Unser liebstes veganes Kimchi-Rezept!

Veganes Kimchi mit Rezept

Falls du direkt anfangen willst, kommst du hier direkt zum veganen Kimchi Rezept! 🙂

Wir finden: Jeder sollte wissen, was Kimchi ist – denn es ist der Hammer! 2015 wurde dem Kimchi sogar eine besondere Ehre zuteil und wurde auf die UNESCO Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen!

Unser wirklicher „Erstkontakt“ mit dem fermentierten Kohl fand vor ein paar Jahren bei einer guten Freundin in Hamburg statt. Bis dahin hatten wir vielleicht mal beim Koreaner dran geknabbert, aber an diesem Abend erlebten wir unsere persönliche Kimchi Offenbarung. Kimchi hat eine unglaubliche Würze und gibt dir den ultimativen Umami-Kick – und das Allerbeste: es ist super einfach selber zu machen! Und obwohl klassisches Kimchi mit Fischsauce gemacht wird, haben wir ein bisschen rumprobiert und eine super einfache vegane Alternative gefunden 🙂

Doch was ist eigentlich Kimchi, und wo kommt es her? 

Was ist Kimchi? 

Kimchi – wie die meisten es kennen – ist in Würzpaste fermentierter Chinakohl und stammt ursprünglich aus Korea. Dort wird er von den meisten Menschen sogar täglich gegessen! Traditionell ist Kimchi eher eine Beilage, wir glauben aber, dass es auch gerne mal der Star einer Mahlzeit sein darf… 🙂

Die Herstellung von Kimchi ist eine Jahrhunderte alte Tradition und wurde schon vor knapp 1000 Jahren das erste Mal dokumentiert! Damals war die Herstellung von Kimchi eine wichtige und einfache Methode, um das im Sommer geerntete Gemüse den Winter über haltbar zu machen und Nahrungsvorräte anzusammeln. Besonders wichtig hierbei (ähnlich zum Sauerkraut in Europa): Kimchi aus Chinakohl stellt eine wichtige Vitamin C Quelle im Winter dar. 

Auch wenn die meisten Leute nur Kimchi aus Chinakohl kennen, gibt es doch über 200 Arten von Kimchi! Egal welches Gemüse ihr euch vorstellt, es gibt wahrscheinlich ein Kimchi-Rezept dafür… 🙂 Die verschiedenen Kimchi-Rezepturen hängen stark von der jeweiligen Region ab und unterscheiden sich in Herstellung, Zutaten und Geschmack – genauer gesagt hat eigentlich jeder traditionelle Haushalt ein eigenes Kimchi Rezept, welches von Generation zu Generation weitergeben wird. 

Falls ihr Lust habt – taucht noch etwas tiefer mit uns in die Geschichte hinter Kimchi ein!

Zutaten für veganes Kimchi Rezept

Die Geschichte des Kimchi im Detail!

In einer Zeit ohne Kühlschränke oder Gefrierfächer war es eine gigantische Herausforderung, seine geernteten und gejagten Lebensmittelreserven haltbar zu machen… Besonders in der Winterzeit war die Beschaffung von Nahrung äußerst schwierig. Doch Not macht erfinderisch – überall auf der Welt wurden Methoden erfunden, wie sich die Haltbarkeit von Lebensmitteln verlängern lässt!

In dieser Situation befanden sich auch die alten Koreaner, welche Möglichkeiten brauchten um auch im sehr kalten Winter von dem im Sommer geernteten Rettich und anderen Lebensmitteln zehren zu können. Wie auch in anderen Teilen der Welt entdeckten sie die Fermentation von Gemüse als sehr gute Methode der Haltbarmachung!

Das erste Kimchi sah noch etwas anders aus als das klassische Kimchi heute – es war wahrscheinlich regional verfügbarer Rettich, der in Salzlake haltbar gemacht wurde. Einige Quellen sagen, dass dieses wohl am ehesten mit dem heutigen Dongchimi zu vergleichen ist – einer Kimchi-Variation die ohne Würzpaste zubereitet wird und in der der Rettich im Vordergrund steht. 

Irgendwann zwischen dem 16-18. Jahrhundert kam mit dem Aufleben des Seehandels die heute mitunter charakteristischste Zutat des Kimchi nach Korea – die rote Chili. In diesem Zeitraum entstand die heute am weitesten verbreitete Kimchi Variante, das Beachu-Kimchi, welches traditionell in großen Tontöpfen (onggi) unter der Erde fermentiert wurde.  

