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Leekchi – eine tolle Lauch-Kimchi-Variante!

Lauch-Kimchi-Leekchi-von-oben-im-Glas

HIER kommst du direkt zum Rezept!

Wir lieben Kimchi – in allen Variationen! Eine der schnellsten Varianten ist Kimchi mit Lauch – das sogenannte „Leekchi“. Du brauchst nur ganz wenige Zutaten – Lauch, koreanisches Chilipulver, Knoblauch und Ingwer! Wir wetten, so schnelles Kimchi hast du bisher noch nicht gemacht 🙂 Und geschmacklich ist Leekchi in unseren Augen auch eine wahre Offenbarung…

Du fragst dich, wie du Leekchi am besten essen kannst? Da hast du viele Möglichkeiten! Am besten verzehrst du dein Lauch-Kimchi natürlich frisch und unerhitzt – da dann die beim Fermentieren entstandenen, potentiell probiotischen Milchsäurebakterien erhalten bleiben 🙂

Und dann sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt! Wir benutzten Leekchi als Suppen-Topping (nicht nur für asiatische Suppen), als Beilage zu Nudel- und Reisgerichten, aber zum Beispiel auch als herzhaften Brotbelag. Zusammen mit Frischkäse macht sich Leekchi zum Beispiel sehr gut auf Sauerteigbrot, purer Umami-Geschmack!

Doch Lauch kann noch so viel mehr als nur lecker zu schmecken!


Lauch ist ein präbiotisches Lebensmittel!

Lauch-geschnitten-in-Ringen

Wir lieben den Darm – und seine kleinen Mitbewohner im Darmmikrobiom 🙂

Die Darmbakterien spielen eine immens wichtige Rolle in unserem Körper und haben Einfluss auf unser Immunsystem, auf unser Gehirn, auf unser Gewicht… um nur einige Faktoren zu nennen. Schaut gerne nochmal in unseren Artikel zur Darmgesundheit für weitere Infos!

Praktisch ist es natürlich, wenn wir unseren „positiven“ Darmbakterien etwas Gutes tun – zum Beispiel, indem wir präbiotische Lebensmittel zu uns nehmen! Präbiotika dienen nämlich als Futter für Probiotika – also für Mikroben die einen besonders positiven Effekt auf unseren Körper haben.

Und nun kommt der Knaller: Lauch enthält viele präbiotische Stoffe! Genauso wie andere Lauchgewächse (Zwiebeln, Knoblauch) enthält Lauch nämlich viel Inulin.

Inulin ist ein sogenanntes Fruktan – ein wasserlöslicher Ballaststoff, der von unserem Körper nicht verstoffwechselt werden kann. Inulin „rutscht“ daher durch Dünndarm einfach durch, direkt zu den Bakterien im Dickdarm – und wird dort von den „guten“ Darmbakterien verarbeitet. Dabei können viele positive Stoffe entstehen, wie z.B. kurzkettige Fettsäuren (SCFA im Englischen).

Lauch-Kimchi hat also einen „doppelt positiven“ Effekt – es vereint Präbiotika und potentiell probiotische Bakterien durch das Fermentieren!

Falls du das Them „Präbiotika“ auch so spannend findest wie wir: Auf Instagram & Facebook stellen wir übrigens immer wieder interessante Präbiotika vor (z.B. resistente Stärke, Löwenzahnblätter, Knoblauch…). Schau doch mal vorbei!


Flavonoide im Lauch

Lauch hat weit mehr als nur einen hohen Inulingehalt zu bieten! Neben einigen Vitaminen und Mineralstoffen (z.B. Vitamin K) enthält Lauch auch Flavonoide wie Kaempferol und Quercetin. Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine besondere anti-oxidative Wirkung nachgesagt wird. Das klingt gut, oder?

Was man dazu sagen muss: Wie so oft gibt es hierzu Studien, die in beide Richtungen zeigen (und nahelegen, dass „reine“ extrahierte Flavonoide keinen positiven Effekt haben müssen). Wir denken allerdings, dass Lauch als Naturprodukt eine super Kombination aus Vitaminen, Präbiotika und Flavonoiden bietet.

Fazit: Nichts wie ran an den Lauch!


Schnelles Rezept für Leekchi, das Lauch-Kimchi!

