaut. 2) Die Hefen produzieren direkt weniger Alkohol. 🙂
  • Verzicht auf Zweitfermentation → durch Zugabe von weiterem Zucker und der anaeroben Fermentation entsteht noch deutlich mehr Alkohol!

Doch nun ist es endlich soweit – wir sind bei dem eigentlichen Wasserkefir-Rezept angekommen!

Mit diesem Rezept kannst du Wasserkefir ganz leicht zuhause selbst herstellen – Schritt-für-Schritt!

Nachdem ihr nun viel Hintergrundwissen über den Wasserkefir habt, geht es nun ans Eingemachte – hier kommt unser Rezept für Wasserkefir!

Du benötigst zunächst ein verschließbares 1-Liter Gefäß (wir selbst nehmen Bügelgläser, oder Flaschen die man fest zuschrauben kann). Wenn du eine anaerobe Fermentation machen willst, muss das Gefäß fest verschließbar sein; bei einer aeroben Fermentation brauchst du ein Tuch, um dein Gefäß abzudecken (oben findest du die Unterschiede zwischen den beiden). Außerdem brauchst du einen Kunststoff-Filter, um den Wasserkefir nach dem Fermentieren von den Wasserkefirkristallen zu trennen. Aus eigener Erfahrung ist auch ein Trichter ganz nützlich, damit man beim Abfiltern das Gefäß trifft… 😉

Zutaten für Wasserkefir

Wasserkefir – Rezept und Anleitung!

Vorbereitungszeit10 Min.
Gericht: Getränke
Land & Region: Europäisch
Keyword: fermentiert, Getränk, Wasserkefir
Portionen: 1 Liter

Zutaten

  • 800 ml Wasser
  • 35-70 g braunen Rohrohrzucker oder Vollrohrzucker ausprobieren, was dir am besten schmeckt!
  • 30 g Wasserkefirkristalle
  • 1-2 Scheiben Zitrone unbehandelt
  • 1-2 getrocknete Feigen oder andere Trockenfrüchte nach deinem Geschmack 🙂 Probier doch mal Aprikosen oder Pflaumen!

Anleitungen

  • Löse den Zucker im Wasser auf.
    Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt
  • OPTIONAL: Wasche die Wasserkefirkristalle leicht mit Wasser ab (Manche Leute waschen ihre Kristalle nicht, aber wir haben damit gute Erfahrungen gemacht).
  • Gib die Wasserkefirkristalle, die Zitrone und die Feigen zu der Zuckerlösung. Dann das Gefäß verschließen.
    Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt
  • Lass den Wasserkefir-Ansatz für 2 bis 3 Tage bei Raumtemperatur stehen. Vermeide die pralle Sonne um gleichmäßige Temperaturen zu erreichen 🙂
  • Filter den Wasserkefir mit einem Sieb. Die Zitrone und die Feigen werden entsorgt, mit den Kristallen kannst du direkt einen neuen Wasserkefir Ansatz herstellen 🙂
    Wasserkefir-Herstellung-Rezept-Schritt-für-Schritt

Für den gefilterten Wasserkefir gibt es nun zwei Optionen:

  • A) In den Kühlschrank stellen und direkt „in Natur“ trinken – das machen wir sehr oft 🙂 Wir mischen den Wasserkefir dabei mit Sprudelwasser.
  • B) Du setzt eine Zweitfermentation an, um andere Geschmacksrichtungen und noch mehr Kohlensäure zu erzeugen. Hierfür gibst du einfach ein paar Früchte oder ein wenig Fruchtsaft zu dem gefilterten Wasserkefir – ein paar Ideen dafür findest du weiter unten 🙂 Den neuen Ansatz lässt du dann für 24 Stunden stehen, bevor er trinkfertig in den Kühlschrank wandert. Aber Achtung, bei einer zweiten Fermentation entsteht viel Kohlensäure und es kann viel Druck entstehen! Benutze daher dickwandige Gefäße 🙂

Notizen

Außerdem wichtig! Wenn du das erste Mal Wasserkefir oder fermentierte Getränke selber machst und trinkst, gilt wie bei jedem Ferment – langsam anfangen 🙂 Dein Darm muss sich ein paar Tage an den neuen „Trubel“ und die neuen Mikroben gewöhnen, das ist ganz normal. Fang daher mit einer kleinen täglichen Menge an und steigere dann nach Belieben!

Rezepte für die Zweitfermentation von eurem Wasserkefir:

Wir lieben unseren „Natur“-Wasserkefir, aber manchmal möchte man gerne etwas Abwechslung… Kein Problem, dafür gibt es die Zweitfermentation! Bei einer Zweitfermentation könnt ihr euren „Natur“-Wasserkefir aromatisieren und damit neue Geschmäcker erzeugen! Hierfür gebt ihr einfach Früchte, Fruchtsaft, Tee… (was auch immer euch noch in den Sinn kommt) zu eurem fertigen Wasserkefir, nachdem ihr die Wasserkefirkristalle abgefiltert habt. Den Ansatz lasst ihr dann nochmal 24 Stunden bei Raumtemperatur stehen – und fertig ist der zweitfermentierte Wasserkefir!