Heute identifizieren sich die Koreaner so sehr mit dem fermentierten Kohl, dass es in der Umgebung von Gwangju sogar ein internationales Kimchi Festival gibt. 😀

Was passiert eigentlich genau bei der Fermentation von Kimchi?

Die „klassische“  Variante des Kimchi besteht aus in erster Linie aus fermentiertem Chinakohl, beinhaltet aber zusätzlich meistens Rettich, Karotten und Frühlingszwiebeln. Das Ganze wird in einer Paste aus Knoblauch, Ingwer, Chilipulver, Salz und Fischsauce eingelegt und für einige Tage bis Wochen fermentiert. Wie so oft bei der Fermentation von Gemüse wird durch eine definierte Salzkonzentration ein Milieu geschaffen, welche das Wachstum von Milchsäurebakterien bevorzugt.

Bei optimalen Bedingungen (Temperatur, Salzkonzentration, anaerobe Bedingungen) vermehren sich die Milchsärebakterien. Dabei verstoffwechseln sie unterschiedliche Zucker aus den Zutaten, es entsteht Milchsäure und CO2. Der charakteristische Kimchi Geschmack entsteht 🙂

Tatsächlich bedeutet das auch (wie beim Sauerkraut): Je länger man Kimchi stehen und fermentieren lässt, umso saurer wird es! Allerdings braucht es schon mindestens 2 Wochen, bis alle Phasen der wilden Fermentation durchlaufen sind – wenn ihr euer Kimchi also lieber kürzer fermentieren lasst, werdet ihr auch weniger Milchsäure und weniger Milchsäurebakterien drin haben 🙂

Die Koreaner haben sowohl Zeit der Fermentation als auch die genauen Zutaten perfektioniert – in Korea gibt es sogar spezielle Kimchi Kühlschränke zu kaufen! Die meisten Rezepte werden allerdings stark behütet, da das eigene Kimchi schon fast einem Familienmitglied gleich kommt. 

Fertiges veganes Kimchi von oben

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Kimchi?

In Korea schwören viele Leute auf die gesundheitsfördernde Wirkung von KimchiÄhnlich wie beim Sauerkraut, reichern sich beim Kimchi während der Fermentation potentiell probiotische Milchsäurebakterien an (also Mikroben, die einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben). Gleichzeitig wird das Wachstum von Fäulnisbakterien durch die Salzkonzentration und das Ansäuern (mit der entstehenden Milchsäure) verhindert. 

Tatsächlich hört und liest man im Zusammenhang mit Kimchi sehr viele Aussagen zu positiven gesundheitlichen Aspekten – z.B. dass Kimchi einen positiven Effekt auf Krebs, Diabetes, Arteriosklerose und Fettleibigkeit hat. Leider ist aus wissenschaftlicher Sicht die Studienlage hierzu relativ dünn – hier und da gibt es Daten, die auf solche Effekte hindeuten; es fehlen allerdings groß angelegte, randomisierte Studien mit kontrollierten Bedingungen und guten Vergleichsgruppen um solche Aussagen wirklich zu belegen.

Viele dieser gesundheitlichen Effekte werden auf in-vitro Studien zurückgeführt (also „Experimente im Reagenzglas“, nicht an Tieren oder Menschen), oder auch auf aus Kimchi isolierten Bakterienstämmen. All diese Studien sind sehr interessant und spannend (und sollten Anlass sein, weitere groß angelegte Studien zu fördern!) – sie haben jedoch nicht das Potential, diese wirklich großen Gesundheitsversprechen zu beweisen.

Was hingegen schon fundierter betrachtet wurde, ist der Einfluss von Kimchi auf unser Mikrobiom im Darm! So konnten im Stuhl von Kimchi-essenden Studienteilnehmern zum Beispiel mehr Lactobacilli und Leuconostoc nachgewiesen werden (das sind potentiell probiotische Milchsäurebakterien). Allerdings ist auch hier die Datenlage noch ausbaufähig – und inwiefern diese Veränderungen einen direkten Effekt auf unsere Gesundheit haben, bleibt noch offen.

Glücklicherweise besteht Kimchi aus mehr als aus Fermentationsbakterien! Neben den potentiell positiven Effekten durch die enthaltenen Milchsäurebakterien beinhaltet Kimchi – je nach Zubereitung – gleich mehrere super gesunde Zutaten!