Lauch-Kimchi-Leekchi-Zutaten

Falls dies dein erstes Ferment ist – schau nochmal in unser „1×1 der Fermentation“ für Fermentations-Anfänger mit allen wichtigen Tipps & Tricks!

Du willst wissen, welches Equipment wir selber nutzen – und direkt starten? Dann klicke HIER

Leekchi – das schnelle Lauch-Kimchi!

Vorbereitungszeit 1 Stunde
Zubereitungszeit 30 Minuten
Portionen 1 Glas
Mit unserem super einfachen & schnellen Rezept kannst du ganz leicht ein Kimchi aus Lauch herstellen! Als fermentiertes Gemüse ist Leekchi voller potentiell probiotischer Bakterien – das freut deinen Darm! Leekchi passt übrigens wunderbar zu Suppen, als Beilage zu Reisgerichten, auf Brot…

Equipment

  • Ein Gefäß mit Verschluss (ca. 500ml Fassungsvermögen) – gerne mit Gummiring. (Schaut unter dem Rezept bei "Empfehlungen", welche wir benutzen!)
  • Fermentationsgewicht (findet ihr ebenfalls unter dem Rezept bei "Empfehlungen")

Zutaten

  • 350 g Lauch (oder Porree)
  • 8 g unbehandeltes Salz
  • 5 g Knoblauch
  • 5 g Ingwer
  • 10 g Gochugaru = koreanisches (!) Chiliflocken (die Flocken, die wir benutzen findet ihr unter dem Rezept bei "Empfehlungen")

Anleitungen 

  • Alle Zutaten und Utensilien (& die Hände) gründlich abwaschen. 🙂
  • Den Lauch in Ringe schneiden.
    Lauch-geschnitten-in-Ringen-auf-Holzbrett
  • Das Salz (8g) gründlich mit dem Lauch vermischen. 30-60 Minuten ziehen lassen.
  • In der Zwischenzeit den Ingwer und den Knoblauch fein hacken.
  • Dann alle Zutaten gut mischen (die Chiliflocken, den Knoblauch, den Ingwer und den Lauch) und in das Fermentationsgefäß füllen. Dabei gut andrücken, sodass das Gemüse kompakt unter Flüssigkeit steht (nimm dafür einen Stößel oder deine Hand).
    Lauch-mit-Chili-in-Schale
  • Falls das Gemüse noch nicht mit Flüssigkeit bedeckt ist, noch mit etwas Salzlake (2-2.5%) auffüllen. Wichtig ist, dass wirklich alles am Ende unter Flüssigkeit steht.
    Lass außerdem nicht zuviel Luft im Glas – je weniger Sauerstoff im Gefäß, umso seltener tritt Kahmhefe oder Schimmel auf!
    Lauch-Kimchi-Leekchi-von-oben-im-Glas
  • Das Leekchi an einem geschützten Ort bei Raumtemperatur für 7-14 Tage stehen lassen. Dabei unbedingt auf einen Teller stellen – die Mikroben sind aktiv und das Leekchi wird überlaufen 🙂
  • Das fertige Leekchi sollte angenehm säuerlich schmecken – wundert euch nicht über den strengen Geruch beim Öffnen, der ist ganz normal! Im Kühlschrank aufbewahrt hält das Leekchi mehrere Monate.

Notizen

Es ist WIRKLICH WICHTIG, die richtigen Chiliflocken zu benutzen – und zwar Gochugaru (koreanische Chilliflocken). Sonst wird das Lauch-Kimchi nur scharf und gar nicht aromatisch! Gochugaru findet ihr in Asia-Läden, oder unten unter „Empfehlungen“ verlinkt. 
Gericht: Beilage
Land & Region: Asiatisch
Keyword: Chili, fermentiert, Ingwer, Kimchi, Lauch

Produktempfehlungen

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https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070623x

Gurken selber fermentieren – ganz einfach mit unserem Rezept!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake

Gerade ist wieder Gurkensaison – die perfekte Zeit zum Gurken fermentieren! Wir sind schon mitten im Fermentier-Fieber… 🙂

(Für Ungeduldige: Hier kommt ihr direkt zum Rezept!)

