Schnelles Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Zum Ende der winterlichen Saison wollen wir euch noch schnell eines unserer Lieblingsrezepte mit Fermenten vorstellen, welches wir erst vor kurzem entdeckt haben – “lebendiges” Grünkohl-Pesto mit fermentiertem Knoblauch 🙂 

Wir lieben eigentlich jede Art von Pesto, egal ob klassisch oder ausgefallen, rot oder grün… Auch wenn der Alltag stressig ist und es mal schnell gehen muss – man braucht nur einen Mixer, frische Kräuter/Gemüse, Olivenöl und Nüsse und fertig ist die perfekte Nudelsoße in kürzester Zeit! 

Meistens haben wir für Pesto auch gar kein richtiges Rezept, sondern verwerten Reste von Gemüse und Kräutern aus anderen Gerichten. Auch saisonal lässt sich Pesto ganz leicht anpassen und überzeugt immer wieder mit einem neuen Aroma 🙂

Fermentierter Knoblauch gibt dem Grünkohlpesto das gewisse Etwas!

Damit wir unserer Darmflora noch etwas besonders Gutes tun, haben wir diesmal unser Pesto mit einem Ferment aufgepeppt! (Warum sind Fermente nochmal so super? Hier könnt ihr euch nochmal über die Vorteile von Fermenten informieren). 

Und was eignet sich besser in Pesto als fermentierter Knoblauch mit seinem tollen rauchigen Geschmack? Bei Instagram haben wir euch vor kurzer Zeit schon unser Rezept für fermentierten Knoblauch gezeigt – er ist wirklich eins unserer Must-haves in der Küche! Fermentierter Knoblauch lässt sich unglaublich variabel einsetzen und gibt vielen Gerichten einen besonderen Kick (und natürlich Milchsäurebakterien 😉 ). Doch nun haben wir genug vom Knoblauch geschwärmt – kommen wir zurück zu unserer anderen Hauptzutat – dem Grünkohl!

Was macht Grünkohl so gesund? 

Von allen Seiten schon seit Jahren als “Superfood” angepriesen, ist Grünkohl tatsächlich ein sehr gesundes Wintergemüse, was auch noch bei uns vor der Haustür wächst 🙂 Der leicht bittere Geschmack mag zwar nicht jeden auf den ersten Bissen überzeugen, das Innere vom Grünkohl überzeugt aber auf jeden Fall 😉 Grünkohl ist kalorien- und fettarm, voll mit Ballaststoffen, mit Vitaminen und Mineralstoffen. Hier punktet er vor allem mit Vitamin C, B6, Vitamin K und Beta-Carotinoiden (der Vorstufe von Vitamin A). Grünkohl enthält übrigens soviel Vitamin C und Vitamin K wie kaum ein anderes Gemüse! 

Doch Grünkohl hat noch mehr zu bieten – und zwar sogenannte Glucosinolate wie Sulforaphan. Glucosinolate werden auch Senföl-Glucoside genannt und sind Schwefelverbindungen, die für den leicht scharfen und bitteren Geschmack des Grünkohls verantwortlich sind. Tatsächlich sind die Glucosinolate eigentlich ein Abwehrmechanismus der Pflanze! Je bitterer eine Grünkohl-Art schmeckt, umso mehr Glucosinolate sind enthalten. Ratet mal, welcher Grünkohl besonders viele der tollen Bitterstoffe hat – und damit auch besonders gesund ist…  der Grünkohl aus dem Norden! Da geht Miriam als Ostfriesin natürlich das Herz auf 😀

Ein bestimmtes Glucosinolat, das Sulforaphan, steht momentan im Fokus einiger Studien und ist gerade in der Krebsforschung ein heißes Thema. Experimente in vitro (das bedeutet quasi “im Reagenzglas”) weisen darauf hin, dass Sulforaphan Krebszellen in ihrem Wachstum hemmt und die Wirksamkeit von Chemotherapie auf bestimmte Krebszellen erhöht. Wichtig zu beachten: In vitro Studien sind keine Studien an Menschen (das wären in vivo Studien), sondern Experimente mit menschlichen Zellen im Labor. Groß angelegte, randomisierte klinische Studien in Menschen sind daher nötig, um final eine Wirksamkeit gegen Krebs nachzuweisen. Allerdings zeigen manche Studien auch eine anti-oxidative und anti-entzündliche Wirkung für Glucosinolate – und Grünkohl steckt ja zudem voller Vitamine… Es schadet daher bestimmt nicht, öfter mal Grünkohl in seinen Speiseplan einzubauen 🙂

Um es kurz zu fassen – Grünkohl ist ein absolutes Power-Food! Wichtig ist aber Folgendes:

Grünkohl enthält roh besonders viele Nährstoffe! 

Beim Kochen geht ein Großteil der Vitamine und Mineralstoffe verloren – in unserem Pesto setzen wir Grünkohl jedoch in roher Form ein und er behält daher seine wertvollen Inhaltsstoffe 🙂 Für Menschen, die rohen Kohl nicht so gut vertragen, ist das Rezept eventuell nicht so gut geeignet – da ist es ratsam, den Grünkohl kurz anzubraten oder zu dünsten. Beim kurzen Braten oder Dünsten gehen nicht so viele Nährstoffe verloren wie beim Kochen 🙂 
Doch genug der ganzen Vorteile – wir spannen euch nicht weiter auf die Folter, hier kommt das Rezept!

Unser Rezept für Grünkohlpesto mit fermentiertem Knoblauch!

Ihr braucht folgende Zutaten:

  • 100g Grünkohl (frisch)
  • 60g Petersilie
  • 2 fermentierte Knoblauchzehen
  • 40g Walnüsse
  • 40g Mandeln
  • Saft von 1 Zitrone
  • 150ml gutes Olivenöl (evtl. etwas mehr)
  • Salz & Pfeffer
  • Einen Standmixer mit Power, oder einen Pürierstab

So wird das Grünkohl-Pesto zubereitet:

  1. Zuerst den Grünkohl und die Petersilie waschen.
  2. Den Strunk vom Grünkohl entfernen und dann die Blätter grob hacken.
  3. Wenn ihr einen Mixer benutzt, gebt nun alle Zutaten in den Mixer. Falls ihr einen Pürierstab benutzt, kommen alle Zutaten in eine hohe Schüssel!
  4. Und nun – alles mixen, bis ihr eine einheitliche Konsistenz habt. Je nachdem wie cremig ihr euer Pesto mögt, gerne noch mehr Olivenöl zufügen 🙂

Ihr seht – das Ganze geht wirklich fix! Und falls ihr wider Erwarten noch etwas von dem Pesto übrig lasst… – im Kühlschrank hält sich das Pesto locker 1-2 Wochen.

Die Nüsse und die Kräuter könnt ihr natürlich ganz nach Belieben austauschen und mit dem Rezept herumexperimentieren – z.B. für ein Grünkohl-Pesto mit klassischem Basilikum oder Pinienkernen… 

Das Pesto könnt ihr übrigens nicht nur für Nudeln verwenden, sondern z.B. auch als Marinade oder im Rührei! Falls ihr doch die klassische Variante bevorzugt, passen Grünkohlchips und ein paar Mandeln auch ganz toll als Topping 🙂

Author

Hi, wir sind Miriam und Till! Zurzeit leben wir im wunderschönen Köln und beschäftigen uns beruflich mit der Biologie des Alterns. Miriam arbeitet im speziellen am Zusammenhang von Darmbakterien und verschiedenen Alterungsprozessen. Neben unserer Arbeit lieben wir es zu kochen und natürlich mit Fermenten zu experimentieren :)

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