Chinakohl ist zum Beispiel sehr reich an Ballaststoffen und versorgt euch mit viel Vitamin C und Kalzium. Knoblauch kann helfen eine gesunde Darmflora zu schaffen und wurde mit gesenkten Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. Zahlreiche Studien schreiben Ingwer und besonders dem enthaltenen Gingerol eine gesundheitsfördernde Wirkung zu. Das in vielen Kimchi Sorten enthaltene Chili besitzt eine entzündungshemmende Wirkung und wird auch häufig als natürliches Schmerzmittel genutzt.  

Fazit: Kimchi besteht aus vielen gesunden Zutaten, die an sich schon gut für unseren Körper sind. Zudem sind viele Milchsäurebakterien enthalten, die potentiell probiotisch sind – auch wenn viele gesundheitliche Zusammenhänge noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt sind. Wir sind gespannt auf weitere wissenschaftliche Experimente!

Hat Kimchi irgendwelche Nachteile?

Ein möglicher (und durchaus valider) Kritikpunkt an Kimchi ist die hohe Salzkonzentration. Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse braucht es eine bestimmte Salzmenge, um optimale Bedingungen für die Milchsäurebakterien zu schaffen und damit ein „sicheres“ und gesundes Lebensmittel zu gewährleisten.

Natürlich kommt es drauf an, wieviel fermentiertes Gemüse & Kimchi man isst – und wieviel zusätzliches Salz man zu sich nimmt. In Korea trägt Kimchi tatsächlich zu 16-28% der täglichen Salzaufnahme bei! Zu viel Salz (wie es oft in Fertiggerichten zu finden ist) wird in Zusammenhang mit Bluthochdruck und Herz-Kreislauf Krankheiten gebracht.

Die Studienlage dazu ist – wie meistens – nicht ganz eindeutig. Manche Untersuchungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und Kimchi-Konsum, abhängig von der Salzkonzentration des Kimchis (die Studie wurde in Ratten durchgeführt und mit einem ziemlich hohem Kimchi Konsum – zumindest für die meisten Nicht-Koreaner). Andere korrelative Studien bei Menschen hingegen sehen keine Verbindung.

Was könnte erklären, dass hier der hohe Salzgehalt in Kimchi keinen Zusammenhang mit Bluthochdruck zeigt? Einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Verbindung mit einem Ungleichgewicht von Natrium zu Kalium. Da Gemüse einen relativ hohen Kalium Gehalt aufweist, könnte das gleichzeitig konsumierte Kalium die hohe Natriumaufnahme über das Kimchi ausbalancieren…?

Fazit: Bei einer ausgewogenen, frischen Ernährung und einer „normalen“ Menge an täglich verzehrtem Ferment sehen wir keinen Anlass zur Sorge 🙂

Und nun genug der ganzen Vorabinformationen – jetzt gehts ans Eingemachte!


Wie stellt man veganes Kimchi selber her? Unser Kimchi Rezept!

Euch juckt es wahrscheinlich nun in den Fingern, und ihr wollt selber Kimchi herstellen. Kein Problem – dafür kommt hier unser Rezept! Wir haben verschiedenste Zutaten und Mischverhältnisse ausprobiert, bis wir mit zufrieden waren – ein veganes Kimchi das ganz ohne Fischsauce und Algen auskommt!

Zutaten für veganes Kimchi mit Beschriftung

Veganes Kimchi – schnell & easy!

Vorbereitungszeit30 Min.
Gericht: Beilage
Land & Region: Asiatisch
Keyword: Chinakohl, fermentiert, Kimchi, Korea, vegan
Portionen: 1 Glas

Equipment

  • Ein großes Gefäß mit Verschluss (mindestens 1 Liter) – wir nehmen meist welche mit Gummiring

Zutaten

  • 750 g Chinakohl das ist ungefähr ein normal großer Chinakohl
  • 40 g unbehandeltes Salz
  • 50 g Rettich
  • 70 g Möhren
  • 60 g Frühlingszwiebeln

Für die Paste:

  • 1 EL Reismehl
  • 100 ml Wasser
  • 20 g Ingwer
  • 1-2 Knoblauchzehen
  • 40 g Koreanische Chilli-Flocken (Gochugaru)
  • 60 g Apfel oder Birne
  • 1.5 EL Sojasauce
  • 8 g unbehandeltes Salz