Auch wenn wir auf unserem eigenen Balkon leider noch nicht wirklich Riesen-Gurkenernten einfahren konnten – bei Tills Eltern im Garten wachsen tolle Gurken, und sonst werden wir auch auf dem Markt immer glücklich 🙂

Generell sind wir echt große Gurken-Fans – sowohl roh als Snack, im Salat, aufs Brot, als Schmorgurken… sie sind einfach super vielseitig einsetzbar! Und gerade im Sommer sind Gurken super erfrischend, knackig und mit ihrem hohen Wassergehalt ein toller Begleiter an heißen Tagen.

Aber Gurken können noch viel mehr! Wenn man sie milchsauer fermentiert, überzeugen sie nicht nur mit einem tollen Aroma, sondern auch noch mit vielen Milchsäurebakterien. 🙂 Aufgepeppt mit Gewürzen wie Senf oder Dill erinnern sie an Gewürzgurken – und sind eine super Beilage zum Grillen oder als Topping für Burger und Hotdogs.

Doch Gurken sind nicht nur lecker – sie können auch mit ihren Inhaltsstoffen überzeugen!


Warum sind Gurken gesund – und worauf muss man beim Verzehr achten?

Gurkenscheiben-mit-Knoblauch

Gurken als Schlankmacher – wer hat das nicht auch schonmal gehört? Das liegt daran, dass Gurken sehr viel Wasser enthalten und dadurch sehr kalorienarm sind. Wenn man (wie Till) Probleme hat, genug Wasser zu trinken – einfach öfters mal zur Gurke greifen!

Was Nährstoffe betrifft, können Gurken vor allem durch Vitamin K punkten, andere Vitamine und Mineralstoffe (wie Magnesium, Kalium und B-Vitamine) sind auch vorhanden – allerdings in kleineren Mengen.

Um möglichst viele Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten, solltet ihr die Gurke übrigens mit ihrer Schale essen – hier steckt besonders viel Gutes drin 🙂

Gurken enthalten aber auch Bitterstoffe – und zwar Cucurbitacine. Da Cucurbitacine schon in kleinen Mengen Magen-Darm-Unverträglichkeiten oder Schlimmeres auslösen können, wurden diese Stoffe gezielt aus den Gurken „rausgezüchtet“. Die allermeisten Gurkensorten haben heute kaum noch Cucurbitacine – bei starkem Stress können Gurken aber auch heute noch vermehrt Bitterstoffe bilden (das kommt allerdings eher selten vor).

Wichtig ist daher: Die Bitterstoffe reichern sich vom Stiel der Gurke an – das Ende der Gurke solltet ihr deswegen bei bitterem Geschmack wegschneiden und nicht verzehren. Und besonders wichtig: Sollte eine Gurke mal besonders bitter schmecken – komplett entsorgen und nicht essen!


Welche Vorteile hat es, Gurken zu fermentieren?

Wie auch bei anderem fermentierten Gemüse geht es hier vor allem um Mikroben – und zwar die Milchsäurebakterien, die bei der Milchsäuregärung entstehen!

Kurz gefasst: Beim Fermentieren schaffen wir gewisse Bedingungen (Salzkonzentration, Temperatur, Sauerstoffkonzentration), die das Wachstum von bestimmten Milchsäurebakterien fördern. Dadurch wird das Ferment haltbar gemacht und es entsteht der typische milchsaure Geschmack. Mehr Informationen zu diesem Thema findet ihr übrigens auch in unserem Beitrag „Was ist Fermentation“.

Fermentierte Gurken sind daher nicht nur lecker – sie sind auch „lebendig“ und voller Milchsäurebakterien, die wahrscheinlich einen positiven Effekt auf deinen Darm haben!


Welche Gurkensorte eignet sich am besten zum Fermentieren?

Gurken-am-Stück

Gurken gehören zur Familie der Kürbisgewächse und es gibt im Wesentlichen 2 Sorten – Schlangengurken und Einlegegurken!

Schlangengurken sind lang und dünn und heutzutage meist die „Standard-Gurke“. Sie haben eine relativ dünne Schale und enthalten viel Fruchtfleisch – daher sind sie unserer Erfahrung nach nicht so gut zum Fermentieren geeignet.

Einlegegurken sind klein und dick, mit einer festeren Schale. Perfekt zum Fermentieren!