Aber Achtung! Wie schon oben gesagt, entsteht bei einer zweiten Fermentation nochmal viel Kohlensäure und dadurch viel Druck – übrigens umso mehr, je mehr neuen Zucker ihr hinzugebt in Form von Obst oder Fruchtsaft! Daher auf jeden Fall stabile, dickwandige Gefäße benutzen.
Außerdem entsteht bei einer zweiten Fermentation durch den neuen Zucker auch nochmal mehr Alkohol – vor allem wenn ihr viel Fruchtsaft hinzugebt 🙂

Und nun ein paar Ideen für die Zweitfermentation:

  • Alle Sorten an Beeren (Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren…) funktionieren super pur
  • Versucht auch mal die Kombination Beere + Gewürze, wie z.B. Vanille!
  • Blaubeer-Lavendel
  • Zitrone-Ingwer
  • Einen Teebeutel eurer Wahl 🙂
  • Orange & Rosmarin
  • Orangensaft & Zimtstange
  • Apfelsaft & Zimtstange

Eurer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt, experimentiert ruhig rum! Wir haben auch schon alles mögliche ausprobiert (z.B. frisch gepressten Möhrensaft… war nicht so unser Favorit :D)

Und wie komme ich nun an Wasserkefirkristalle, wo kann ich Wasserkefirkristalle kaufen?

Da sich die Wasserkefirkristalle bei richtiger Behandlung sehr schnell vermehren, haben die meisten Leute, die Wasserkefir zuhause herstellen, Kristalle übrig und geben gerne welche ab. Fragt mal in eurem Bekanntenkreis nach! 🙂

Was wir euch sonst empfehlen können – schaut einfach mal bei Facebook oder bei Ebay Kleinanzeigen, dort verschicken viele Leute auch oft Kristalle per Post gegen Porto. 

Falls ihr dann immer noch keine Kristalle gefunden habt (bisher hat das aber jeder, mit dem wir geredet haben) – dann gibt es noch die Möglichkeit online Kristalle oder Starter-Sets zu kaufen. Die sind allerdings auch nicht besser als alle anderen Kristalle, dafür meist aber deutlich teurer!

Schnelles Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Hier gehts direkt zum Rezept!

Zum Ende der winterlichen Saison wollen wir euch noch schnell eines unserer Lieblingsrezepte mit Fermenten vorstellen, welches wir erst vor kurzem entdeckt haben – “lebendiges” Grünkohl-Pesto mit fermentiertem Knoblauch 🙂 

Wir lieben eigentlich jede Art von Pesto, egal ob klassisch oder ausgefallen, rot oder grün… Auch wenn der Alltag stressig ist und es mal schnell gehen muss – man braucht nur einen Mixer, frische Kräuter/Gemüse, Olivenöl und Nüsse und fertig ist die perfekte Nudelsoße in kürzester Zeit! 

Meistens haben wir für Pesto auch gar kein richtiges Rezept, sondern verwerten Reste von Gemüse und Kräutern aus anderen Gerichten. Auch saisonal lässt sich Pesto ganz leicht anpassen und überzeugt immer wieder mit einem neuen Aroma 🙂

Fermentierter Knoblauch gibt dem Grünkohlpesto das gewisse Etwas!

Damit wir unserer Darmflora noch etwas besonders Gutes tun, haben wir diesmal unser Pesto mit einem Ferment aufgepeppt! (Warum sind Fermente nochmal so super? Hier könnt ihr euch nochmal über die Vorteile von Fermenten informieren). 

Und was eignet sich besser in Pesto als fermentierter Knoblauch mit seinem tollen rauchigen Geschmack? Bei Instagram haben wir euch vor kurzer Zeit schon unser Rezept für fermentierten Knoblauch gezeigt – er ist wirklich eins unserer Must-haves in der Küche! Fermentierter Knoblauch lässt sich unglaublich variabel einsetzen und gibt vielen Gerichten einen besonderen Kick (und natürlich Milchsäurebakterien 😉 ). Doch nun haben wir genug vom Knoblauch geschwärmt – kommen wir zurück zu unserer anderen Hauptzutat – dem Grünkohl!

Was macht Grünkohl so gesund? 

Von allen Seiten schon seit Jahren als “Superfood” angepriesen, ist Grünkohl tatsächlich ein sehr gesundes Wintergemüse, was auch noch bei uns vor der Haustür wächst 🙂 Der leicht bittere Geschmack mag zwar nicht jeden auf den ersten Bissen überzeugen, das Innere vom Grünkohl überzeugt aber auf jeden Fall 😉 Grünkohl ist kalorien- und fettarm, voll mit Ballaststoffen, mit Vitaminen und Mineralstoffen. Hier punktet er vor allem mit Vitamin C, B6, Vitamin K und Beta-Carotinoiden (der Vorstufe von Vitamin A). Grünkohl enthält übrigens soviel Vitamin C und Vitamin K wie kaum ein anderes Gemüse! 