Anleitungen

  • Alle Zutaten und Utensilien (& die Hände) gründlich abwaschen. 🙂
  • Den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden, dabei den Strunk entfernen.
  • Die Kohlstücke mit 40g Salz vermischen und kurz kneten. Falls ihr mehr oder weniger Chinakohl habt, rechnet einfach die Salzmenge um! (Dann müsst ihr natürlich auch noch die Menge der Zutaten für die Paste anpassen) 🙂
  • Für mindestens 30 Minuten stehen lassen (gerne länger, manche lassen den Chinakohl auch über Nacht ziehen!).
  • In der Zwischenzeit das Reismehl in 100ml Wasser einrühren und dann kurz aufkochen lassen. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
  • Die Möhren, die Lauchzwiebeln und den Rettich in feine Streifen schneiden.
  • Die Birne (oder den Apfel) und den Ingwer schälen und in grobe Stücke schneiden. Zusammen mit den Knoblauchzehen, der Sojasauce, den Chiliflocken, 8g Salz und 1 EL der abgekühlten Reismehl-Masse in ein Mixgefäß geben – und pürieren!
  • Das Salz vom Chinakohl waschen – meistens brauchen wir 2 bis 3 Runden, bis der Chinakohl nicht mehr unfassbar salzig schmeckt (nicht wundern, er schmeckt immer noch salzig 😉)
  • Nun den Kohl mit dem restlichen Gemüse und der Paste mischen. Je nach Geschmack könnt ihr mehr oder weniger von der Paste verwendet – wir sind da immer großzügig. Falls ihr weniger Paste lieber mögt, einfach nächstes Mal etwas weniger ansetzen!
  • Alles in das Fermentiergefäß füllen – dabei zwischendurch gut zusammenpressen, damit das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht. Wenn das Ganze zu trocken ist, noch ein paar EL Salzwasser (2-3%) zugeben. Wie immer mit einem Gewicht beschweren.
  • Das Kimchi bei Raumtemperatur (nicht in der prallen Sonne) für mindestens zwei Wochen stehen lassen – und auf jeden Fall dran denken, einen Teller drunter zu stellen! Sonst habt ihr Kimchi-Lake überall in der Küche verteilt 😉
  • Hinweis: Viele Rezepte Im Internet sagen, dass man Kimchi nur ein paar Tage stehen lassen muss. Das schmeckt auf jeden Fall auch (haben wir mal probiert), allerdings sind dann NICHT alle Phasen der Fermentation durchlaufen! Wenn ihr viele Milchsäurebakterien & Milchsäure in dem Ferment haben wollt, solltet ihr mindestens 2 Wochen warten 🙂
  • Danach im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀

Notizen

Nach dem Fermentieren das Kimchi im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀
  • Nun den Kohl mit dem restlichen Gemüse und der Paste mischen. Je nach Geschmack könnt ihr mehr oder weniger von der Paste verwendet – wir sind da immer großzügig. Falls ihr weniger Paste lieber mögt, einfach nächstes Mal etwas weniger ansetzen!
  • Alles in das Fermentiergefäß füllen – dabei zwischendurch gut zusammenpressen, damit das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht. Wenn das Ganze zu trocken ist, noch ein paar EL Salzwasser (2-3%) zugeben. Wie immer mit einem Gewicht beschweren.
  • Das Kimchi bei Raumtemperatur (nicht in der prallen Sonne) für mindestens zwei Wochen stehen lassen – und auf jeden Fall dran denken, einen Teller drunter zu stellen! Sonst habt ihr Kimchi-Lake überall in der Küche verteilt 😉
  • Hinweis: Viele Rezepte Im Internet sagen, dass man Kimchi nur ein paar Tage stehen lassen muss. Das schmeckt auf jeden Fall auch (haben wir mal probiert), allerdings sind dann NICHT alle Phasen der Fermentation durchlaufen! Wenn ihr viele Milchsäurebakterien & Milchsäure in dem Ferment haben wollt, solltet ihr mindestens 2 Wochen warten 🙂
  • Danach im Kühlschrank aufbewahren – wenn ihr immer mit sauberem Besteck das Kimchi aus dem Gefäß holt, hält sich das Kimchi wirklich sehr lange. Auch wenn es oft innerhalb von wenigen Tagen-Wochen sowieso bereits aufgefuttert ist… 😀

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3067442/

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2016.01493/full

Author

Hi, wir sind Miriam und Till! Zurzeit leben wir im wunderschönen Köln und beschäftigen uns beruflich mit der Biologie des Alterns. Miriam arbeitet im speziellen am Zusammenhang von Darmbakterien und verschiedenen Alterungsprozessen. Neben unserer Arbeit lieben wir es zu kochen und natürlich mit Fermenten zu experimentieren :)

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