Folgende Eigenschaften sollten eure Einlegegurken haben:

  • eher klein – dann ist weniger Fruchtfleisch vorhanden. Dadurch werden die Gurken später beim Fermentieren nicht so weich.
  • fest und prall – weiche Gurken werden durch das Fermentieren noch weicher in der Konsistenz.

Und nun – los gehts mit dem Rezept!


Unser Rezept zum Gurken fermentieren!

Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen

Ein kleiner Tipp vorweg – wir benutzen für unsere fermentierten Gurken verschiedene Gewürze und Kräuter nach Lust und Laune! Super eignen sich zum Beispiel Dill, Senfsamen, Pfefferkörner, Chili, frischer Koriander… lasst euer Fantasie freien Lauf!

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Gurken fermentieren – einfach & schnell!

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Portionen 1 Glas
Mit unserem einfachen Rezept kannst du ganz leicht selber zuhause Gurken fermentieren – eine super Beilage zum Grillen, auf Burger, zu Fisch…

Equipment

  • ein kleines Glas (wir benutzen Gläser mit Gummiring) – mit circa 500ml Volumen

Zutaten

  • 3-4 Einlegegurken
  • 1/4 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • Gewürze und Kräuter nach Geschmack ((Senfkörner, Dill, Chili, Koriandersamen, Koriander…))
  • unbehandeltes Salz

Anleitungen 

  • Die Gurken waschen, alle Utensilien heiß abwaschen.
    Gurkenscheiben-mit-Knoblauch
  • Die Enden der Gurke abschneiden. Je nach Größe und Geschmack die Gurken dann halbieren, der Länge nach vierteln oder in Scheiben schneiden.
    Gurkenstifte-mit-Knoblauch
  • Die Zwiebel grob in Ringe oder Stücke schneiden. Den Knoblauch halbieren.
  • Nun eine 3.5% Salzlake herstellen – dafür 10.5g Salz in 300ml Wasser auflösen.
  • Die Gurken mit Zwiebeln und Knoblauch in dem Glas schichten. Nun auch die Gewürze und Kräuter zufügen – zum Beispiel Dill, Senfkörner, frischer Koriander…
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen
  • Mit der Salzlake auffüllen und sicher gehen, dass alle Zutaten mit Flüssigkeit bedeckt sind. Dann mit einem Fermentiergewicht beschweren.
    Fermentierte-Gurken-mit-Senfsamen-in-Lake
  • Tipp: Falls ihr die Gurken der Länge nach geschnitten habt, könnt ihr sie super eng gepackt "ins Glas stellen" – so geben sie sich gegenseitig Halt und kommen nicht an die Oberfläche!
  • Das Gefäß fest verschließen und für 7-14 Tage fermentieren lassen. Anschließend im Kühlschrank aufbewahren.
Gericht: Beilage
Land & Region: Europäisch
Keyword: eingelegte Gurken, fermentiert, Gurken, Senfgurken

Und hier noch ein kurzes FAQ mit euren häufigsten Fragen:

Was ist der Unterschied zu Gewürzgurken?

Gewürzgurken werden meist nicht fermentiert, sondern mit Essig eingelegt – sie sind also klassisch „eingelegte Gurken“. Dadurch findet aber auch keine Milchsäuregärung statt und ihr habt kein „lebendiges“ Ferment!

Wie lange halten sich fermentierte Gurken?

Fermentierte Gurken halten sich im Kühlschrank ungeöffnet mehrere Monate. Auch nach dem Öffnen halten sie im Kühlschrank mehrere Wochen – unbedingt nur mit sauberem Besteck entnehmen!

Wie lange müssen die Gurken fermentieren?

Wir fermentieren Gurken für 7-14 Tage, je nach gewünschtem Geschmack und Konsistenz. Danach wandern sie in den Kühlschrank 🙂

Meine Gurken sind nach dem Fermentieren sehr weich – was kann ich tun?

Da Gurken vor allem aus Wasser bestehen, werden sie schnell relativ weich beim Fermentieren – das ist also erstmal ganz normal. Für „knackigere“ Gurken kannst du eine etwas höhere Salzkonzentration wählen (4-4.5%). Achte außerdem darauf, die Enden der Gurken zu entfernen.

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168409/nutrients


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