Doch Grünkohl hat noch mehr zu bieten – und zwar sogenannte Glucosinolate wie Sulforaphan. Glucosinolate werden auch Senföl-Glucoside genannt und sind Schwefelverbindungen, die für den leicht scharfen und bitteren Geschmack des Grünkohls verantwortlich sind. Tatsächlich sind die Glucosinolate eigentlich ein Abwehrmechanismus der Pflanze! Je bitterer eine Grünkohl-Art schmeckt, umso mehr Glucosinolate sind enthalten. Ratet mal, welcher Grünkohl besonders viele der tollen Bitterstoffe hat – und damit auch besonders gesund ist…  der Grünkohl aus dem Norden! Da geht Miriam als Ostfriesin natürlich das Herz auf 😀

Ein bestimmtes Glucosinolat, das Sulforaphan, steht momentan im Fokus einiger Studien und ist gerade in der Krebsforschung ein heißes Thema. Experimente in vitro (das bedeutet quasi „im Reagenzglas“) weisen darauf hin, dass Sulforaphan Krebszellen in ihrem Wachstum hemmt und die Wirksamkeit von Chemotherapie auf bestimmte Krebszellen erhöht. Wichtig zu beachten: In vitro Studien sind keine Studien an Menschen (das wären in vivo Studien), sondern Experimente mit menschlichen Zellen im Labor. Groß angelegte, randomisierte klinische Studien in Menschen sind daher nötig, um final eine Wirksamkeit gegen Krebs nachzuweisen. Allerdings zeigen manche Studien auch eine anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung für Glucosinolate – und Grünkohl steckt ja zudem voller Vitamine… Es schadet daher bestimmt nicht, öfter mal Grünkohl in seinen Speiseplan einzubauen 🙂

Um es kurz zu fassen – Grünkohl ist ein absolutes Power-Food! Wichtig ist aber Folgendes:

Grünkohl enthält roh besonders viele Nährstoffe! 

Beim Kochen geht ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren – in unserem Pesto setzen wir Grünkohl jedoch in roher Form ein und er behält daher seine wertvollen Inhaltsstoffe 🙂 Für Menschen, die rohen Kohl nicht so gut vertragen, ist das Rezept eventuell nicht so gut geeignet – da ist es ratsam, den Grünkohl kurz anzubraten oder zu dünsten. Beim kurzen Braten oder Dünsten gehen nicht so viele Nährstoffe verloren wie beim Kochen 🙂 
Doch genug der ganzen Vorteile – wir spannen euch nicht weiter auf die Folter, hier kommt das Rezept!

Unser Rezept für Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch

Unsere Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch ist super gesund für den Darm – und geht dabei auch noch echt schnell und einfach!
Vorbereitungszeit10 Min.
Zubereitungszeit10 Min.
Gericht: Hauptgericht
Land & Region: Italienisch
Keyword: Grünkohl, Knoblauch, Nudeln, Pasta, pesto
Portionen: 4

Equipment

  • Einen Standmixer mit Power, oder einen Pürierstab

Zutaten

  • 100 g Grünkohl (frisch)
  • 60 g Petersilie
  • 2 fermentierte Knoblauchzehen
  • 40 g Walnüsse
  • 40 g Mandeln
  • Saft von 1 Zitrone
  • 150 ml gutes Olivenöl (evtl. etwas mehr)
  • Salz & Pfeffer

Anleitungen

  • Zuerst den Grünkohl und die Petersilie waschen.
  • Den Strunk vom Grünkohl entfernen und dann die Blätter grob hacken.
  • Wenn ihr einen Mixer benutzt, gebt nun alle Zutaten in den Mixer. Falls ihr einen Pürierstab benutzt, kommen alle Zutaten in eine hohe Schüssel!
  • Und nun – alles mixen, bis ihr eine einheitliche Konsistenz habt. Je nachdem wie cremig ihr euer Pesto mögt, gerne noch mehr Olivenöl zufügen 🙂

Ihr seht – das Ganze geht wirklich fix! Und falls ihr wider Erwarten noch etwas von dem Pesto übrig lasst… im Kühlschrank hält sich das Pesto locker 1-2 Wochen.

    Notizen

    Die Nüsse und die Kräuter könnt ihr natürlich ganz nach Belieben austauschen und mit dem Rezept herumexperimentieren – z.B. für ein Grünkohl-Pesto mit klassischem Basilikum oder Pinienkernen… 

    Das Pesto könnt ihr übrigens nicht nur für Nudeln verwenden, sondern z.B. auch als Marinade oder im Rührei! Falls ihr doch die klassische Variante bevorzugt, passen Grünkohlchips und ein paar Mandeln auch ganz toll als Topping 🙂